Чеснок, зелень, соль, перец измельчить в блендере до состояния однородной пасты. На рыбе с каждой стороны сделать по 4 неглубоких надреза, втереть в разрезы пасту и немного натереть рыбу изнутри. Дать рыбе промариноваться при комнатной температуре 20–30 минут. Разогреть гриль, уложить рыбу на решетку и жарить под грилем, пока верхняя сторона не приобретет легкую корочку (минуты 3–4), затем аккуратно перевернуть рыбу лопаткой, сбрызнуть растительным маслом и снова поставить под гриль на 2–3 минуты. Подавать с ломтиками лимона.
Итого в блюде: белка — 32 г; жиров — 13,52 г; углеводов — 6 г.
На ночь — два белка куриных яиц.
Итого: белка — 5,11 г; жиров — 0 г; углеводов — 0 г.
ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка — около 68,86 г; жиров — 28,07 г; углеводов — 32,8 г.[18]
Второй этап. Неделя первая. День седьмой
6.00–7.00 — подъем. Вода, тренировка. Начните день со знакомого прохода по лестнице, здороваясь с до боли знакомыми бомжами и кошками. 100 ступенек.
Немного отдохните, поднимитесь на лифте и опять на ступеньки. Выйдя из душного подъезда, как всегда, для начала 5 минут спокойной ходьбы. Затем несколько минут посильного ускорения. Представьте, что опаздываете на последнюю электричку! А еще быстрее можете? Только не бежать! А что у нас с дыханием? Как? Успели? Отлично!
5 минут шагаем с максимальной скоростью, но не переходя на бег! Это очень важно! (Кажется фантастикой, что все это происходит с вами?) Теперь снизьте скорость, но не сильно (5 минут — 675 шагов) и снова доведите ее до максимума (5 минут — 750 шагов). После этого 10 минут в спокойном темпе станут приятным финалом. Не забудьте себя похвалить! Ведь вы прошли около 5000 шагов.
9.00–9.30 — заслуженный завтрак.
Творог со свежими фруктами и хлебцами из отрубей
● нежирный творог — 100 г.
● кефир — 20 г.
● яблоко — 1/2 шт.
● груша — 1/2 шт.
● корица по вкусу
● орехи кешью — 15 г.
● хлебцы из отрубей — 3 шт.
Творог с кефиром хорошо перемешать. Добавить измельченные фрукты. Подавать с хлебцами из отрубей.
Итого: белка — 17,82 г; жиров — 1,85 г; углеводов — 39,40 г.
На обед — суп или тушеные овощи!
ЭТО ИНТЕРЕСНО. Для некоторых тыква сама по себе ассоциируется с праздником Хеллоуин. Создается впечатление, что она предназначена только для того, чтобы удалить из нее всю мякоть и вырезать кожуру в виде какой-то морды с кривыми зубами. На самом деле тыква требует к себе уважения хотя бы потому, что это очень древнее растение! В дикой природе оно до сих пор встречается в виде тропических лиан. Когда-то давно жители территории современного Техаса окультурили ее. До Европы и России тыква дошла в Средние века и сразу завоевала популярность. Это не случайно, ведь польза тыквы очень велика. Ее солили, делали похлебки и каши, добавляли в варенье и повидло. Также из тыквы делали различную посуду. Мякоть тыквы представляет собой достаточно сложный комплекс минералов и витаминов. Тыква — чемпион по содержанию витамина T, который в значительной степени усиливает метаболизм жиров и обмен веществ.
Пряный тыквенный суп-пюре
● тыква — 150 г.
● овощной бульон — 400
● сухой базилик — 1/2 ч. л.
● мускатный орех по вкусу
● имбирь по вкусу
● молотый перец по вкусу
● нежирная сметана — 1/2 ч. л.
● лук репчатый — 1 луковица
● чеснок — 1/2 зубчика
● шампиньоны — 50 г.
● растительное масло — 1 ч. л.
● перец черный горошком — 1 шт.
Тыкву и сельдерей почистить и нарезать кубиками. Вскипятить воду и положить в нее тыкву и сельдерей, тушить до готовности. Добавить базилик и оставить на огне еще пару минут. Лишнюю жидкость перелить в другую посуду, все остальное перемолоть в блендере. Добавить мускатный орех и имбирь, порезанный кубиками, залить горячей водой чуть выше половины. Тушить 15–20 минут, добавив сухой базилик. При подаче на стол добавить ложку сметаны, обжаренный лук с зубчиком чеснока, шампиньоны.
Итого: белка — 5,23 г; жиров — 7,38 г; углеводов — 17,25 г.
● индейка — 100 г.
● болгарский перец — 1 шт.
● баклажан — 1 шт.
● помидор — 2 шт.
● соль по вкусу
● оливковое масло — 1 ч. л.
● зелень, чеснок по вкусу
В кастрюлю наливаем масло и выкладываем слоями: лук, мясо, перец болгарский, баклажаны, помидоры. Все слои посолить и залить 1 стаканом воды.
Тушить на медленном огне. Сверху посыпать зеленью, добавить чеснок.
Итого: белка — 21,46 г; жиров — 8,2 г; углеводов — 19,78 г.
Полдник. Съедаем 2 столовые ложки отрубей и 100 г. крыжовника, или одну среднюю грушу, или одно среднее яблоко.
● баклажан — 1 шт.
● томатный соус[19] — 200 г.
● помидоры — 2 шт.
● моцарелла — 50 г.
● базилик по вкусу
● соль, перец по вкусу
● соус «Бальзамико» по вкусу
Баклажаны нарезать тонкими пластинами и слега обжарить на сковороде с антипригарным покрытием. Остудить. Выкладывать слоями в огнеупорную посуду, чередуя с кусочками моцареллы и томатным соусом. Солим, перчим. Сверху снова кладем оставшиеся кусочки сыра. Запекаем в духовке до готовности. Перед подачей посыпаем базиликом и немного приправляем соусом «Бальзамико».
Итого: белка — 20 г, жиров — 14 г; углеводов — 17,21 г.
ЭТО ИНТЕРЕСНО. Настоящая моцарелла готовится из молока черных буйволиц, именно такой сыр вы можете найти на родине моцареллы, в итальянском местечке Кампании. Впервые этот сыр упоминается в трудах эпохи Средневековья. Личный повар папы римского Бартоломео Скаппи описал рецепт его приготовления в своей кулинарной книге. Кстати, в переводе с итальянского «mozzare» означает «обрезь». Дело в том, что первые сыровары смешивали свернувшееся молоко вручную, доводили его до состояния теста, растягивали и заплетали в косы, которые потом нарезали на порционные кусочки.
Вечер! «Как упоительны в России вечера!»
Традиционное наведение порядка в уже убранной до блеска квартире. Но ведь это ваша квартира! Что-то всегда лежит не там! Может, не стоит смотреть сегодня телевизор?
Футбол? Какой футбол? Прогулка в хорошем темпе обеспечит крепкий и полноценный сон! 30 минут — и 4000 шагов в вашей копилке.
На ночь — два белка куриных яиц. Вы уже знаете, как их можно приготовить!
Итого: белка — 5,11 г; жиров — 0 г; углеводов — 0 г.
ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка — около 69,62 г; жиров — 31,43 г; углеводов — 93,64 г.[20]
Второй этап. Вторая неделя. День первый
6.00–7.00 — подъем. Выпиваем стакан воды, завариваем себе любимый чай и отправляемся на тренировку. С собой сегодня можно взять «Зеленый чай с мятой».
Между прочим, мята активизирует работу головного мозга. Студентам в Средние века даже рекомендовали надевать на голову венки из мяты во время занятий или экзаменов.
6.30–7.30 — ходим, катаемся на велосипеде, занимаемся на беговой дорожке.
9.00–9.30 — завтрак. Творожная запеканка.
Творожная запеканка с ягодами
● обезжиренный творог (0 %) — 100 г.
● кукурузный крахмал — 7 г
● яичные белки — 1 шт.
● cахарозаменитель (стевия) по вкусу
● порошок для выпечки — 1/4 ч. л.
● цедра лимона по вкусу
● ягоды по вкусу
Смешать все ингредиенты, кроме белков. Взбить белки в пену и смешать с получившейся смесью. Вылить в форму для выпечки и выпекать 30 минут в предварительно разогретой духовке при температуре 200 °C. Подавать холодным.
Итого в блюде: белка — 19,25 г; жиров — 0,15 г; углеводов — 7,96 г.
На обед — вкуснейший салат и суп.
Салат из свежей рукколы и помидорок черри
● руккола — 150 г.
● томаты черри — 200 г.
● болгарский красный перец — 100 г.
● стебель сельдерея — 2 шт.
● огурец — 100 г.
● творог (0 %) — 50 г.
● соус «Бальзамико» по вкусу
● масло оливковое — 1 ч. л.
● свежемолотый черный перец по вкусу
Овощи промыть, произвольно нарезать. Добавить творог, приправить соусом «Бальзамико» и свежемолотым черным перцем.
Итого в блюде: белка — 16,25 г; жиров — 8,79 г; углеводов — 19,45 г.
ЭТО ИНТЕРЕСНО. Помидорки черри были искусственно выведены израильскими селекционерами ровно 40 лет назад, в 1973 году. Создавая новый вид, ученые старались замедлить процесс вызревания простых томатов в условиях жаркого израильского климата. Кстати название происходит от английского слова «cherry», т. е. вишня, именно на эту ягоду и похожи эти миниатюрные помидорки.
