Как мы засыпаем?
Давайте разберемся, как засыпает человек, не имеющий проблем со сном. Большинство людей никогда не задумывались о том, что человек, который ложится в кровать и засыпает, на самом деле проходит через четыре стадии сна: размышление, фантазирование, дремотное состояние или легкий гипнотический транс и бессознательный сон.
Стадия 1 – размышление. Отправляясь в кровать, мы начинаем думать о событиях, которые произошли в течение дня, или, что тоже часто бывает, о том, что может случиться завтра, или еще о чем-то.
Стадия 2 – фантазирование. Осознаете вы это или нет, но дальше ваши беспорядочные мысли превращаются в мысли, которые у нас ассоциируются с релаксацией (например, о будущем отпуске или каком-то месте, которое вы уже ассоциируете с расслаблением).
Стадия 3 – дремотное состояние. По мере того как сознание и тело расслабляются, из мышц уходит напряжение, вы входите в легкую стадию гипнотического транса, известную как дремотное состояние. Ваш мозг в состоянии дремоты переключается на работу в альфа-ритме. Когда ваше сознание находится в этом состоянии, вы все еще осознаете происходящее, хотя уже воспринимаете время искаженно и периодически испытываете амнезию. По сути, вам необходимо пройти через эту стадию легкого транса, потому что именно она дает вам возможность перейти к следующей фазе глубокого сна. Никто не может назвать абсолютно точно время засыпания, например, никто не может сказать: «Вчера я заснул в 11 часов 57 минут 20 секунд». Именно амнезия и искажение времени, которые присущи этой стадии, делают невозможным четкое определение момента перехода от стадии дремоты к стадии бессознательного сна. Из одного состояния в другое мы переходим плавно.
Стадия 4 – бессознательный сон. Ваше сознание не отдает себе отчета в том, что происходит вокруг вас.
Людям, испытывающим трудности со сном, невероятно сложно переходить от размышления к фантазированию либо они просто слишком долго остаются в стадии размышления. Обычно это происходит из-за того, что они чересчур беспокоятся по поводу чего-либо или просто не знают, как контролировать свой разум.
Теперь, зная о четырех стадиях сна, вы поймете, почему тем, кто испытывает трудности с засыпанием, будет полезно полностью пропустить стадию размышления. Такому человеку, чтобы заснуть, нужно сразу начать визуализировать какое-то приятное комфортное место, которое у него однозначно ассоциируется с релаксацией. Один из способов такой визуализации – начать вспоминать какое-то место или ситуацию, где вы были в состоянии глубокого расслабления.
Это могло быть, когда вы отдыхали или занимались чем-то, что у вас ассоциируется с расслаблением. Кто-то визуализирует, как он лежит на пляже на берегу моря, в то время как другой представляет себя на прогулке в лесу, или на рыбалке, или где-то еще. Важно, чтобы вы вспоминали свои реальные переживания, которые у вас уже запараллелены в сознании или в подсознании с расслаблением. Дальше важно побыть какое-то время в этом комфортном месте или развивать процесс фантазирования. Это в итоге приведет к дремотному состоянию и дальше – к глубокому бессознательному сну.
Вторая распространенная форма бессонницы – проблемы с поддержанием сна. Давайте подумаем над таким вопросом: что может заставить человека, который уже заснул, внезапно пробудиться среди ночи? Обычно это то, что можно назвать токсическим беспокойством. Когда мы беспокоимся о чем-то, что может случиться завтра, или о чем-то, что много значит в нашей жизни, это может прервать наш сон посреди ночи. Это похоже на то, как ребенок, перевозбужденный ожиданием Деда Мороза в новогоднюю ночь, долго не может заснуть или постоянно просыпается в течение ночи. Можно назвать это токсическим беспокойством, потому что ночью, когда мы его испытываем, мы практически ничего не можем сделать, чтобы как-то повлиять на источник беспокойства. Ночью невозможно решить никаких дел, ведь люди, с которыми мы хотим переговорить, спят, и, вымотанные бессонной ночью, мы сами отнюдь не на высоте.
Как справиться с бессонницей: помощь гипнотерапевта.
Эффективным методом при борьбе с бессонницей может стать постгипнотическое внушение. Когда пациент находится в гипнотическом сне, гипнотизер говорит:
«Я дам вам бумагу, с помощью которой вы сами будете погружаться в здоровый освежающий сон. Погружаться в сон вы будете тогда, когда вынете эту бумагу из кармана и будете смотреть на нее».
Гипнотизер пишет на листе бумаги черными чернилами: «Спите». Приказывает пациенту смотреть на бумагу, которую дает ему в руки, и настоятельно повторяет, что всякий раз, когда его взгляд будет падать на бумагу, он будет тут же погружаться в глубокий гипнотический сон. При этом он будет слышать голос гипнотизера: «Спите». Много лет может пройти, а эта бумага все еще будет действовать.
В качестве помощи гипнотерапевта может служить и постгипнотическое внушение о хорошем состоянии здоровья после проведения сеанса гипноза: «После пробуждения вы будете здоровы, и в дальнейшем здоровье будет улучшаться». Данная установка будет оказывать свое положительное воздействие и на здоровый сон.
Как справиться с бессонницей: стратегия для поддержания сна.
Эта стратегия для поддержания здорового крепкого сна в течение всей ночи основана на двух особенностях природы человека.
Первая: входя в стадию дремоты или легкого гипнотического транса, которая возникает прямо перед сном, мы становимся более внушаемыми. Наш мозг понемногу начинает снижать частоту работы, переходя в режим альфа-ритма, сознание понемногу угасает, зато появляется доступ к бессознательному. Именно поэтому человек становится более восприимчивым к внушениям (по этой причине не стоит перед сном смотреть программы или фильмы, провоцирующие депрессию и страх).
Вторая особенность: есть один человек в вашей жизни, к внушениям которого вы особенно восприимчивы, – это вы сами! Вы постоянно убеждаете себя делать что-то или не делать, верить во что-то или нет. Что бы мы ни сказали сами себе, есть большая вероятность, что мы последуем своим словам. Учитывая, что токсическое беспокойство может спровоцировать преждевременное пробуждение, хорошей стратегией для поддержания сна будет сделать себе внушение прямо перед засыпанием.
Скажите себе (вслух или про себя): «Я отказываюсь беспокоиться во время сна. Это беспокойство бесполезно. Я заслуживаю хорошего, крепкого, восстанавливающего и спокойного сна». Когда вы делаете себе подобное внушение прямо перед сном, есть очень большая вероятность, что вы примете его.
Гипноз – это натуральное снотворное, без рецепта и побочных эффектов!
Как заснуть снова, если вы проснулись среди ночи? Каждый человек иногда просыпается ночью – например, для того чтобы сходить в туалет, или если разбудила кошка, или поменялась температура в комнате, или разбудил какой-то громкий звук, или дурной сон, или токсическое беспокойство. В такие моменты не стоит сосредотачиваться на бессоннице и переживать, что это снова случилось.
Отличная стратегия для того, чтобы снова заснуть, – это сконцентрировать внимание на дыхании (на самом деле при этом вы контролируете свои мысли). Осознайте, как вы ощущаете свои вдох и выдох, и начните делать более глубокие вдохи на счет 5 и еще более глубокие выдохи на счет 10. Для этого потребуется немного практики, но когда вы научитесь концентрировать внимание на своем дыхании, начните повторять серию слов-аффирмаций только на выдохе: спокойный сон, расслабляющий сон, крепкий сон, здоровый сон, глубокий сон. Вы можете добавить любые аффирмации, которые будут вызывать у вас ассоциации с крепким полноценным сном. Что в действительности делает это повторение аффирмаций? Оно не дает вам вернуться на стадию 1 – размышление.
Таким образом, концентрация внимания на дыхании и повторение аффирмаций (вслух или про себя) замещает стадию гипнотического транса. Со временем вы, надо полагать, будете в состоянии заснуть через 5—10 повторений этих серий слов.
Если у вас фобия, вы, вполне возможно, отдаете себе отчет, что ваш страх неадекватен, преувеличен, но не в состоянии ничего поделать со своими чувствами. Одна только мысль о предмете вашей фобии заставляет вас испытывать беспокойство. А когда вы сталкиваетесь с предметом своей фобии, страх возникает автоматически и бывает почти невыносимым.
Страх может быть настолько всеобъемлющим, что вы можете пойти на многое, чтобы избежать его. Вы можете согласиться на многие неудобства и даже полностью поменять стиль жизни. Агорафобия (страх открытых пространств), например, может заставить человека отказаться от хорошей работы, если, чтобы добраться до офиса, необходимо ехать в общественном транспорте.
