В отличие от углеводов, как показывают многочисленные исследования, ограничения жиров в питании воспринимается гораздо легче. Поэтому рекомендованную в лечебных диетах суточную долу жиров – 65–75 г за сутки – можно еще более снизить (до 35–40 г) без особого ущерба для пациента, не вызывая состояния психоэмоционального напряжения. Уменьшение жира в пище не сопровождается увеличением аппетита. Необходимо учитывать, что основная часть потребляемых жиров должна приходиться на растительные и рыбные жиры. При использовании маложирных диет удается обходиться практически без запретов, что значительно легче переносится детьми и подростками, чем гипокалорийная диета. Маложирная диета может быть легко сформирована врачом, хорошо воспроизводится самим пациентом и требует лишь умения определять жирность потребляемых продуктов и оценивать количество поступившего в организм жира.
Рекомендуемое содержание белков в суточном рационе – 70–90 г. В белковом компоненте питания желательно преобладание нежирных сортов рыбы, молока, кисломолочных продуктов и творога над мясом.
Одним из ведущих принципов лечебных диет при развитии осложнений ожирения или же наличии сопутствующих заболеваний (гипертоническая болезнь, ишемическая болезнь сердца, недостаточность кровообращения, некоторые заболевания почек) является ограничение жидкости в диете до 1–1,5 литров в день.
Для предотвращения снижения основного обмена ежедневно рекомендуется совершать физические нагрузки средней интенсивности в течение 20 минут. Полагают, что определенным преимуществом обладают нагрузки небольшой интенсивности, но продолжительные по времени (например, длительные пешие прогулки, а также плавание). Именно при таких нагрузках в основном расходуются жиры. Однако применение чрезмерных нагрузок может обострить течение заболеваний, сопутствующих тяжелым формам ожирения.
Любите худеть? Любите без фанатизма!
В совершенно ошеломляющем разнообразии диет, которые приобрели в настоящее время широкую известность и немало преданных последователей, довольно сложно разобраться начинающим приверженцам концепции здорового образа жизни. Действительно, все мы родом из детства, в котором наши пищевые предпочтения формировались под неоспоримым влиянием семейных традиций и устоев. А устои были не так уж плохи. Главными чертами традиционного питания являлись строгий режим, разнообразие и калорийность. Не эти ли принципы питания составили крепкую основу здоровья, высочайшей трудоспособности и долгожительства, которые мы так часто наблюдаем в поколении, пережившем войну и воспитавшем благополучные послевоенные поколения, которые оказались менее устойчивыми к стрессам, физическим и эмоциональным нагрузкам, инфекционным заболеваниям. В поисках физических и творческих сил, красоты и молодости мы пытаемся найти заветный способ, панацею от хронической усталости, проблем со здоровьем и лишним весом. Но как разобраться в столь противоречивом и разномастном нагромождении диет и новых тенденций в питании? Как всегда нужно следовать голосу разума и, конечно, мнению квалифицированных специалистов.
Базовая диета по коррекции лишнего веса, принятая в официальной российской диетологии, включает выверенные в научных экспериментах нормы содержания белков (70–90 г), жиров (65–75 г) и углеводов (100–200 г).
Главными принципами ее использования являются частые приемы пищи (не менее 3 раз), обогащенность питания витаминами, микроэлементами, клетчаткой, растительными маслами. Физические нагрузки рассматриваются как фактор, определяющий успешность и эффективность применяемой диеты. Наиболее приемлемы продолжительные физические нагрузки средней тяжести (плавание, ходьба). Чрезмерные физические нагрузки не приветствуются. Основными характерными чертами этой диеты является продолжительность, полноценность, сниженное энергопотребление.
При рассмотрении модных диет (как более ранних, так и самых последних) можно проследить следующие основные тенденции. Первую группу диет можно условно назвать «Строгий Отказ». Ее составляют самые непродолжительные (1–3 дня) диеты, обещающие скорый эффект, но в то же время совершенно варварские по степени губительного влияния на организм. Главный девиз: есть крайне мало, крайне редко и крайне однообразно.
Вторую группу с условным названием «Строгий Выбор» составляют диеты с большей продолжительностью (неделя, 2 недели, месяц), воплощающие собой очередную оригинальную «сверхидею» в вопросе питания, а фактически ничем не оправданную и ничем не подкрепленную. Диеты содержат строгие ограничения и достаточно однообразны. Срабатывает наставительный ограничительный принцип: «Пейте дети молоко, будете здоровы». Вместо «молоко» можно использовать название любой типичной для этой группы диеты, например: рыбная, картофельная, рисовая, белковая, жировая и т. д. Третью группу можно назвать «Умеренность и Разнообразие». Ее составляют наиболее осмысленные, продолжительные диеты без однообразия и крайне строгих ограничений, претендующие на пожизненный стиль питания. Они все, как правило, отвечают единому стандарту: есть можно практически все (исключая вредные жиры и углеводы), но часто и не много. Приведем несколько известных примеров последней группы.
Диета Монтиньяка
В диете Монтиньяка принципиальной идеей является запрет на употребление жиров и белков одновременно с углеводами. После приема белковой и жирной пищи уровень глюкозы в крови увеличивается постепенно за счет образования ее в печени на основе белков. Это очень важный момент, так как при среднем (нормальном) уровне глюкозы в крови требуется меньшие количества инсулина. Например, при питании легко усваиваемыми углеводами уровень глюкозы в крови повышается стремительно, превышает норму и для последующего снижения, нормализации уровня глюкозы в крови требуются гораздо большие количества инсулина. Необходимо подчеркнуть, что инсулин помимо снижения уровня глюкозы в крови препятствует расщеплению жиров. Следовательно, одновременное потребление белков и жиров как нельзя лучше способствует окислительным процессам в организме, а значит, и похудению. Согласно этой диете, из ежедневного рациона исключаются продукты, содержащие легко усваиваемые углеводы, и почти полностью исключаются насыщенные жиры. Предпочтение отдается клетчатке, овощам, фруктам, грибам, рыбе. Хлеб используется в питании только за завтраком. Запрещаются очень многие продукты питания, но количество принимаемой пищи не ограничивается. Кроме того, разрешенный рацион богат белками. Преимущество этой диеты состоит в том, что она вполне совместима с нормальным образом жизни. Однако нельзя придерживаться такой диеты очень долго.
Диета Аткинса
Диета Аткинса близка, по сути, диете Монтиньяка. С помощью рациона, разработанного Аткинсом, метаболизм переключается с окисления углеводов как наиболее «удобного» топлива на сжигание жиров. При этом достигается стабилизация на постоянном уровне сахара в крови, отсутствует постоянное чувство голода, исчезает пристрастие к сладкому. Диета строго противопоказана диабетикам и состоит из двух частей – редуцирующей и поддерживающей. Задача первой части – изменение метаболических процессов и достижение физического и психологического привыкания к новому стилю питания. Вторая часть предназначена для постепенного достижения желаемого веса и поддержания его в течение последующей жизни без ограничений в калорийности и ценности питания. Первая фаза длится две недели, вторая, по мнению автора, – всю последующую жизнь. Правила редукционной диеты (фаза 1): Ежедневное потребление углеводов не должно превышать 20 г в день. Не требуется строго ограничивать калорийность пищи и ее количество. Приемы пищи должны совершаться только при явных ощущениях голода. Тем не менее, существуют определенные ограничения. Диета состоит главным образом из белков, жиров (майонез, оливковое масло и т. д. в диете не ограничены) и их комбинаций. Продукты, содержащие сочетания белков и углеводов или жиров с углеводами, должны быть строго исключены в течение всех 14 дней диеты. Алкогольные напитки следует избегать во время редукционной диеты, в дальнейшем можно употреблять с учетом содержания углеводов. Разрешены все натуральные растительные масла. Из животных жиров предпочтительнее рыбий жир и натуральное сливочное масло. Искусственные жиры, такие как маргарин, строго запрещены. Сахароза, фруктоза, мальтоза и т. д. запрещены. 14-дневная диета полностью исключает фрукты, хлеб, зерновые, крахмальные овощи, сладости. После окончания 2-хнедельной редукционной диеты должны произойти необходимые изменения в крови и метаболических процессах. Основная задача после этого – методом пробы найти индивидуально подходящий уровень потребления углеводов. Так, если желаемый вес уже достигнут, то необходимо остановиться на таком уровне потребления углеводов, при котором этот вес был достигнут. Для этого нужно постепенно вводить наиболее полезные виды углеводов в рацион и периодически взвешиваться, чтобы проследить динамику изменения веса. Если желательно дальнейшее снижение веса, уровень потребления углеводов должен быть минимальным до достижения нужного результата. А после потери 7–8 кг веса можно нормально питаться 2–3 года. Но главная, «революционная», идея Роберта Аткинса в том, что до двух третей ежедневно потребляемых человеком калорий можно получать из жира. В 1992 году Роберт Аткинс опубликовал новую версию своих диетических рекомендаций. Наиболее известным последователем Аткинса стал Артур Агатстон, в книге которого – «South Beach Diet» – тоже предлагалось отказаться от углеводов, заменив их жирной пищей. Широко известная «Кремлевская диета» создана с учетом базовых принципов и рекомендаций диеты Аткинса.
