Зимне-осенний вариант Гаспачо
● помидоры перетертые — 1 ст.
● красный болгарский перец — 1/2 крупного или 1 целый
● огурец — 1 шт.
● креветки очищенные — 50 г.
● лимонный сок — 2 ст. л.
● яблочный уксус — 1 ч. л.
● соус табаско по вкусу
● чеснок — 1 зубчик
● кинза рубленая по вкусу
● оливковое масло — 1 ч. л.
Перец и огурец нарезать кубиками. Креветки отварить — если они мелкие оставить так, как есть, если крупные — разрезать на несколько частей. Помидоры перетереть, добавить 1 ч. ложку оливкового масла, раздавленный чеснок, перец, уксус, лимонный сок, соус табаско — все перемешать. Овощи и креветки выложить в глубокую миску и заправить полученным соусом.
Итого в блюде: белка — 11,16 г, жиров — 6,63 г; углеводов — 7,13 г.
Паста из тунца с гречневыми хлебцами
● тунец консервированный — 100 г.
● йогурт натуральный — 2 ст. л.
● горчица дижонская — 1 ч. л.
● острый кайенский перец по вкусу
● хлебцы — 4 шт.
Тунца в собственном соку измельчить в блендере (можно и просто вилкой). Добавить йогурт, горчицу и острый перец. Перемалываем все ингредиенты до состояния пасты. Подаем с хлебцами из отрубей.
Итого: белка — 20,85 г; жиров — 1,29 г; углеводов — 20 г.
Полдник. Груша, запеченная с корицей. Не забывайте про отруби.
Ужин. Давайте приготовим горбушу.
Горбуша, тушенная в томатном соусе с овощами
● горбуша — 100 г.
● корень сельдерея — 150 г.
● кабачок — 200 г.
● помидор — 2 шт.
● лук репчатый — 1/2 луковицы
● свежая зелень по вкусу
● чеснок — 1 зубчик
● соль, свежемолотый черный перец по вкусу
● оливковое масло — 1 ч. л.
Лук очистить, разрезать на четвертинки и вместе с зеленью измельчить. Рыбное филе приправить солью и перцем. Сельдерей нарезать соломкой. Рыбу уложить в кастрюлю с толстым дном, переложив нарезанными овощами.
Переходим к готовке соуса. Помидоры, чеснок измельчить, соединить с растительным маслом и посолить. Рыбу с овощами залить соусом так, чтобы жидкость покрывала всю поверхность, в случае необходимости долить воды.
Положить лавровый лист, накрыть крышкой и поставить в микроволновую печь. Тушить 12–14 мин. при средней мощности.
Итого в блюде: белка — 23,07 г; жиров — 12,47 г; углеводов — 23,58 г.
«Розовый лосось» богат пиридоксином, т. е. витамином B6, который активизирует работу мозга, способствует улучшению памяти и настроения. К тому же пиридоксин нормализует распределение глюкозы в организме, что благоприятным образом отражается на нашей нервной системе. Хотите крепко спать, чаще улыбаться и схватывать все на лету — ешьте горбушу хотя бы два раза в неделю.
На ночь — два белка куриных яиц.
Итого: белка — 5,11 г; жиров — 0 г; углеводов — 0 г.
ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка — около 70,6 г; жиров — 31,45 г; углеводов — 58,1 г.[16]
Второй этап. Неделя первая. День пятый
6.00–7.00 — подъем. Стакан воды.
6.30–7.30 — аэробная тренировка. Ходьба, плавание, велосипед, подъем по лестнице.
А давайте попробуем ввести в свое расписание прогулку в обеденный перерыв на свежем воздухе. Выберите маршрут подальше от офиса, и вперед. Минуты 3–4 идите в спокойном, прогулочном темпе, за это время вы сделаете около 500 шагов. Затем ускорьтесь и шагайте в режиме «Ой мамочки! Я же опаздываю!» до появления одышки. Отдышитесь. Можете даже остановиться и пару раз отказаться от предлагаемого прохожими валидола.
Помните, что задыхаться нельзя! Еще 5–7 минут такого позора, и на вашем счету уже бонус в 1400 шагов. С чувством собственного достоинства и выполненного долга возвращайтесь на работу. Уже никуда не спеша и немного небрежно, как выезд английской королевы.
Куда бы вы ни направлялись после работы, выбирайте самый длинный маршрут. Если потеряетесь, зовите на помощь. Только потихоньку, чтобы людей не распугать. Когда найдетесь, настроение будет отличное! Успокоите нервы после рабочего дня. Итого лишних 500–700 шагов.
Прогулка после ужина также не помешает ни вам, ни вашей семье. Всей семье! Потому что сытую и отдохнувшую женщину вечером одну выпускать опасно! Может потеряться до утра!
9.00–9.30 — завтрак.
● йогурт натуральный нежирный — 250 г.
● кедровые орехи — 20 г.
● отруби — 20 г.
ИТОГО ЗА ЗАВТРАК: белка — 16,09 г; жиров — 15,96 г; углеводов — 29 г.
На обед — овощи по восточному рецепту.
● лук репчатый — 1 луковица
● баклажан — 2 шт.
● растительное масло — 1 ч. л.
● соус соевый по вкусу
● кунжутные семечки — 1/2 ч. л.
● красный сладкий перец — 1 шт.
● желтый сладкий перец — 1 шт.
● зеленый сладкий перец — 1 шт.
Овощи нарезать кубиками. Сковороду поставить на сильный огонь, добавить растительного масла, как следует разогреть.
Первыми обжарить баклажаны в течение 3 минут, постоянно помешивая. Затем добавить сладкий перец и лук и все вместе обжаривать еще 2 минуты. Затем надо добавить соевый соус, перемешать и готовить еще 1–2 минуты. Готовое блюдо посыпать семечками кунжута. Можно приготовить это блюдо в воке, если вока нет — в обычной сковороде с нетолстым дном.
Итого в блюде: белка — 6 г; жиров — 7,6 г; углеводов — 31,29 г.
ЭТО ИНТЕРЕСНО. Соевый соус, в отличие от всех имеющихся сегодня соусов, готовится не путем смешивания различных ингредиентов, а путем сбраживания соевых бобов под воздействием плесневых грибков аспергилл. Процесс брожения начинается после добавления в подготовленный продукт соли и называется ферментацией. Приготовление соевого соуса занимает весьма длительное время.
Так же как и вино, специально заготовленную сою выдерживают от нескольких месяцев до 2–3 лет! Для приготовления сою вываривают на пару, добавляют обжаренную муку ячменных или пшеничных зерен и ставят для брожения под гнет. Это целый ритуал!
При выборе соуса в магазине обращайте внимание на то, что в настоящем качественном соусе не должно быть искусственных красителей и ароматизаторов. Он должен быть приготовлен методом естественного брожения.
Если информация об этом отсутствует на этикетке, значит, производителю нечем «похвастаться» и, скорее всего, этот соус получен путем простого разведения соевого концентрата или химическим методом кислотного гидролиза.
Среди ингредиентов должны быть только натуральные продукты! В составе соевого соуса не должно быть арахиса, потому что в противном случае это будет не соевый, а арахисовый соус. В состав натурального соевого соуса входят соевые бобы, кукуруза, пшеница, соль, сахар, уксус и, возможно, натуральные специи. Покупая соевый соус, обратите особое внимание на содержание белка. В качественном натуральном соевом соусе содержание белка достигает 6–8 %.
ЭТО ИНТЕРЕСНО. В переводе с древнего языка ацтеков слово «chilli» означает «красный». Соус чили, как, впрочем, и просто жгучий перчик чили, способствует выработке гормонов счастья, эндорфинов. Дело в том, что острое жжение во рту (после пары кусочков приправленной им пищи) наш мозг воспринимает как опасность и выбрасывает в кровь большую дозу эндорфинов, которые и должны уменьшить возможный болевой шок и снять стресс. Этот соус стимулирует иммунную систему, улучшает кровоток, снижает риск инсультов и инфарктов! Частое употребление соуса чили улучшает качество сна и способствует снижению веса! Острый соус чили защищает наш организм от паразитов. Увеличивает потенцию у мужчин!
● стейк из индейки — 150 г.
● масло оливковое — 1 ч. л.
● соус чили по вкусу
● соль по вкусу
● помидор — 1 шт.
● чеснок — 1 зубчик
Сильно разогреть гриль. Соус чили, масло смешать в миске, добавить к ним измельченный помидор. Чеснок крупно нарезать и раздавить ножом. Поперек стейка сделать 3–4 надреза. Приправить солью и перцем, под кожу засунуть кусочки чеснока. Грудки обмакнуть в маринад. Выложить индейку на решетку для гриля и запекать 8 минут. Перевернуть, смазать оставшейся смесью и запекать еще 6 минут, до полной готовности.
Итого в блюде: белка — 20,03 г; жиров — 5,09 г; углеводов — 5,19 г.
Полдник. Отруби, зеленый чай, горсть малины (100 г).
На ужин — индейка!
Индейка с овощами и яблоками
● филе индейки — 100 г.
● вино белое сухое — 1/3 ст.
● яблоки — 1–2 шт.
● брокколи — 100 г.
● цветная капуста — 100 г.
