Как перестать избегать тренировок
Тем же из нас, кому несвойственно рвение, как у мышей из вышеуказанного примера, может быть трудно придерживаться плана спортивных занятий. Поверьте, нет на свете человека более изобретательного и ловкого, чем я, когда речь идет о том, чтобы отыскать причину пропустить тренировку. Однако же бо́льшую часть времени мне удается контролировать свою лень с помощью стратегий, о которых я упоминала, когда затрагивала тему изменения привычек пищевого поведения. В частности, подобно тому, как я не еду на работу по пути, на котором есть пекарня, когда знаю, что не стоит в нее заходить, я планирую день таким образом, чтобы не возникало желания пропустить тренировку. Если вы, как и я, к концу дня устаете и у вас не остается сил на упражнения, занимайтесь в утреннее или обеденное время. Тарелка, полная фруктов, делает полезную пищу более заметной – того же можно добиться и с помощью спортивного снаряжения: если, скажем, собрать сумку для спортзала и поставить ее рядом с дверью. Я знакома с одной женщиной, которая буквально спит в спортивной форме, чтобы начать утро с тренировки. Если велосипед будет стоять у вас на виду, то при необходимости выехать куда-нибудь недалеко вы станете использовать его чаще, чем машину. Я терпеть не могу выволакивать велосипед из сарайчика, который стоит у нас за домом, поэтому в тех случаях, когда хочу поехать именно на велосипеде, я оставляю его у входа в дом, пристегнув на замок. Может, звучит смешно, но крошечные препятствия, подобные этим, имеют большое значение (помните расплющенный рулон туалетной бумаги из главы 6?).
Когда многие из нас задумываются о том, чему посвятить свободное время, тренировка сильно проигрывает другим вариантам по популярности. Не нужно ставить вопрос таким образом. В данном случае должен действовать тот же принцип, что и при выработке привычки начинать прием пищи с овощей, чтобы не пришлось выбирать между ними и другими продуктами. Нельзя говорить себе: «Сегодня я пойду либо в зал, либо в кино» или «На выходных я отправлюсь либо на велопрогулку, либо по магазинам». Время, отведенное для физических упражнений, должно быть занято только ими. Если вы пропускаете тренировку, то выполните нужные, но нелюбимые дела.
Найдите способ поощрить себя за физическую активность
Вместо того чтобы наказывать себя за пропуск тренировки, можно поощрять себя за ее посещение. Действенной будет награда, полученная немедленно{574}. Если бы обещание поощрений в будущем помогало, то все мы давно были бы стройными и здоровыми, так как ждем долгосрочного эффекта от упражнений. К сожалению, наличие плюсов в перспективе не способствует регулярному посещению тренажерного зала. Поощрение нам нужно немедленно и часто.
В ходе диссертационного исследования одна моя студентка{575} выбрала для участников эксперимента, которым было дано задание делать по 10 000 шагов в день, отличный способ поощрения – деньги. В течение первой недели они действительно мотивировали участников, но, когда их перестали предлагать, испытуемые-студенты снова стали ходить столько, сколько ходят в обычной жизни, хотя они по-прежнему хотели сохранить фигуру и подсчитывали шаги для исследования{576}. Вывод: материальное поощрение – не вариант, если только ваши финансовые ресурсы не безграничны.
А что, если поощрением станет сама тренировка? Подобно тому, как яблоко с наклейкой «Полезное» менее соблазнительно, чем яблоко с нейтральной этикеткой, воспринимать упражнения как вклад в собственное здоровье недостаточно для того, чтобы их выполнять. Нам должен нравиться сам процесс. Бо́льшую часть жизни я была готова стукнуть человека, сказавшего это, по голове и заявить ему, что мне ни капли не нравится делать упражнения. Однако лучшим способом выполнения плана тренировок является подбор такого вида физической активности, от которого вы действительно будете получать удовольствие. Порой абсолютно неожиданно подруга может пригласить вас полазать на скалодроме или позаниматься велоаэробикой. А после одного-двух посещений вы вдруг понимаете, что «подсели».
Если вы будете активны без постановки конкретных целей – улучшить здоровье или сбросить лишние килограммы, то, возможно, получите больше удовольствия от занятий спортом. Когда я испытывала сильный стресс и вдобавок не могла привыкнуть к миннесотской зиме, сосед предложил мне заняться силовой йогой. Плавные движения в комнате с высокой температурой и умиротворяющие слова инструктора улучшали мое настроение, и зима уже не казалась такой холодной. Какое-то время я ходила на занятия лишь ради ослабления стресса, а такой эффект достигается за счет почти любых упражнений (это, кстати, веская причина не пропускать тренировки, будучи в стрессовом состоянии). Но далее произошло еще кое-что: у меня стало получаться. Вначале я знала очень мало и практически на каждом занятии приобретала новый навык: скручивала себя в новую позу, оставалась в ней дольше, делала ее без боли. Успех меня пьянил{577}.
Необязательно любить йогу; главный вывод заключается в том, что физическая активность сама по себе должна быть поощрением, потому что масса тела уменьшается очень медленно, если вообще уменьшается{578}. А вот повысить уровень физической подготовки и приобрести новые навыки можно довольно быстро. В случае с йогой эти перемены очень заметны, даже если вы не отслеживаете их специально. Вот вы не можете принять позу ворона, а вот наконец смогли. При других формах физической активности для определения изменений нужно измерить начальные показатели. Возможно, вы постепенно увеличите количество отжиманий, или сможете поднять более тяжелый вес, или увеличите дальность или скорость вашей пробежки, велосипедной прогулки, заплыва. А может, ваш пульс в состоянии покоя будет постепенно снижаться. Я настоятельно рекомендую вам измерять и отслеживать свой прогресс всеми возможными способами.
Еще один плюс превращения физической активности в поощрение в том, что теперь не требуется награждать себя за посещение тренировки посредством вредных продуктов. В ходе двух разных экспериментов участников отправляли на прогулку: одних – в качестве упражнения, других – чтобы насладиться музыкой или видами{579}. И хотя и те и другие во время прогулки израсходовали одинаковое количество энергии, после нее участники, воспринимавшие прогулку как тренировку, съели больше вредных продуктов, чем те, кто полагал, что гулял в свое удовольствие. Когда вы начинаете воспринимать физическую активность как нечто приятное, пропадает необходимость награждать себя другими, вредными способами.
И напоследок еще один совет, как превратить физическую активность в награду: нужно сделать упражнения коллективными, то есть наслаждаться ими с кем-то еще. Доказано, что как пищевые, так и спортивные привычки окружающих могут повлиять на нас{580}. Если ваши друзья или члены семьи занимаются спортом регулярно, вы неожиданно для себя можете пойти с ними в поход, сыграть в теннис или начать тренироваться для забега. В одном исследовании отмечается, что общественное давление, которому вы подвергаетесь, также помогает «не сойти с дистанции»{581}. К примеру, если я несколько раз пропускаю пробежку, а муж – нет, то чувствую некую обязанность наверстать упущенное. Нет, он мне ничего не говорит. Этот мужчина не дурак, чтобы осмелиться на такое. Но его хорошие привычки помогли мне закрепить мои собственные.
Доведите выполнение упражнений до автоматизма
Главный вывод, который следует из всего вышесказанного, заключается в следующем: спорт должен стать нашей привычкой. Этого можно достичь с помощью тех стратегий, что помогают привыкнуть питаться полезной пищей. Для того чтобы создать привычку, нужно полезное поведение соединить с определенной обстановкой или деталью, и подобное условие нетрудно выполнить, когда речь заходит о повседневных делах. Возможно, у вас получится приноровиться в определенных зданиях пользоваться лестницей, а не лифтами или добираться до некоторых мест пешком, а не на машине. В случае с запланированными тренировками сложность обыкновенно не в том, чтобы соединить тренировку с обстановкой, а в том, чтобы для начала попасть в эту обстановку. Если вы в нее попадаете, то полдела сделано.
Создание плана с использованием формулы «если – то» поможет добраться до фитнес-клуба, когда у вас возникнет соблазн нарушить расписание тренировок. Можно сказать себе, например, следующее: «Если мне захочется пропустить тренировку из-за усталости, то я буду делать упражнения низкой интенсивности». Это поможет, поскольку велика вероятность того, что, начав тренировку, вы будете заниматься так же интенсивно, как и обычно (а если нет, то тренировки низкой интенсивности лучше, чем ничего). Главное – заставить себя начать.
Одно серьезное исследование показало, что создание установки по принципу «если – то» помогает придерживаться планов тренировок{582}. Участников одного эксперимента попросили, используя формулировку «если – то», составить план физической нагрузки на неделю, прочесть брошюру о пользе упражнений или не делать ничего из вышеупомянутого{583}. Чтение брошюры было не более полезно, чем безделье. Лишь 35 % участников этих двух групп действительно занимались спортом на этой неделе. А вот среди тех, кто сформулировал план с «если – то», упражнения выполнили 90 % испытуемых{584}. И это объяснимо: сложность не в том, что люди не верят в пользу упражнений, а в том, чтобы заставить их реализовывать свои намерения в области физических нагрузок{585}.
