В главе 6 я научу вас упражнениям на развитие гибкости. Работая над первым изданием этой книги, я по-настоящему поверила в массажный цилиндр, динамическую растяжку, разогрев и статическую растяжку.
Поработали – отдохните. То, что в день рождения на вашем торте много свечей, не означает, что вы не можете как следует напрячься. И то, что последние лет 20 вы мало двигались, тоже совершенно не важно. Польза концепции фартлека («скоростная игра» со шведского) при выполнении аэробных упражнений заключается в том, что он позволяет совершенствовать тело независимо от возраста и уровня физической подготовки. Помните: ваш главный соперник – вы сами!
В главе 7 рассказывается, как с помощью аэробных упражнений максимально улучшить состояние сердечно-сосудистой системы (и, следовательно, здоровья), даже если вы оторвались от дивана впервые за много лет. Мы также поговорим о увеличении нагрузки, контроле за количеством упражнений, о правильном понимании восстановительных процессов.
Отойдите от силового тренажера! За все 29 лет, что занимаюсь со спортсменами и активными людьми, я ни разу не видела, чтобы в реальной жизни мышцы работали так же, как во время тренировок. Но почему?
Одна из причин состоит в том, что в спортзале людей учат «укреплять» квадрицепсы, сидя на тренажере, тренировка на котором подразумевает подъем большого веса только в одной плоскости, без учета физических законов, действующих на нас в реальной жизни. Обычно мы задействуем квадрицепсы в сочетании с мышцами ягодиц и кора для того, чтобы присесть на корточки и поднять корзину с бельем (или автомобиль, как один из моих недавних пациентов, – но это уже совсем другая история), а когда поднимаемся по лестнице, то преодолеваем действие сил тяжести. Мышцы нужно тренировать исходя из того, как мы потом будем ими пользоваться.
В главе 8 представлен новый метод укрепления мышц с помощью силовых упражнений. Я обучу вас основам проработки каждой группы мышц в трех плоскостях и с учетом действия физических законов – то есть в условиях, максимально приближенных к реальным. Я научу вас самостоятельно составлять себе программу тренировок.
А в 10 главе я иду еще дальше. За последние пять лет я поняла: людям требуется предельно конкретный план! Вот почему в это издание книги «Фитнес после 40» включено девять 20-минутных тренировочных блоков для сжигания жира с комментариями о том, как сложить из этих блоков 20-, 40– или 60-минутную тренировку – в зависимости от наличия у вас времени. Далее следует шестинедельный план повышения активности.
Эффективность предлагаемых мной упражнений проверена на практике сотнями пожилых любителей спорта – участников программы PRIMA Start. Упражнения направлены на совершенствование тела и минимизацию травм.
Выполняя упражнения в формате 20-минутных блоков, вы убьете двух зайцев: научитесь составлять план тренировки и лишитесь возможности оправдаться нехваткой времени. Ведь 20 минут найдется у каждого!
Заключительный компонент концепции всесторонней активности – равновесие.
А теперь прервите чтение и встаньте. Осторожно поднимите правую ногу и постарайтесь сохранить равновесие. Если вы простояли более 25 секунд, закройте глаза. Теперь вы похожи на Пизанскую башню или Лондонский мост!
Рассказывая о всесторонней активности, я часто прерываюсь, прошу собравшихся встать на одну ногу и замереть. Вообразите себе, как выглядит со сцены зал, полный падающих людей. Все это весело и забавно, но только до реального падения и перелома. Как хирург-ортопед, я не могу допустить, чтобы с вами это случилось. Вот почему в главе 9 основное внимание уделяется тренировке нервно-мышечных проводящих путей, которые контролируют равновесие и помогают не упасть даже при выполнении самых сложных упражнений.
Всесторонняя активность и разумный подход к тренировкам полезны и для новоиспеченных любителей спорта, и для тех, кто давно не тренировался, и для истинных профессионалов, которые пытаются добиться максимума успеха при минимуме травм.
Говоря о фитнесе после 40, я делю пациентов на четыре категории, чтобы выяснить, с чего им надо начинать и куда двигаться. Посмотрите на таблицу 1 и решите, к какой категории вы сейчас относитесь.
Подозреваю, что некоторые из вас входят в группу «хилых». Если это так, продолжайте читать: каково бы ни было ваше текущее состояние, всегда можно добиться улучшений. В ходе исследования, проведенного Марией Фиатароне, жители дома престарелых, мужчины в возрасте старше 90 лет, поучаствовали в шестинедельной фитнес-программе. Даже в таком преклонном возрасте они смогли укрепить свой организм.
Таблица 1. Четыре степени физической подготовки
Возможно, вы входите в «независимую» группу, как и 78 % людей старше 50 лет, которые считают сохранение активности самым важным фактором здорового старения, но все равно не уделяют внимания своему физическому состоянию на регулярной основе. К накоплению здоровья стоит подходить так же, как к накоплению капитала. Каждый день большинство из нас идет на работу и зарабатывает деньги. А часть этих денег мы вкладываем в будущее. Точно так же нужно ежедневно вкладываться и в здоровье. Если не тренироваться регулярно, то никаких «запасов» здоровья на черный день не будет – это все равно что жить от зарплаты до зарплаты: в момент, когда вы заболеете, «банк» здоровья окажется совершенно пуст.
Но не надо отчаиваться! Если вы находитесь в этой группе, я очень рада за вас! Вы можете извлечь из этой книги максимум пользы. Ваша цель – добиться всесторонней активности (как это сделать, описано в главах 6–9) и составить эффективный план. Нам бы очень хотелось, чтобы вы перешли на следующий уровень.
Если вы тренируетесь два-три раза в неделю, вы, как и 28 % жителей Соединенных Штатов, входите в категорию физически подготовленных. О вашей жизни мечтают все те, кто обладает независимостью, но чья фигура далека от совершенства. В следующих главах вы найдете много ценной информации о том, как улучшить свои результаты и физическую форму, не получив при этом травм.
Если вы с легкостью справляетесь со своей стандартной программой нагрузок, пора встряхнуться и усложнить себе задачу. Возможно, теперь уже можно участвовать в соревнованиях, а не просто пробегать определенную дистанцию. Если вы постоянно получаете травмы из-за перегрузок или страдаете от болей, я хочу научить вас тренироваться с умом, чтобы вы бегали по стадиону, а не к врачу.
Если вы входите в «элитарную» группу – оказываетесь лучшим в своей возрастной категории или получаете призовые места на соревнованиях – я восхищаюсь вами! Вы находитесь на том же уровне, что и 50-летний олимпиец (о нем мы говорили в главе 2), который на моих глазах победил в забеге на 1,5 км с результатом 4:35! Я часто привожу вас в пример, когда рассказываю, каких высот мы можем достичь, если избавимся от гнета малоподвижности. В вашем случае важно поддерживать себя в форме, избегая травм. В деталях вся суть.
Карл был одним из участников моей фитнес-программы. Я разговаривала с ним о том, как протекает его тренировка и зачем она ему нужна. Он пожаловался на то, что сохранять активность ему с годами стали мешать травмы. Старт – стоп… Старт – стоп… Ему не удавалось стабильно поддерживать нужный уровень активности: как только он увеличивал нагрузку, травмы вновь напоминали о себе. Он поделился со мной тем, что в моем подходе ему больше всего нравится, что большое внимание уделяется и комплексной тренировке, и тому, как избежать травм. «Да!» – чуть не закричала я, захлопав в ладоши. Ура, он меня понял!
Как врач, я гарантирую, что всесторонняя активность – очень правильная тактика более чем 70 %-ного контроля за процессами старения, на которые влияют наши повседневные действия. А теперь переверните страницу, и давайте активно улучшим вашу физическую форму – и качество жизни!
Снова загляните в таблицу 1. Определите, к какой категории вы сейчас относитесь. Откорректируйте свои цели в соответствии с текущим раскладом. Не забывайте об этих целях, когда в следующих главах будете составлять план тренировок.
Тем, кто считает, что у него нет времени на спорт, рано или поздно придется найти время на болезни.
Эдвард Стэнли, британский политик
Вообразить такое сложно, однако даже детские мышцы могут быть слишком жесткими, что чревато травмами. С каждым годом мышцы и сухожилия теряют упругость и эластичность. Это означает, что после 40 лет риск получения травм резко возрастет, – вот почему нужно работать над гибкостью ежедневно.
