Итого в блюде: белка — 21,27 г; жиров — 7,19 г; углеводов — 11,59 г.
На ночь — два белка куриных яиц.
Итого: белка — 5,11 г; жиров — 0 г; углеводов — 0 г.
ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка — около 61,97 г; жиров — 32,73 г; углеводов — 73,17 г.[29]
Второй этап. Третья неделя. Первый день. «День брокколи»
6.00–7.00 — подъем. Выпиваем стакан воды, завариваем себе любимый чай и отправляемся на тренировку. С собой сегодня можно взять «Зеленый чай с корицей».
6.30–7.30 — прогулочным шагом проходим свой обычный маршрут. При желании и хорошей погоде можно зайти на школьный стадион или спортивную площадку в парке и немного позаниматься на брусьях, шведской стенке.
9.00–9.30 — завтрак.
Запеканка из брокколи и аджики
● брокколи — 200 г.
● творог нежирный — 50 г.
● перец красный болгарский — 100 г.
● растительное масло — 1 ч. л.
● аджика по вкусу
Брокколи разобрать на соцветия. Творог перемешать с аджикой. В огнеупорную посуду выложить брокколи с творогом и запечь до готовности.
Итого в блюде: белка — 15,08 г; жиров — 5,28 г; углеводов — 16,04 г.
Переходим к меню на обед.
Брокколи с грибами и имбирем
● брокколи — 300 г.
● шампиньоны — 200 г.
● свежий имбирь по вкусу
● соль по вкусу
● растительное масло — 1 ч. л.
● кунжутные семечки — 1 ч. л.
● лимон или соевый соус по вкусу
Брокколи разобрать на соцветия, отварить в кипящей воде в течение 1–2 минут, откинуть на дуршлаг и дать остыть. Кунжут слегка обжарить на сухой сковороде. У шампиньонов удалить жесткие края ножек, шляпки порезать тонкими полосками. Имбирь почистить, нарезать мелкой соломкой. Разогреть растительное масло, на сильном огне жарить грибы и имбирь примерно 2–3 минуты. Добавить брокколи, готовить 1 минуту. Снять с огня, сбрызнуть лимоном или соевым соусом (кому как больше нравится) и посыпать семенами кунжута.
Итого в блюде: белка — 18,6 г; жиров — 11,61 г; углеводов — 18,45 г.
ЭТО ИНТЕРЕСНО. Брокколи и шампиньоны одни из немногих продуктов, которые могут легко «подружиться» с любыми специями, овощами и приправами. Что брокколи, что шампиньоны прекрасно сочетаются с острыми приправами, жгучим перцем, чесноком, соевым и кисло-сладким соусом, мясом, рыбой и т. д. Поэтому, готовя это блюдо, смело экспериментируйте со специями, и каждый раз на вашем столе будет что-то новое.
● горошек зеленый — 200 г.
● йогурт (0 % жирности) — 50 г.
● овощной бульон — 400 мл
● корневой сельдерей — 100 г.
● острый перчик чили по вкусу
● зелень (любая) по вкусу
● соль по вкусу
Доводим до кипения бульон и отправляем туда горошек, варим 2 минуты. Сельдерей режем на небольшие кусочки и кладем в суп. Как только сельдерей и горошек будут готовы, сливаем часть бульона и блендером измельчаем овощи. Разбавляем бульоном до нужной консистенции и кладем измельченный перчик. При подаче добавляем йогурт.
Итого в блюде: белка — 10, 65 г; жиров — 1,5 г; углеводов — 24,3 г.
На ужин — курица.
Куриная грудка с томатами и брокколи
● куриные грудки — 100 г.
● лук репчатый — 1/2 луковицы
● брокколи — 200 г.
● сухое белое вино — 1/4 ст.
● томатная паста — 1 ст. л.
● помидоры — 2 шт.
● растительное масло — 1 ч. л.
● петрушка, укроп, соль перец по вкусу
Все быстро и просто: в кастрюлю или сковороду с толстым дном капните масла. В раскаленное масло отправляем кусочки куриного мяса и мелко нарезанный репчатый лук. Через пару минут добавляем томатную пасту, а вслед за ним белое сухое вино и соцветия брокколи. За несколько минут до готовности добавьте кусочки свежих помидоров, петрушку и укроп, чеснок (по желанию), приправьте солью и свежемолотым черным перцем. Подавать блюдо можно с разноцветными листьями салата или зеленью.
ЭТО ИНТЕРЕСНО. Многие считают брокколи кулинарной новинкой, а между тем эти зеленые соцветия — ровесницы Иисуса Христа, брокколи начали выращивать в Древнем Риме более 2000 лет назад. По идее, брокколи должна была завоевать мировую популярность еще во времена цезарей, ведь, покоряя новые земли, римляне активно насаждали свою культуру, в том числе и гастрономическую. Но этого не произошло. Только спустя полторы тысячи лет зеленые соцветия были вывезены из Италии. Екатерина Медичи, хоть и была коварной и обладала склочным характером, как все итальянцы любила вкусно поесть. Поэтому и привезла во Францию этот вид капусты (а также мороженое и многое другое), которую тут же окрестили «итальянской спаржей».
Итого: белка — 24,17 г; жиров — 9,3 г; углеводов — 17,08 г.
На ночь — два белка куриных яиц.
Итого: белка — 5,11 г; жиров — 0 г; углеводов — 0 г.
ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка — около 73,61 г; жиров — 27,69 г; углеводов — 75,87 г.[30]
Второй этап. Третья неделя. Второй день
6.00–7.00 — подъем. Не забываем про традиционный стакан воды по утрам.
6.30–7.30 — привычная тренировка.
9.00–9.30 — завтрак. Овсянка, сэр!
ЭТО ИНТЕРЕСНО. На Руси (IX–X вв.) кашу ели из цельного, очищенного от шелухи зерна овса, которое долго распаривали в печи, чтобы оно стало мягким. И заправляли кашу сливочным, льняным или конопляным маслом. Подсолнечное масло появится еще очень не скоро. По большим праздникам некоторые князья могли позволить себе и оливковое масло, которое привозили из-за моря, из далекой Византии. Спустя полтора столетия в рационе русского народа появилась гречневая крупа. Привозили ее обычно греческие монахи, которые прибывали на Русь из Византии. До сих пор мы называем это растение гречихой, т. е. греческой крупой. На самом же деле ее родиной является Северная Индия, где ее называют «черным рисом».
Овсяная каша с орешками
● овсяные хлопья — 2 ст. л.
● молоко — 100 мл
● кедровые орешки — 10 г.
● соль, стевия по вкусу
Готовим кашу самым обычным способом. В конце добавляем немного стевии и орешки.
ИТОГО ЗА ЗАВТРАК: белка — 9,12 г; жиров — 12,58 г; углеводов — 34,45 г.
На обед — роллы.
● морская капуста в пластинах для суши — 2–3 листа
● рыба (лосось) — 50 г.
● cвежий огурец — 50 г.
● цветная капуста — 300 г.
● соевый соус, васаби, маринованный имбирь по вкусу
Цветную капусту отварить, остудить и мелко нарубить. Пластину морской капусты смочить рисовым уксусом (немного уксуса просто распределить по пластине). Тонким слоем выложить цветную капусту. Сверху на нее, оставляя от края примерно 5 мм, выложить нарезанный соломкой огурец и рыбу. Сворачиваем роллы в тугой рулет (но не перестарайтесь, иначе лист капусты может просто лопнуть) и нарезаем острым ножом. Подавать с соевым соусом, васаби и маринованным имбирем.
Итого в блюде: белка — 17,6 г; жиров — 3,36 г; углеводов — 17,7 г.
Научившись готовить роллы, обязательно научитесь кушать палочками, и это не просто совет! Работа палочками стимулирует более 30 важных точек, расположенных у нас на руках, к тому же отлично тренирует мелкую моторику, что немаловажно для умственного развития. Кстати, японским детям палочки дарят еще в младенчестве, а с годика они учатся ими работать. Как показывают многолетние наблюдения, дети, освоившие палочки, развиваются быстрее своих сверстников, которые получали пищу с ложки.
Салат из креветок и пряной зелени
● креветки — 50 г.
● руккола — 150 г.
● помидорки черри — 7 шт.
● бальзамический уксус по вкусу
● острый перчик чили по вкусу
● чеснок — 1/2 зубчика
● соль, свежемолотый черный перец по вкусу
● масло оливковое — 1 ч. л.
Креветки отварить и почистить. Должно получиться 50 г. Рукколу нарвать руками, помидорки черри нарезать на половинки. Из бальзамического уксуса, масла, измельченного чеснока и перчика сделать заправку. Перемешать зелень, томаты и креветки и заправить соусом.
Итого в блюде: белка — 16,15 г; жиров — 8,59 г; углеводов — 7,67 г.
На ужин — рыбный рулет.
Чем чаще вы будете отдавать предпочтение рыбным блюдам, в частности из скумбрии, тем больше вероятность того, что к старости вы не утратите остроту ума. Ученые Мичиганского университета, проведя ряд исследований, выяснили, что если на протяжении жизни у человека уровень витамина D был в норме, то к 65 годам у него не наблюдалось ни расстройств памяти, ни проблем с мышлением. Так что старайтесь чаще бывать на солнце и готовьте рыбные блюда.
