Вот пример совмещения тренировочного времени и целевого пульса. Допустим, вы устраиваете себе получасовую пробежку. Когда вы только начинаете тренироваться, у вас получается удерживать пульс в границах целевого диапазона на протяжении четырех кругов. Но постепенно вы сможете увеличить скорость и пробежать за то же время пять-шесть кругов, не выходя за рамки целевого пульса. Вы почувствуете, что стали выносливее и энергичнее, что у вас изменилось настроение. Со временем можно будет увеличить нагрузку и продолжительность тренировки. Вы обнаружите, что когда вы тренируетесь дольше, к концу тренировки пульс повышается. Это признак усталости. Если пульс остается в целевой зоне вплоть до самого конца, значит, вновь пришло время увеличить продолжительность или интенсивность занятий.
Если вы уже какое-то время тренируетесь, можно улучшить эффект, повысив интенсивность тренировки с 60–70 % от максимального пульса до 70–80 % (как их рассчитать, объясняется выше). Если при такой нагрузке вам будет комфортно, можно снова увеличить интенсивность и длительность. Например, увеличить аэробную тренировку с 30 до 45 минут или повысить интенсивность 30-минутной тренировки до 70–80 % от максимального пульса. Если вы хотите пробегать длинные дистанции (марафон или полумарафон), тренироваться нужно на 60–70 % от максимального пульса. То есть интенсивность коротких пробежек на неделе может составлять 70–80 %, а длинных забегов по выходным – 60–70 %.
Замечательный способ улучшения физической формы – это фартлек. Как мы уже говорили, со шведского это слово переводится как «скоростная игра». Метод подразумевает чередование бега в легком темпе с бегом на максимальном пульсе. Такая схема помогает не уставать: как только достигаете максимального пульса, вы сразу же переходите на бег трусцой или ходьбу, пока сердцебиение не восстановится. Например, фартлек-тренировку можно начинать с бега трусцой на километр при 60–70 %-ной интенсивности. Дальше нужно набрать скорость – так, чтобы пульс поднялся до 85 % от максимального, а затем сразу же сбросить скорость, пока пульс не вернется к 60–70 %. Тогда нужно вновь ускориться. Медленный и быстрый темп нужно чередовать в течение определенного времени (например, 20–30 минут), а нагрузку повышать за счет увеличения времени. Отличное сочетание ходьбы и бега.
Метод скоростной игры крайне эффективен вне зависимости от того, какие именно аэробные упражнения вы выберете. Я рекомендую пять – десять минут разминаться при помощи динамической растяжки и разогрева (о них рассказывается в главе 6). В первом интервале фартлека тренируйтесь на 60–70 % от максимального пульса в течение трех минут, затем на две минуты увеличьте интенсивность до 85 %. На три минуты вернитесь к темпу восстановления (60–70 % от максимального пульса), затем снова увеличьте нагрузку на две минуты (85 % от максимального пульса). И так в течение 20–30 минут. Можно применять этот метод и на аэробных тренировках, используя вместо временных ориентиров количество кругов или разметку дорожки.
Перед началом тренировок выберите вид аэробной нагрузки, которой будете заниматься, – например, ходьба, пеший туризм, бег, аэробная тренировка, прыжки со скакалкой, подъем по лестнице, катание на коньках, велоспорт, лыжи, классическая аэробика, гребля, плавание, силовые упражнения. Следите за сердцем. На мой взгляд, проще всего это сделать с помощью пульсометра – и результат будет точнее.
Когда вы только приступаете к тренировкам, очень важно их не усложнять. Не составляйте сложных планов с множеством целей. Походите, побегайте, поплавайте, покатайтесь на лодке – выберите то, что вам приятнее и удобнее. Помните, что одна лишь решимость начать тренироваться не обнуляет многих лет неподвижности, поэтому не пытайтесь компенсировать их в один момент. Многие люди начинают с ходьбы, просто потому что для такой тренировки нужно просто выйти за дверь. Тут уж вам не придется ничему учиться.
Помимо этого, ваш план должен быть предельно конкретным. Заранее решите, что будете делать, когда и чего вы хотите достичь. Запишите это в календаре или поставьте напоминание на телефоне.
Построить стратегию очень важно. Стратегия каждый день нужна нам и на работе, и в финансовых делах, и в социальных. Так почему бы не применить тот же проверенный подход и к заботе о здоровье? Ежедневный стратегический план мог бы выглядеть так: «Суббота, 15:30. Прогулка в Северном парке в течение 35 минут при 65 % от максимального пульса». Составьте план на каждый день недели, и пусть в плане на воскресенье значится: «Отдыхать и восстанавливаться весь день».
В главе 10 вы найдете рекомендации по составлению шестинедельного плана. Пусть планирование занятий займет важное место в вашей жизни: повесьте этот план на холодильник, на зеркало в ванной и т. д.
Перед тренировками необходимо разминаться всегда. Можно пройтись или неспешно пробежаться перед пробежкой или неторопливо пересечь бассейн несколько раз, а потом набрать скорость. Динамическая растяжка и разогрев – когда вы растягиваете мышцы в движении, а не в статике – занятие приятное, к тому же оно ускоряет сердцебиение и наполняет мышцы кровью. Упражнения с массажным цилиндром и динамическая растяжка, рассмотренные в главе 6, – вот так я бы порекомендовала разминаться перед серьезной аэробной тренировкой. Обязательно начинайте с подобной разминки, чтобы получить максимум пользы от аэробной тренировки. Еще очень полезно между сериями упражнений проходить или пробегать 20–30 м.
Вы только-только встали с дивана после долгих лет непрерывного «отдыха»? Есть один несложный способ, который поможет вам повысить жизненную активность, – метод 10 000 шагов. Придумали его в Японии. Суть в том, чтобы проследить за собственной активностью в течение дня и подсчитать число пройденных шагов. Затем нужно попытаться увеличить нагрузку и число шагов. Для этого вам потребуется шагомер, он продается в большинстве спортивных магазинов, а порой его можно бесплатно получить на работе.
Когда выходите из дома утром, берите шагомер с собой; пусть он остается при вас в течение всего дня. А перед сном снимите его и запишите число пройденных шагов. И так в течение недели. Думаю, результат вас в любом случае удивит.
Человек, ведущий сидячий образ жизни, обычно проходит за день 1000–3000 шагов; он перемещается от одной точки до другой: дом – машина – рабочее место – дела – снова дом. Для того чтобы улучшить физическую форму, такой нагрузки мало. Если вы проходите в день примерно столько же, можно стать активнее, ежедневно увеличивая число пройденных шагов.
«Ходить, тоже мне», – скажете вы. У многих из нас «сидячая работа». Исследования показали, что у тех, кто бо`льшую часть рабочего дня сидит, риск смерти от сердечных заболеваний выше, чем у работников той же сферы с более «активными» обязанностями. Скажем, у водителей автобусов риск выше, чем у проводников поездов, а у почтовых служащих – выше, чем у почтальонов. Кроме того, у руководителей, которые отдыхают все выходные, риск выше, нежели у тех руководителей, которые по выходным тренируются. И не важно, присутствуют ли другие факторы риска – гипертония, пристрастие к курению, ожирение или плохая наследственность. Это значит, что, даже если в вашей жизни присутствует одна из четырех основных причин развития сердечных заболеваний, активность все равно понижает риск!
Чтобы улучшить форму и успешно контролировать хронические болезни, нужно пройти порядка 10 000 шагов в день. Если средняя длина шага – 76 см, значит, в километре примерно 1315 шагов. Получается, 10 000 шагов в день – это чуть больше 7 км. Полчаса занятий аэробикой сюда тоже можно – и нужно – включить, иначе вы не наберете нужное число шагов.
Я проверила это на себе. Когда я жила в Нью-Йорке и у меня не было машины, мне приходилось ходить пешком на работу, в магазин, в спортзал… Но пока я не начала заниматься бегом, набрать 10 000 шагов у меня не получалось. Я жила в километре от Центрального парка. Я добиралась до него пешком, пробегала 3 км, возвращалась пешком обратно – и все равно на моем шагомере было лишь около 6500 шагов. Это значило, что к ежедневной ходьбе нужно было добавить активную тренировку.
Если вы собираетесь ходить с шагомером и считать шаги, не падайте духом. 10 000 шагов – замечательная цифра, к которой следует стремиться, но, если ваша цель – всего лишь предотвратить набор лишнего веса, вам не обязательно проходить столько. Можно наращивать нагрузку постепенно, в какие-то дни проявлять больше активности, в какие-то – меньше. Самое важное – то, что вы встали с дивана!
Начиная, ориентируйтесь на время, а не на расстояние
В начале тренировки лучше ориентироваться на время, а не на пройденное расстояние. Например, если вы собираетесь начать тренировку с ходьбы, пройдитесь десять минут в удобном темпе, чтобы разогреться. Затем остановитесь и сделайте упражнения на растяжку ног, которым вы научились в главе 6. Или же можно выбрать динамическую растяжку с разогревом. После разминки продолжайте основное упражнение на той скорости, при которой пульс попадает в границы целевого диапазона. То есть, если у вас нет пульсометра, вам придется остановиться на минуту, чтобы подсчитать свой пульс, – но это не страшно. При правильной интенсивности вы вскоре почувствуете, что аэробная система активно заработала: начнете чаще и глубже дышать, сердце застучит быстрее. Продолжайте упражняться по крайней мере 20 минут. Если поначалу вам понадобятся паузы для отдыха или сбавка темпа – ничего страшного.
