● брокколи — 150 г.
● соевый соус по вкусу
● кинза, укроп по вкусу
● сельдерей — пара стеблей
● чеснок — 1/2 зубчика
● кедровые орешки — 10 г.
● cоль по вкусу
Капусту варить в подсоленной воде 1–2 минуты, вытащить, дать стечь воде и остудить (не переварить!).
Разобрать на соцветия и хорошо полить соевым соусом, посыпать мелко нарезанной зеленью с давленым чесноком, перемешать, сверху посыпать кедровыми орешками и дать настояться минут 20–30.
Итого: белка — 12,19 г; жиров — 7,30 г; углеводов — 24,13 г.
Брокколи нельзя долго варить (запекать, тушить и т. д.), чем дольше она нагревается, тем больше полезных свойств теряет. Оптимальное время приготовления 2–3 минуты, можно употреблять и в сыром виде. Брокколи прекрасно переносит заморозку и маринование.
● баклажан — 2 шт. (крупные)
● куриное филе — 100 г.
● соевый соус — 2 ст. л.
● оливковое масло — 1 ч. л.
● соль, молотый красный перец чили по вкусу
Баклажаны порезать толстой соломкой и при необходимости удалить горечь, опустив в подсоленную воду на 30 минут. Промыть кипятком: баклажаны должны стать упругими. Лишнюю воду отжать руками. Филе нарезать соломкой. В высокую сковороду налить оливковое масло, разогреть и обжарить сначала филе, потом добавить баклажаны и жарить на большом огне, все время помешивая, 10 минут. В конце жарки добавить соевый соус и перец. Остудить, подавать в холодном виде.
Итого: белка — 25,10 г; жиров — 6,59 г; углеводов — 35,66 г.
ЭТО ИНТЕРЕСНО. Не знаете, как определить возраст баклажана? Посмотрите на ножку — если она зеленая, плод свежий; если коричневая — значит, сорвали баклажан достаточно давно. Блюда из баклажана есть практически во всех кухнях мира. Самое же знаменитое блюдо называется «имам баялы», переводится как «имам в обмороке». Согласно легенде, блюдо из баклажан, поданное имаму, произвело на него такое впечатление, что от восторга он упал в обморок.
● баклажан — 1 шт.
● нежирный рассыпчатый творог — 100 г.
● помидоры — 2 шт.
● натуральный йогурт — 3 ст. л.
● соль, черный перец по вкусу
● специи «Итальянские травы» по вкусу
● нежирный сыр — 25 г.
Баклажан разрезать поперек. Из обеих половинок выскоблить мякоть, выложить туда смесь творога, помидоров, натурального йогурта, соли, перца и итальянских трав. Сверху посыпать тертым сыром малой жирности.
Запекать можно в духовке или в аэрогриле (на 180 °C 30 минут). Подавать с нарезанными и разложенными вокруг помидорами.
Итого: белка — 27,15 г; жиров — 8,79 г; углеводов — 21,77 г.
● нежирный сыр (адыгейский или сулугуни) — 100 г.
● cпеции, свежая зелень по вкусу
● отруби — 1 ст. л.
Нарезать сыр на порционные куски толщиной 1,5–2 см. Обвалять в панировке: смесь толченых отрубей, специй и трав. Выложить в форму и запекать в духовке.
Итого: белка — 19 г; жиров — 14 г; углеводов — 0 г.
ЭТО ИНТЕРЕСНО. В дореволюционной России и Европе словом «винегрет» называли заправку из масла, уксуса и горчицы. Само слово «винегрет» образовано от французского «vinaigre», т. е. уксус.
● цветная капуста — 100 г.
● зеленая стручковая фасоль или зеленый горошек — 100 г.
● белая фасоль — 100 г.
● квашеная капуста — 150 г.
● репчатый лук — 1/2 луковицы
● растительное масло — 1 ч. л.
Цветную капусту и зеленую фасоль (или горошек) отварить. Белую фасоль замочить на несколько часов и затем отварить. Смешать фасоль, капусту цветную и квашенную, нарезанный репчатый лук. Посолить, заправить растительным маслом.
Итого: белка — 17,75 г; жиров — 6,09 г; углеводов — 46,6 г.
Салат из куриных грудок с сельдереем
● куриные грудки — 100 г.
● зелень сельдерея (черешки) — 300 г.
● огурцы — 200 г.
● соль, черный перец по вкусу
● оливковое масло — 1 ч. л.
Куриные грудки отварить, охладить, порезать кубиками. Веточки сельдерея порезать тонкими ломтиками поперек. Огурцы нарезать кубиками. Немного посолить, поперчить. Заправить домашним майонезом.
Итого: белка — 25,70 г; жиров — 6,79 г; углеводов — 12,70 г.
ЭТО ИНТЕРЕСНО. Огурец — один из старейших овощей, он появился более 6000 лет назад в Индии. Несколько раз огурец упоминается и в Библии как «овощ Египта». В Иране огурцы относят к фруктам, поэтому подают на стол в виде десерта, с различными сладостями.
Салат из капусты с перцем
● краснокочанная или белокочанная капуста — 300 г.
● огурец — 1 шт.
● лук репчатый — 1 луковица
● укроп по вкусу
● зеленый болгарский перец — 1 шт.
● красный болгарский перец — 1 шт.
● соль по вкусу
● подсолнечное масло — 1 ч. л.
Потереть на крупной терке или нашинковать капусту. Порезать соломкой огурец, перцы, лук, зелень укропа. Посолить и добавить немножко масла. Все перемешать.
Итого: белка — 6,50 г; жиров — 5 г; углеводов — 28 г.
Салат из шампиньонов с вырезкой
● свиная вырезка (самая постная) — 150 г.
● растительное масло — 1 ч. л.
● шампиньоны — 100 г.
● огурцы — 2 шт.
● сельдерей — 1 стебель
● обезжиренный мягкий творог — 50 г.
● соль, черный перец, зелень по вкусу
Свиную вырезку посолить, поперчить и обжарить в растительном масле в течение 20 минут. Обжарить шампиньоны до коричневого цвета.
Обжаренную свинину и огурцы нарезать тонкими кусочками и смешать с грибами.
Обезжиренный мягкий творог посолить, поперчить и заправить салат.
Посыпать зеленью.
Итого: белка — 35,4 г; жиров — 17,6 г; углеводов — 8,19 г.
Шампиньоны — отличное средство от упадка сил и головной боли. Содержащаяся в этих грибах пантотеновая кислота помогает бороться с усталостью; витамины группы В, которых в шампиньонах больше, чем в овощах и фруктах, избавляют нас от мигрени.
ЭТО ИНТЕРЕСНО. С грузинского языка слово «лобио» переводится как «фасоль». У этого блюда нет единого рецепта, существует несколько десятков вариаций рецептов: острое, зимнее, с орехами, мясом, пряными травами и т. д.
● красная фасоль (сухой вес) — 100 г.
● грецкий орех — 1 шт.
● чеснок — 1/2 зубчика
● зелень по вкусу
● паприка, соль по вкусу
● аджика — 1/2 ч. л.
● лук репчатый — 1/4 луковицы
● масло подсолнечное — 1 ч. л.
Красную фасоль отварить особым способом: фасоль залить холодной водой, когда вода закипит, вылить воду и поменять на холодную, затем повторить процедуру еще пару раз. Таким образом фасоль готовится очень быстро — около получаса. Орехи крупно истолочь с чесноком, кинзой и укропом, добавить паприку, соль, немного аджики и пассерованный лук на масле. Перемешать с фасолью.
Итого: белка — 9,59 г; жиров — 8,7 г; углеводов — 16,8 г.
Супчик вегетарианский из чечевицы
● чечевица — 70 г.
● помидоры — 2 шт.
● лук репчатый — 1/2 шт.
● оливковое масло — 1 ч. л.
● соль, черный перец (горошек) по вкусу
● лавровый лист — 1 шт.
Замоченную чечевицу залить водой так, чтобы покрыла чечевицу плюс еще 5 см сверху. Варить 15 минут. Помидоры очистить от кожицы (подержать несколько минут в кипятке), нарезать кубиками, так же нарезать и лук.
ЭТО ИНТЕРЕСНО. В Древней Греции лавр считался священным деревом, из его листвы и тонких ветвей делали венки, которыми украшали головы победителей. Кстати, слово «лауреат» произошло именно от слова «лавр».
Все остальное добавить в суп и варить еще минут 30–40, добавив масло, соль по вкусу, черный перец горошком, лавровый лист. Можно сделать суп-пюре, измельчив все в блендере. Можно добавить зелени, чеснок.
Итого: белка — 18,53 г; жиров — 7,55 г; углеводов — 40,14 г.
Крем-суп из цукини с фенхелем
● небольшой кабачок цукини — 1 шт.
● лук-порей — 1/4 стебля (белая часть)
● фенхель — 1/5 клубня
● соль, черный перец по вкусу
● оливковое масло — 1 ч. л.
Порей и фенхель порезать нетолстыми колечками, цукини — средними кусочками. В сковороде на оливковом масле тушим порей и фенхель до легкой румяности. Кидаем кабачок, слегка обжариваем, добавляем воды, тушим минут 10.
Добавляем еще воды, даем вскипеть. Солим-перчим и отправляем в блендер. Разводим кипятком до желаемой консистенции. Приправить травами.
