Приведу пример. Многие из нас росли в эпоху, когда «укрепление квадрицепсов» происходило так: человек садился на жим для ног и толкал ногами вес. Квадрицепсы это упражнение действительно укрепляет, но когда вы в последний раз в реальной жизни поднимали груз ногами, сидя на ягодицах? На самом деле для того, чтобы сесть на корточки и поднять с земли груз – предмет или даже ребенка, нужна совместная работа квадрицепсов, мышц кора, ягодиц, подколенных сухожилий и т. д.
Мышцы нужно тренировать в соответствии с тем, как они используются, – то есть совместно с другими мышцами. Вместо того чтобы заниматься на вышеупомянутом тренажере, полезнее выполнять приседания у стены, классические приседания или разнообразные выпады. (Приседания у стены и классические приседания описываются далее.)
Меня нередко шокируют рентгеновские снимки ног моих пациентов. Помимо костей, на таких снимках часто заметны соседствующие мягкие ткани. Бывает, что вокруг кости виднеется только тоненький слой мышечной ткани и толстый слой жира. Такая картина бывает и у толстых, и у худых пациентов – в том случае, если они не тренируются. Для выполнения всевозможных задач – подъема со стула или по лестнице, бега и т. д. – нам нужны сильные мышцы. Но если человек смотрит в зеркало и видит, что у него широкие ляжки, это вовсе не означает, что мышцы в ногах достаточно развиты и могут поддерживать кости и суставы. В свою очередь, «худой» – не то же самое, что «в хорошей форме». Возможно, имеет место быть дефицит мышечной массы.
Мышцы непременно надо тренировать. Вам когда-нибудь накладывали гипс на руку или ногу? Помните, как плотно он прилегал к коже в самом начале? Возможно, даже давил и вызывал дискомфорт. Однако примерно через неделю гипс уже держался свободнее. Это результат дисфункциональной атрофии мышцы. По сути, именно это и происходит с телом, если активно не пользоваться мышцами.
Понижается ли вес с потерей мышц? Нет. 2 кг потерянных мышц компенсируются 2 кг жира. Из-за него мы и толстеем: 0,5 кг жира занимает в организме на 18 % больше места, чем 0,5 кг мышц.
В множестве статей по медицине и физиологии спорта говорится о том, что дисфункциональная атрофия мышц обратима как у пожилых спортсменов, так и у стареющих лежебок. Всего лишь за 8–12 недель силовых тренировок можно стать значительно сильнее и выносливее.
В одном классическом исследовании 1993 г. ученые наблюдали за двумя группами пожилых спортсменов. Трижды в неделю одна группа бегала по полчаса, а другая – по 15 минут, а остальные 15 минут выполняла упражнения с отягощениями для всех основных групп мышц. Через четыре месяца в той группе, которая кроме бега занималась и силовыми упражнениями, значительно увеличились плотность кости и сухая мышечная масса, в то время как у тех испытуемых, которые только бегали, плотность кости и сухая мышечная масса не увеличились.
При режиме «малое число повторов / большой вес» и пожилые спортсмены, и просто любители активного образа жизни показывают такой же результат, как и молодые люди, – а то и лучше. Увеличения мышечной силы в два-три раза при тренировках с умеренной интенсивностью можно достичь относительно быстро (всего за 12 недель). Кроме того, при выполнении тяжелых силовых упражнений организм удерживает больше белка независимо от того, сколько вы едите. Даже люди, сидящие на низкобелковых диетах, могут набрать мышечную массу с помощью силовых упражнений, потому что тогда организм лучше усвоит белок.
Многочисленные исследования подтверждают, что у пожилых любителей силовых упражнений лучше развита мускулатура, больше сил и лучше осанка, нежели у ровесников, ведущих малоподвижный образ жизни. Растет не только количество, но и качество мышц. Подобные эффекты зависят от интенсивности тренировок. Поэтому поднимать тяжелый вес лучше, чем легкий.
Силовая тренировка обеспечивает и другие преимущества. Например, помогает следить за весом в пожилом возрасте. К тому же повышается потребность в энергии в состоянии покоя; то есть если у вас развита мускулатура, то у вас уходит больше энергии на поддержание жизнеспособности. Но насколько больше килокалорий вы расходуете? На 9 %, если судить по результатам одного исследования, проведенного в Нидерландах. А это подразумевает потерю в весе – даже без диеты. Еще один важный момент: диабетикам силовые тренировки помогут повысить чувствительность к инсулину. Чем больше мышц, тем лучше организм реагирует на инсулин, понижая содержание сахара в крови. При правильной программе силовых тренировок уровень инсулина после потребления пищи с повышенным содержанием углеводов может понизиться на 25 %. Наконец, силовые тренировки не только укрепляют кости и способствуют росту мускулатуры: комбинация этих факторов уменьшает вероятность падений и, тем самым, остеопорозных переломов (которые происходят из-за хрупкости костей).
При словах «силовые упражнения» воображение рисует образы крупных, потных силачей, нанизывающих железные диски на прогибающие металлические перекладины и кряхтящих от напряжения при выжимании штанги. Однако силовая тренировка не должна быть обременительной, не нужно бесконечно поднимать тяжелую штангу, чтобы добиться результата. Один из лучших «снарядов» для подъема – это вес вашего собственного тела.
Как выполнять силовые упражнения
Сначала стоит проработать крупные мышцы, а затем переходить к мелким. Можно начать с ног или рук. Если с ног – начните с ягодиц или квадрицепсов, а потом спускайтесь к мелким мышцам икр. Если с рук – начните с грудных мышц, бицепсов, трицепсов и т. д., а потом переходите к мелким мышцам-вращателям плеча (дельтоидам). Таким образом вы выполните самую сложную работу, не успев устать. Скорость движений не менее важна. Поднимать вес нужно медленно и спокойно, без рывков.
Существуют разные виды упражнений с подъемом веса, причем можно обойтись и без тренажера. Свободные веса – например, гантели, гири и ваш собственный вес – превосходные снаряды для подъема. Некоторые тренеры по силовым видам спорта действительно предпочитают стационарным тренажерам свободные веса и эспандеры, поскольку для того, чтобы контролировать и удерживать вес, требуется активизировать связь между мозгом и мышцами. В наш век высокотехнологичного спортивного оборудования не менее эффективно «поднимать» вес собственного тела – отжиматься и подтягиваться («верхний» вес) и приседать у стены («нижний» вес, подробнее – чуть ниже).
Исследования показали, что можно увеличить эффективность силовой тренировки на 60 %, если выполнять один подход по восемь – десять повторений для каждой группы мышц два-три раза в неделю. И более 80 % дополнительной пользы можно получить, если сделать два подхода. Вес должен составлять 60–80 % от максимума, который вы можете поднять зараз, то есть от «разового максимума».
Чтобы определить свой разовый максимум, нужно увеличивать нагрузку до тех пор, пока не сможете поднять вес только один раз. Брать вес нужно плавно, без рывков – иначе есть риск травмироваться. Если вы пользуетесь эспандерами, постепенно увеличивайте их толщину, пока не подберете такой, который сложнее всего растянуть. (Эспандеры бывают разных цветов: цвет указывает на уровень сопротивления. Последовательность, как правило, такая: желтый (самый легкий), красный, зеленый, синий, серый и черный (самый тяжелый). Кроме того, некоторые эспандеры – так называемые непрерывные – делаются в виде петли, в то время как остальные – прямые и для выполнения определенных упражнений их приходится завязывать петлей.)
Определив максимальный вес, вычислите 70–80 % от этой цифры. Это тренировочный вес. Например, левым (недоминирующим) бицепсом я могу выжать 9 кг за один раз, а 80 % от этого числа – 7 кг, и за один подход поднимаю этот вес десять раз. Помните, что при одном подходе можно добиться 60 % эффективности, а при двух подходах – более 80 %. Я остановилась на одном подходе из-за временных ограничений; одного подхода достаточно для того, чтобы сохранять силу рук.
Поднимая более 85 % от максимального веса, вы рискуете получить травму, а поднимать менее 60 % веса неэффективно. Число подъемов может быть небольшим, но вес должен быть приличным. Каждый подъем нужно выполнять медленно, спокойно, с полной амплитудой движений. Опускать вес нужно вдвое дольше, чем поднимать. Для тренировки бицепса можно поднимать гирю (подобные упражнения описываются далее), а можно использовать эспандер или специальную латексную ленту. В зависимости от размера ленты обладают разным сопротивлением и, соответственно, требуют от мышц разного объема работы. Они тоже бывают разных цветов. У разных брендов эти цвета различаются, поэтому перед покупкой эспандер нужно будет проверить. Начинать нужно с такого цвета, работать с которым не слишком просто, и в то же время упражнение не должно вызывать боль – иначе вы не сможете повторить его десять раз. Если вы поднимаете вес и сгибаете руку в локте две секунды, то разгибать ее и опускать вес нужно четыре секунды. Поднимайте вес плавно – иначе порвете связки.
