Наконец, в 4 утра вы засыпаете крепким, желанным сном. Ваше тело и разум расслабляются. Сладкие сны сменяются дельта-сном, и вы отдыхаете. Но затем… о ужас! В 6.30 срабатывает будильник, который жестоко лишает вас лучшего сна за последние недели. Это чудовищно! Вставать с постели после бессонной ночи неприятно, но просыпаться после короткого сна еще хуже! Это невыносимо. Желание спать настолько сильно, что сопротивление ему превращается в пытку. Что еще хуже, сегодня суббота, и вам не нужно идти на работу. Вы выключаете будильник, но сон все еще с вами, он продолжает соблазнять вас. Вы можете снова заснуть через секунду, если не подниметесь с постели немедленно. Вы понимаете, что вам нужно встать прямо сейчас, иначе программа будет нарушена. Но вам же нужно поспать, не так ли? В конце концов, сегодня суббота. Сон полезен, ведь он поможет расслабиться, и поспать еще полчасика будет до… слишком поздно. Вы поддаетесь всепоглощающему инстинкту сна и просыпаетесь через три часа, бодрые и отдохнувшие.
Но вместо того чтобы радоваться хорошему сну, вы корите себя за нарушение программы. Вы можете физически отлично себя чувствовать сегодня, но ваши надежды на сон следующей ночью исчезают, и это портит вам весь день.
То же самое происходит, если вы непреднамеренно засыпаете в поезде, возвращаясь с работы, или на диване перед телевизором после ужина. Если вы бодрствуете 19 часов в сутки, шанс избежать дремоты становится просто ничтожным. Когда в поезде вас охватывает чудесное сонное чувство, вам нужна невообразимая сила воли, чтобы противиться ему. Проблема в том, что каждый такой короткий сон является нарушением терапии ограничения сна.
Чтобы объяснить это, вам нужно понять, как работает эта программа: терапия стимулирует нехватку сна. Таким образом, чем больше вы спите, тем меньше ощущается недостаток сна. Время, проведенное в постели, должно увеличиваться постепенно, позволяя режиму дня нормализоваться. Итак, любое внезапное отклонение от программы означает, что эффект недостатка сна снижается. Терапия основана лишь на этом принципе, поэтому, если вы его не соблюдаете, вернуть здоровый сон другими способами у вас не получится. Так, даже короткий дневной сон может быть весьма приятным, он может избавить вас от чувства вечного недосыпа. Идея терапии в том, чтобы сделать сон легким и естественным, заставляя вас бодрствовать в течение такого долгого времени. Однако в действительности напряжение человека усиливается каждый раз, когда происходит малейшее неизбежное отклонение от программы. Парадоксально, но крепкий и здоровый сон на протяжении всей ночи в начале программы не является достижением, наоборот, он означает неудачу.
Мое сердце разрывается каждый раз, когда я получаю сообщения от отчаявшихся людей, которые прекратили терапию ограничения сна, потому что не могли ее выносить, или от тех, кто нарушил правила и сейчас не понимает, почему программа не работает. По моему опыту, терапия ограничения сна не может вам помочь, так как она изначально настраивает вас на неудачу. Она обещает помочь даже людям с хронической бессонницей, но вместо этого наказывает их за малейшее нарушение ее варварских правил. Терапия ограничения сна жестока и неэффективна. Попробуйте ее, если хотите, но я бы не порекомендовала ее даже злейшему врагу.
Терапия ограничения сна как поддержка
На различных форумах часто можно увидеть сообщения людей, которые клянутся, что терапия ограничения сна им помогла. Очевидно, некоторым она дает возможность восстановить режим дня. Но может ли она обеспечить гарантированный долговременный эффект, как метод «Заснуть без усилий»? Дает ли она вам возможность поверить, что вы можете спать и чувствовать себя лучше?
Причина, по которой терапия эффективна для некоторых, имеет мало общего с самими ограничениями. Она может работать, потому что человек в это верит. Следование правилам дает ощущение стабильности, так как вся ответственность возлагается на саму программу. Снотворное и терапия ограничения сна имеют общую черту – они работают как внешняя искусственная помощь.
Так как эта поддержка искусственная, разум человека, страдающего бессонницей, всегда найдет повод, чтобы начать в ней сомневаться. Кажется, что терапия ограничения сна действительно помогает на какое-то время улучшить сон, но если зайти на форумы людей с расстройствами сна, вы увидите сообщения примерно такого содержания: «Я мог спать, когда время ограничивалось шестью часами, но, как только я увеличил его на 15 минут, бессонница вернулась». Это происходит, потому что увеличение времени, отведенного на сон, позволяет сомнениям закрасться в вашу голову. Как и в случае со снотворным, вы убеждаете себя, что вы можете спать лишь благодаря терапии. Будучи не уверенными в собственных силах, вы целиком начинаете зависеть от программы.
Возможно, самый большой недостаток снотворного и терапии ограничения сна в том, что они лишают вас уверенности в своей естественной способности спать. Предполагается, что лекарства и строгие правила заставляют вас засыпать. Люди становятся зависимыми от снотворного, и одна ночь без него означает возвращение бессонницы. Подобно таблеткам, терапия вызывает зависимость, с которой просто необходимо бороться. В какой-то момент вы должны поверить в себя и двигаться дальше.
Иными словами, вам нужно прийти к выводам, похожим на те, что я предлагаю вам в этой книге. На определенном этапе вам придется разобраться со своими мыслями и убеждениями о бессоннице. Пока вы не измените свое отношение к проблеме и не обретете подлинную уверенность в собственной способности спать без посторонней помощи, вас будет изводить мысль о том, что однажды бессонница снова войдет в вашу жизнь. Если вы не поборете свои разрушительные убеждения и привычки, наша программа не сможет помочь вам.
Измените свое отношение к проблеме бессонницы, поверьте в свои силы – это первый шаг к здоровому сну.
Согласно одной из онлайн-программ по терапии ограничения сна, «бессонница, скорее всего, однажды вернется». И если она продолжается на протяжении нескольких ночей, «необходимо немедленно повторить терапию». Ни один грамотный врач не назовет лечение успешным, сказав, что проблема, скорее всего, вернется.
Если у вас не будет истинной веры в то, что бессонница побеждена, вам будет сложно выздороветь. Вы должны быть твердо уверены в том, что хроническая бессонница никогда больше не повторится. Мой метод призван внушить вам эту уверенность, что не способны сделать ни снотворное, ни терапия ограничения сна, ни другие внешние методы.
Что важно для вас
• _____________________________________________________________________________
• _____________________________________________________________________________
• _____________________________________________________________________________
• _____________________________________________________________________________
• _____________________________________________________________________________
Часть III. Начальные сведения и философия
Глава 1. Философия метода «Заснуть без усилий»
Узнав о причинах неэффективности в борьбе с бессонницей большинства традиционных средств, вы, возможно, захотите узнать, что же особенного в этом методе. Этот метод не похож на способы лечения, с которыми вы сталкивались раньше. Я хочу дать вам нечто более надежное, долговременное и естественное, чем искусственная поддержка, – возможность спать без посторонней помощи.
Каждый способ «лечения», будь то лекарства или терапия ограничения сна, в конце концов становится искусственной поддержкой. Забавно, но нам всем нужна опора, чтобы спать!
Правда в том, что, в сущности, неплохо иметь свои средства, позволяющие спать. Например, мне писала женщина, которая не могла спать без берушей. Она приобрела эту привычку много лет назад, когда шумные соседи мешали ей по ночам, и сейчас, спустя десять лет, она не может заснуть без них. Так как беруши не имеют побочных эффектов, доступны в каждой стране мира и носить их можно в любом месте, где бы она ни спала, эта женщина с легкостью может спать в них до конца своих дней. Она рассказывала мне, что, надевая беруши, она словно ускользала в свой собственный тихий мир, скрытый от остальных. Такого рода поддержка по действию напоминает детского плюшевого мишку или уютное одеяло. Если бы существовало лекарство или средство, которое позволяло бы вам спать каждую ночь и от которого вы бы всецело зависели, принимать его было бы абсолютно нормально, конечно, если бы у него не было побочных эффектов и оно было бы безопасным. К сожалению, таких средств очень мало, если они вообще существуют. Во-первых, нет средства, которое подошло бы всем без исключения. Если беруши и лавандовые подушки помогают одному человеку, это не значит, что они окажутся эффективными для всех. И, конечно, многие «опоры» имеют огромное количество побочных эффектов. Однако главный недостаток таких искусственных опор, как снотворное и терапия ограничения сна, в том, что они рано или поздно подведут вас. Несмотря на то что некоторые опоры совершенно безопасны, они все равно не могут быть на 100 % надежными, так как однажды вы просто можете остаться без них, и тогда проблем со сном не избежать. Если это произойдет, вас охватит чувство тревоги, ведь вера в ваш «страховочный трос» давно уже заменила веру с собственные силы. Опасно полагаться на такие искусственные опоры: однажды они могут вас подвести, и тогда у вас останется лишь убежденность в собственной неспособности спать без посторонней помощи. В действительности существует лишь один «страховочный трос», на который вы всегда можете рассчитывать.
