Между этапами тренировки особенно эффективны бег трусцой/ходьба на дистанцию 20–30 м (подойдет и любой другой вид аэробных нагрузок, например, подъем вверх по лестнице, велоспорт, плавание и т. д.). Эта идея реализуется в концепции фартлека, которую мы подробно рассматриваем в главе 7. Динамическая растяжка и разогрев же сами по себе помогают укрепить организм и зарядиться энергией. При активном выполнении упражнений мышцы растягиваются, а затем сокращаются уже из растянутого состояния, благодаря чему диапазон доступных движений увеличивается. Традиционной статической растяжкой (в этой главе мы еще вернемся к ней) стоит заниматься только после разогрева.
Для каждого вида спорта существует свой комплекс разминочных упражнений, направленных на отработку определенных движений и активацию конкретных мышц и суставов. Однако нижеприведенные упражнения универсальны – их можно выполнять перед любыми тренировками.
Это упражнение разогревает важнейшие мышцы живота, бедер и ягодиц.
1. Руки положите на бедра, ноги вместе.
2. Поднимите ногу перед собой, согнув ее в колене (см. фото 6), разверните на 90 градусов в сторону (см. фото 7) и опустите.
3. Поднимите согнутую в колене ногу в бок, потом разверните вперед и опустите.
4. Пункты 1–3 повторите десять раз.
5. Повторите упражнение, поменяв ногу.
Это упражнение не только разогревает мышцы бедер и ягодиц, но и способствует улучшению растяжки мышц-сгибателей бедра.
1. Поставьте ноги вместе.
2. Подтяните колено к груди (см. фото 8), а затем опустите ногу.
3. Сделайте выпад вперед на это колено. Следите, чтобы колено было строго над лодыжкой (см. фото 9) и не заходило вперед.
4. Постепенно подтягивайте вторую ногу к корпусу, пока не вернетесь в вертикальное положение.
5. Не меняя ногу, десять раз повторите пункты 1–4.
6. Повторите упражнение, поменяв ногу.
Выполнить это упражнение не так просто, как кажется. Оно разогревает мышцы ног, способствует улучшению растяжки подколенных сухожилий и икроножных мышц.
1. Перейдите в положение «упор лежа» (см. фото 10).
2. Медленно переставляйте ноги по направлению к рукам (см. фото 11). Пятки можно отрывать от пола.
3. Идти нужно до тех пор, пока не почувствуете дискомфорт в мышцах ног.
4. Теперь медленно «идите» вперед на руках, не меняя положения ног (см. фото 12), пока снова не окажетесь в положении «упор лежа».
5. Пункты 1–4 повторите пять – десять раз.
Ходьба на цыпочках и пятках
Ходьба на носочках хорошо разогревает мышцы икр. Ходьба на пятках разогревает мышцы передней части голеней, а также лодыжек. Если при выполнении упражнения ноги начинают болеть, надо остановиться.
1. Встаньте на носочки, поднявшись как можно выше, и пройдите порядка 20 м. При выполнении этого упражнения ноги должны быть относительно прямыми, а шаги – по крайней мере, сперва – небольшими.
2. Разведите стопы, чтобы они смотрели в разные стороны, снова поднимитесь на носочки и опять пройдите 20 м.
3. Поверните стопы, чтобы они смотрели друг на друга, и повторите упражнение.
4. Встаньте на пятки и повторите пункты 1–3.
Вы думали, что через скакалку только дети прыгают? Вовсе нет. Это замечательный вариант спортивной разминки. Кроме того, прыжки через скакалку разнообразят пробежки. Иногда, устав во время марафона, я делаю перерыв: начинаю прыгать через скакалку, преодолевая таким образом несколько сотен метров дистанции.
1. Пропрыгайте 20 м по прямой, приземляясь на середину стопы, пальцы ног должны смотреть строго вперед.
2. Попытайтесь пропрыгать 20 м, поднимая колени выше, чем обычно, и увеличив длину прыжка.
Речь идет о подскоках в самом прямом смысле слова. Их нужно выполнять во время бега.
1. Бегать нужно по пружинистой и упругой поверхности – прорезиненной дорожке для бега, лужайке; приземляться после подскоков следует на середину стопы, а не на пальцы ног.
2. Повторяйте подскок за подскоком. Так вы разогреете мышцы лодыжек, которые начнут работать по принципу пружины. Двигаться надо и вверх, и вперед.
Гибкость зависит от того, как часто и как долго вы растягиваетесь. Тем, кто моложе 65 лет, наиболее полезно медленно растягивать мышцы до того момента, как в них возникнет напряжение – но не боль. (При медленной растяжке мышцы удлиняются без разрывов и травм. Это крайне важно, потому что после заживания разрывов нередко остаются очень жесткие рубцы.) Ощутив напряжение, держите растяжку 30 секунд, без резких движений. Растягиваться недолго лучше, чем не растягиваться вообще, однако упражнение длительностью менее 30 секунд малоэффективно. Через 30 секунд отдохните в течение 10 секунд, а затем повторите упражнение максимум 4 раза. Помните, что наиболее полезен самый первый медленный 30-секундный подход. Если времени у вас мало, можно выполнить упражнение только один раз. Внимание: если вам меньше 65 лет, никакой дополнительной пользы от выполнения упражнения дольше 30 секунд или от его многократного (более четырех раз) повторения вы не получите.
Рекомендации для тех, кто старше 65, несколько иные. Держать растяжку нужно 60 секунд и повторить упражнение четыре раза.
Занимайтесь растяжкой раз в день. Если в течение дня мышцы снова «зажались», упражнение можно повторить (к сожалению, растянутое состояние для мышцы не является естественным). Некоторые люди привыкают растягиваться по 20–30 раз в день. Однако это необязательно; достаточно единичного растягивания каждой группы мышц.
Прогресс станет заметен примерно через шесть недель регулярных занятий растяжкой, а затем нужно будет ежедневно поддерживать форму. Исследования показали, что если вы растягиваетесь шесть недель, а потом делаете перерыв на четыре недели, то возвращаетесь на исходный уровень – словно бы никогда не упражнялись. Но, к счастью, гибкость можно вернуть… через шесть недель.
Подводя итоги:
• Если вы моложе 65, стоит растягиваться раз в день, удерживая растяжку 30 секунд и повторяя упражнение четыре раза.
• Если вам 65 и больше, нужно заниматься раз в день, удерживать растяжку 60 секунд и повторять упражнение четыре раза.
Таким образом, проработка каждой группы мышц займет 2–3 минуты, а на все тело уйдет 15–20 минут. Кроме того, прорабатывать нужно две стороны тела, а не одну.
На следующих страницах представлен простой и эффективный план ежедневной растяжки.
Шея, верхняя часть спины и грудь
Многие из нас ежедневно ощущают дискомфорт и напряжение в верхней части спины и в одной из мышц (трапециевидной), которая соединяет лопатку с позвоночником. Трапециевидная мышца может зажаться так сильно, что возникнет боль в затылке и висках. Нижеописанные упражнения следует выполнять ежедневно и всякий раз, когда вы почувствуете напряжение в области шеи и верхней части спины.
Это упражнение следует выполнять медленно, подбородок должен описать круг.
1. Сядьте.
2. Наклоните голову вперед, прижмите подбородок к груди (см. фото 13). Вы почувствуете, как растягиваются мышцы шеи и в верхней части плеч.
3. Затем поверните голову к левому плечу и попытайтесь коснуться его подбородком (см. фото 14). Если дотянуться до плеча не получается, не переживайте. Не поднимайте плечо навстречу подбородку.
4. Откиньте голову назад, так чтобы подбородок смотрел в потолок (см. фото 15). Может возникнуть напряжение задней стороны шеи и в области лопаток.
5. Наконец, поверните голову к правому плечу (см. фото 16). Опять же, не поднимайте само плечо.
6. Вернитесь в исходную позицию.
7. Повторите пункты 2–6 четыре раза. Вы можете услышать похрустывание при движениях головы. Если при этом нет боли – очень хорошо. Если же она резко возникает в руках или если руки немеют – прервите упражнение и проконсультируйтесь с хирургом-ортопедом. Важно убедиться, что нет защемления нерва.
Многие из нас целый день сидят за столом, сгорбившись. Плечи наши опускаются, из-за этого мышцы спины между лопатками слабеют, человек кажется ниже, чем он есть на самом деле. Осанка портится, начинаются боли в верхней части спины. Выполняйте нижеописанное упражнение минимум раз в день в любое время – и вы заметите, как осанка приходит в норму.
