Лосось на подушке из шпината под белым соусом
● лосось — 100 г.
● свежий шпинат — 150 г.
● сливки обезжиренные — 1 ст. л.
● растительное масло — 1 ч. л.
● лимон — 1/3 шт.
● крупные оливки — 2–3 шт.
● зелень (петрушка, базилик) по вкусу
● соль, черный перец по вкусу
Филе лосося посолить и поперчить, обжарить на раскаленном масле. Убрать рыбу из масла, положить туда шпинат и слегка его припустить (достаточно, чтобы шпинат стал просто чуть мягче). В соуснике разогреть сливки с лимонным соком и измельченными оливками, прогреть, но не кипятить. Выложить рыбу на листья шпината, полить белым соусом и украсить свежей зеленью.
Итого в блюде: белка — 25 г; жиров — 10,05 г; углеводов — 5,06 г.
Время ужина!
Овощное рагу с горохом нут и сельдереем
● кабачок — 150 г.
● помидор — 1 шт.
● нут (заранее отваренный) — 100 г.
● сельдерей — 2 стебля
● лук репчатый — 1 маленькая луковица
● зеленый горошек (свежий или замороженный) — 100 г.
● перец болгарский — 1 шт.
● оливковое масло — 1 ч. л.
● овощной бульон — 1/3
● зира, тмин, черный перец, соль по вкусу
Кабачок, лук, перец, сельдерей и помидор нарезать. В сковороде с толстым дном обжарить лук. Когда он станет золотистым, добавить специи, кабачок, помидоры, нут и овощной бульон. Довести до кипения, накрыть крышкой, убавить огонь и тушить почти до готовности. Минут через 5 добавить зеленый горошек и перец, посолить и тушить минут 10.
Перед подачей посыпать свежей зеленью.
Итого в блюде: белка — 20,11 г; жиров — 9,93 г; углеводов — 73,36 г.
ЭТО ИНТЕРЕСНО. Достаточно долгое время помидоры считались ядовитыми, и выращивали их преимущественно для красоты: в садах, в виде живой изгороди; дома, в горшочках. Реабилитировать томаты, в частности в США, помог полковник Роберт Гиббон Джонсон, который в 1820 году у здания суда на глазах изумленной публики съел целое ведро помидоров и… остался жив и здоров, ко всеобщей радости окружающих.
На ночь — два белка куриных яиц.
Итого: белка — 5,11 г; жиров — 0 г; углеводов — 0 г.
ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка — около 66,24 г; жиров — 39,98 г; углеводов — 99,36 г.[35]
Второй этап. Третья неделя. Седьмой день
6.00–6.30 — подъем. Приводим себя в порядок, выпиваем стакан воды и выходим на прогулку.
6.30–7.30 — привычная тренировка.
9.00–9.30 — завтрак.
Сырники с корицей и зелеными яблоками
● творог обезжиренный (0 %) — 100 г.
● белок яйца — 1 шт.
● кукурузный крахмал — 1 ч. л.
● стевия, корица по вкусу
● яблоки — 2 шт.
Смешать все ингредиенты. Сформовать 2 комочка, выложить на пергаментную бумагу. Запекать в духовке 30 минут. Яблоки нарезать пластинками, посыпать корицей и слегка запечь.
Выложить на запеченные яблоки сырники и подать на стол.
Итого в блюде: белка — 19,25 г; жиров — 1,10 г; углеводов — 34 г.
На обед — суп и фаршированные помидоры.
● cвежий шпинат — 200 г.
● лимон — 2 ломтика
● корневой сельдерей — 100 г.
● чеснок — 1/4 зубчика
● лук репчатый — 1/4 средней луковицы
● овощной бульон — 400 мл
● оливковое масло — 1 ч. л.
● соль, черный перец по вкусу
Сельдерей почистить и нарезать некрупными кубиками, нашинковать лук. У свежего шпината удаляем стебли, оставляем только листики.
В глубоком сотейнике слегка тушим на оливковом масле лук и давленый чеснок. Добавляем картофель и заливаем его бульоном так, чтобы он был слегка прикрыт. Варим почти до готовности.
Кладем шпинат (мороженый заранее размораживать не надо), добавляем еще немного бульона и тушим все вместе 5 минут, не больше!
Отправляем все в блендер на пару секунд, иначе картофель станет как клейстер. Разбавляем горячим бульоном до нужной консистенции, заправляем лимонным соком, солью, перцем.
Итого: белка — 7,6 г; жиров — 8,14 г; углеводов — 13,5 г.
Фаршированные помидоры «Золотые яблоки»
● мясной фарш (постный говяжий) — 100 г.
● помидоры — 4 шт.
● отруби — 1 ст. л.
● сбор сухих трав — 1/2 ч. л.
● соль по вкусу
● растительное масло — 1 ч. л.
● лук репчатый — 1 луковица
Вычистите помидоры, оставив корзинки для начинки. Займемся начинкой: на разогретой сковороде потомите на растительном масле лук и немного томатов (перегородки и немного сока, которые образовались, когда мы вычищали помидоры для начинки). Добавьте в мясной фарш отруби, зелень, измельченный чеснок и тимьян. Начините корзинки из помидоров и запечатайте их крышками от томата. На противень налейте немного воды и отправьте в духовку. Через 30 минут блюдо готово.
ЭТО ИНТЕРЕСНО. Впервые увидев помидоры, итальянцы назвали их «золотыми яблоками», т. е. pomo d’oro. Судя по красноречивому названию, первые томаты, попавшие в Европу, были желтого цвета.
Итого в блюде: белка — 22,05 г; жиров — 20 г; углеводов — 34,48 г.
На ужин сегодня предлагаю вам рыбку.
Скумбрия — чемпион рыбного мира по содержанию витамина D, который укрепляет наш иммунитет и препятствует расстройствам нервной системы. Этот витамин наш организм может вырабатывать самостоятельно, но только под воздействием солнечного света. Если вы живете в солнечных краях, вам повезло. Ну а если в вашем городе солнце редкий гость — налегайте на скумбрию.
Скумбрия со свежими овощами
● скумбрия — 100 г.
● зелень (любая) — 20 г.
● редиска — 1 пучок
● лимон — 1/4 шт.
● томатная паста по вкусу
● соль, свежемолотый черный перец по вкусу
● оливковое масло — 1 ч. л.
● разноцветные листья салата — несколько штук
● лук репчатый — 1/2 луковицы
● болгарский перец — 1/2 шт.
Кусочки скумбрии сбрызнуть соком лимона, посолить, поперчить. Луковицу очистить и нарезать кубиками. Свежую зелень вымыть, мелко порубить и вместе с луком немного обжарить в растительном масле в сковороде с толстым дном. Затем добавить томатную пасту и перемешать. Все вместе тушить не более 5 минут. На сковороду с зеленью и томатной пастой выложить рыбу и тушить под крышкой на небольшом огне 10 мин. Затем с огня снять и дать постоять еще 3–4 мин. Готовую рыбу вместе со слегка обжаренным луком, зеленью, листьями салата и кусочками перца разложить по тарелкам. Украсить рубленой зеленью, ломтиками редиса.
Итого в блюде: белка — 20,75 г; жиров — 13,04 г; углеводов — 7,11 г.
На ночь — два белка куриных яиц.
Итого: белка — 5,11 г; жиров — 0 г; углеводов — 0 г.
ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка — около 74,76 г; жиров — 42,28 г; углеводов — 89,09 г.[36]
● грудка индейки — 100 г.
● руккола — 1 горсть листьев
● сельдерей — 2 стебля
● лук-порей — 1 стебель
● укроп, петрушка — пара веточек
● лимон — 1/2 шт.
● оливковое масло — 1 ч. л.
Грудку обжарить на тефлоновой сковороде без добавления масла. Стручковый сельдерей и стебель лука-порея нарезать кольцами, зелень мелко нарубить.
Выложить грудку в большую миску, дать немного остыть, затем добавить овощи и листья рукколы, перемешать, полить оливковым маслом и сбрызнуть соком лимона по вкусу.
Итого: белка — 19,2 г; жиров — 6 г; углеводов — 2,85 г.
Паста из спаржи на хлебцах
● хлебцы из отрубей — 4 шт.
● свежая или замороженная зеленая спаржа — 200 г.
● чеснок — 1/2 зубчика
● свежевыжатый лимонный сок по вкусу
● острый перчик чили по вкусу
● огурец — 1 шт.
Спаржу отварить в течение 7 минут, воду слить, она нам больше не понадобится. Блендером измельчить спаржу, добавив чеснок, перчик чили и лимонный сок.
Выложить пасту на хлебец, сверху украсив ломтиками огурца.
Итого: белка — 6,84 г; жиров — 3,66 г; углеводов — 26,58 г.
Салат из цветной капусты и брокколи
● цветная капуста — 150 г.
● брокколи — 150 г.
● соевый соус по вкусу
● кинза, укроп по вкусу
● сельдерей — пара стеблей
● чеснок — 1/2 зубчика
● кедровые орешки — 10 г.
● cоль по вкусу
Капусту варить в подсоленной воде 1–2 минуты, вытащить, дать стечь воде и остудить (не переварить!).
Разобрать на соцветия и хорошо полить соевым соусом, посыпать мелко нарезанной зеленью с давленым чесноком, перемешать, сверху посыпать кедровыми орешками и дать настояться минут 20–30.
