Полосатый рулет
● филе скумбрии — 300 г.
● филе кеты — 100 г.
● чеснок — 1 зубчик
● лимонный сок по вкусу
● цедра лимона по вкусу
● сухой кориандр, паприка, соль морская по вкусу
● оливковое масло — 3 г
Чеснок измельчить и смешать с оливковым маслом. Полученной смесью смазать лист фольги. На фольгу выложить филе скумбрии кожей вниз. Сбрызнуть рыбу лимонным соком, посыпать цедрой, сухим кориандром, паприкой и морской солью. На скумбрию выложить пластинки кеты. Накрыть второй половиной филе скумбрии, посыпать сверху травами, солью, сбрызнуть лимонным соком. Плотно закрутить фольгу, только не перестарайтесь, иначе можно ее порвать, и тогда блюдо получится сухим. В форму для запекания или любую глубокую посуду наливаем немного воды, кладем нашу рыбу, накрываем крышкой и готовим 30 минут на среднем огне (не давайте воде сильно кипеть). Когда рыба будет готова, выньте ее из воды, положите под пресс. Когда она остынет, не снимая пресса, уберите ее на ночь в холодильник. За несколько часов в прохладном месте скумбрия еще лучше пропитается ароматным соком и желе. На следующий день мы легко сможем порезать рыбу на порционные куски. Приготовленная таким способом рыба отлично сочетается со свежими листьями салата и сочными овощами.
Итого во всем блюде: белка — 78,10 г; жиров — 44,29 г; углеводов — 2 г.
За один раз можно позволить себе 200 г. блюда: белка — 39,5 г; жиров — 22,14 г; углеводов — 1 г.
На ночь — два белка куриных яиц.
Итого: белка — 5,11 г; жиров — 0 г; углеводов — 0 г.
ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка — около 87,48 г; жиров — 46,67 г; углеводов — 60,82 г.[31]
Второй этап. Третья неделя. Третий день
6.00–7.00 — подъем. Стакан воды.
6.30–7.30 — привычная тренировка.
9.00–9.30 — завтрак.
Коктейль из лесных орехов и ягод
● кефир нежирный — 300 мл
● брусника — 10 г.
● отруби — 20 г.
● кедровые орехи — 20 г.
Измельчить все компоненты в блендере и подать с отрубями.
ИТОГО ЗА ЗАВТРАК: белка — 14,41 г; жиров — 13,01 г; углеводов — 26,94 г.
На обед — салат.
Кранч-салат с брокколи и болгарским перцем
● брокколи — 300–350 г.
● сладкое яблоко — 1 шт.
● болгарский перец — 1 шт.
● огурец — 1 шт.
● оливковое масло — 1 ч. л.
● яблочный уксус по вкусу
● соль, перец по вкусу
Овощи и яблоко вымыть. У брокколи удалить жесткий стебель, а верхушку мелко порубить. Яблоко и перец нарезать небольшими кубиками. В неглубокой мисочке смешать оливковое масло, уксус, соль и перец. Взбить хорошенько венчиком. В миске смешать брокколи, перец и яблоко, влить заправку и хорошо перемешать.
Выложить в тарелку и подавать.
Итого: белка — 10,50 г; жиров — 9,1 г; углеводов — 37,07 г.
ЭТО ИНТЕРЕСНО. Древние римляне считали, что брокколи похожа на руку человека, поэтому называли ее bracchium. Их потомки итальянцы рассмотрели в ней выстрел и росток, поэтому назвали «brocco».
● грудка индейки — 100 г.
● белок яйца — 1 шт.
● овсяные отруби — 1 ст. л.
● острый перец чили по вкусу
● чеснок — 1 зубчик
● масло оливковое — 1 ч. л.
● лайм — 1 шт.
Нарезать филе индейки небольшими плоскими квадратиками размером с обычные наггетсы, замариновать их на пару часов в смеси из лайма, измельченного острого перца и чеснока. В отдельной миске слегка взбить белки венчиком. Обмакнуть кусочки курицы в яичную смесь, затем в отруби для панировки. Жарить на сковородке с добавлением 1 ч. л. масла, пока наггетсы не побелеют.
ЭТО ИНТЕРЕСНО. Индейка стала символом Дня благодарения, можно сказать, случайно. Устраивая первый праздник урожая в новой стране, колонисты приготовили немало блюд из выращенных овощей, не хватало только мяса. Тогда индейцы вместе с колонистами отправились в ближайший лес и подстрелили там 4 индеек, которых затем пожарили и съели. Кстати, День благодарения стал официальным праздником благодаря Линкольну в 1883 году.
Между прочим, индейка была первой птицей, побывавшей на Луне. Обед Нила Армстронга на Луне состоял из запеченного мяса индейки.
Итого в блюде: белка — 22,20 г; жиров — 5,69 г; углеводов — 3,2 г.
На ужин — голубцы.
● молодая капуста — 3–4 листика
● сельдерей — 1 стебель
● лук репчатый — 1/2 луковицы
● помидор — 2 шт.
● болгарский перец — 1 шт.
● зелень (любая) по вкусу
● черный перец, соль по вкусу
● растительное масло — 1 ч. л.
Для фарша:
● коричневый нешлифованный рис — 50 г.
● овощной бульон — 500 мл
● шампиньоны — 100 г.
● лук репчатый — 1 луковица
● растительное масло — 1 ч. л.
● соль, черный перец по вкусу
Капустные листья бланшировать в кипящей воде, пока не станут мягкими. В сковороде разогреть масло и обжарить на нем измельченный лук, нарезанный кусочками сельдерей и перец. Приправить солью и перцем и добавить томаты.
Рис отварить до полуготовности. Нарезанные грибы и лук обжарить на масле, приправить солью, перцем и перемешать с рисом. Разложить начинку по листьям и завернуть голубцы. Выложить их на овощной соус и залить бульоном. Тушить до готовности.
Итого в блюде: белка — 15,10 г; жиров — 10,18 г; углеводов — 50,85 г.
На ночь — два белка куриных яиц.
Итого: белка — 5,11 г; жиров — 0 г; углеводов — 0 г.
ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка — около 67,32 г; жиров — 37,98 г; углеводов — 118,06 г.[32]
Второй этап. Третья неделя. Четвертый день. «День морепродуктов»
6.00–7.00 — подъем. Стакан воды.
6.30–7.30 — привычная тренировка.
9.00–9.30 — завтрак.
Творожный крем с курагой и хлебцами из отрубей
● творог — 100 г.
● кефир — 50 мл
● курага — 3 шт.
● корица по вкусу
Курагу накануне замочить в теплой воде. Творог перемешать с кефиром в блендере, добавить корицу и кусочки кураги. Подавать с хлебцами из отрубей.
Итого в блюде: белка — 19,49 г; жиров — 3,16 г; углеводов — 15,06 г.
Время обеда!
Чечевичный суп с корневым сельдереем
● корень сельдерея — 150 г.
● красная чечевица — 20 г.
● овощной бульон
● молоко — 25 мл
● натуральный йогурт — 1 ч. л.
● тмин — 1/3 ч. л.
● соль, черный перец по вкусу
● оливковое масло — 1 ч. л.
На сухой горячей сковороде немного обжарить тмин. В сковороду добавить масло и хорошо его разогреть. Добавить натертый корневой сельдерей, чечевицу, молоко и овощной бульон. Доводим до кипения и оставляем чечевицу, бульон и молоко на несколько минут. Когда чечевица и сельдерей будут готовы, измельчаем все с помощью блендера. Подаем суп со свежей зеленью и ложкой обезжиренного йогурта.
Итого в блюде: белка — 8,16 г; жиров — 7,05 г; углеводов — 20,05 г.
Шашлычки из гребешков и шампиньонов
● шампиньоны — 250 г.
● очищенные гребешки (без ракушек) — 500 г.
● свежий эстрагон рубленый — 1 ст. л.
● лайм — 1 шт.
● чеснок — 1 зубчик
● оливковое масло — 2 ст. л.
● соль, черный перец по вкусу
Очистить шампиньоны и отделить шляпки от ножек. В салатнице смешать масло, сок лимона, раздавленный чеснок, эстрагон, соль и щепотку черного перца. Замариновать в этой смеси гребешки и шампиньоны (около 30 минут в холодильнике, периодически помешивая). Нарезать лайм тонкими кольцами. На шампуры (можно использовать деревянные) поочередно нанизать шампиньоны, гребешки и дольки лайма. Жарить гребешки лучше всего на гриле, но можно и в большой сковороде с толстым дном. При жарке шампуры нужно постоянно переворачивать, поливая маринадом. Время жарки — 8 минут.
Итого в блюде: белка — 95,75 г; жиров — 32,46 г; углеводов — 6,2 г.
Кальций, содержащийся в мясе гребешков, усваивается практически на 100 %, в отличие от популярных лекарственных препаратов, содержащих этот элемент. Поэтому, если вы замечаете, что в последнее время ваши волосы и ногти стали более ломкими, готовьте это блюдо как можно чаще.
За один раз можно позволить себе 200 г. такого блюда: белка — 25,54 г; жиров — 3,34 г; углеводов — 4,66 г.
На ужин — мидии.
Мидии не только вкусный, но и очень полезный продукт. В них много белка, при этом практически нет жира, а это значит, что блюдами из мидий можно лакомиться без опаски за фигуру. 100 г. мидий — это четверть суточной нормы витамина Е. Хотите иметь красивую кожу, цветущий вид и здоровый цвет лица — налегайте на мидии.
