Пятку при этом на пол не опускаем. Акцент делаем во время движения вниз (в его максимальной нижней точке). Одновременно кисти рук совершают плавные круговые вращательные движения. Повторяем движение еще несколько раз, а затем меняем ногу – становимся вполоборота к зрителю (зеркалу) правым бедром вперед, левую руку соответственно поднимаем вверх, правую отводим в сторону и работаем правым бедром.
Если вы хорошенько расслабите бедра и согнете ногу в колене, бедро «упадет» само.
Усложним основное движение «сброс бедра» выносом ноги, и получится новое движение – «классический ключ»(сбросом бедра с выносом ноги).
Исходное положение – как в предыдущем упражнении: стойка в полуприседе и вполоборота к зрителю. Корпус смотрит вперед, бедра и ноги повернуты в сторону под углом 45°. Ближайшую к зрителю ногу (рабочую в данном движении) ставим перед той, что позади (опорной), на носок, а ее бедро выставляем и разворачиваем вперед (к зрителю). Спина прямая и слегка отклонена назад, руки разведены в стороны (вариант – рука, одноименная опорной ноге, поднята вверх).
Выполняем один сброс правым бедром, акцент – во время движения вниз (в его максимально нижней точке). Снова поднимаем правое бедро, а затем опускаем его, одновременно выбрасывая вперед правую ногу, носок стопы тянется вперед и вниз.
Поднимая каждый раз бедро вверх, продолжаем чередовать удар бедром вниз (сброс бедра) со сбросом бедра с выносом ноги. Выполняем это движение несколько раз, а затем меняем ногу – работаем левым бедром.
«Ключ» можно выполнять на весу. В этом случае, когда нога делает выпад вперед, ее носок не касается пола, то есть ногу держим в воздухе.
Продолжаем разрабатывать позвоночник и мышцы спины.
Меняем исходное положение: стоим на полной стопе, ноги слегка расставлены (примерно на ширину стопы) и расположены на одной линии параллельно друг другу. Корпус слегка отклонен назад, спина прямая, живот расслаблен, колени «мягкие», руки в стороны, вес тела на левой ноге (как при оттяжке).
Выполняем полукруг бедрами.
Выносим бедра вперед – корпус при этом отклоняется назад, но голова ни в коем случае (!) не запрокидывается – и отводим вправо, очерчивая (с максимальной амплитудой) воображаемый полукруг.
А теперь выполним полный круг.
Круг бедрами– движение, знакомое каждому из нас еще со школьных или даже с детсадовских времен. Его непременно включали и поныне включают в разнообразнейшие гимнастические комплексы под названием «вращение бедрами».
Поначалу, чтобы помочь себе проконтролировать, не смещаются ли при выполнении упражнения плечи и верхняя часть груди по горизонтали или по вертикали, можно положить руки на плечи.
Объединяем полукруг бедрами вперед с полукругом назад и выполняем полный круг бедрами влево на прямых ногах. Бедра двигаются по всем четырем точкам: выносим их вперед (корпус при этом отклоняется назад, но голова не запрокидывается), отводим влево, заворачивая бедра, отводим их назад, перенеся вес тела на правую ногу, отводим их вправо и т. д.
В то время как бедра делают круг, голова, плечи и руки остаются на одном уровне. Повторяем вращение бедрами влево еще раз, а затем выполняем круг в другую сторону: вправо – вперед – влево – назад, стараясь не двигать верхней частью туловища и удерживать линию плеч параллельной линии пола.
Перейдем к движениям в оттяжке.
Исходное положение: стойка прямо на полной стопе (ноги расположены на одной линии), корпус слегка отклонен назад, спина прямая, ноги на ширине плеч, колени «мягкие», руки в стороны. Оттягиваем бедра вправо и переносим вес тела на правую ногу, левая нога отведена в сторону.
Стоя в оттяжке, начинаем выполнять вращения в запястьях,рисуя кистями рук восьмерки. Продолжая совершать плавные движения кистями, поднимаем правую руку вверх и наклоняем корпус влево. Левая рука остается параллельной полу. Старайтесь не терять оттяжку, не зажимайте кисти.
Сохраняя принятое положение, делаем волну «в себя»(волна животом или всем телом назад), а затем «от себя»(волна животом или всем телом впе ред). Независимо от того, в каком направлении вы станете ее выполнять (снизу вверх или сверху вниз), основу этого движения составляет попеременное сокращение мышц верхнего и нижнего пресса: втягиваем верхнюю часть живота, затем расслабляем ее, одновременно втягивая среднюю часть живота, расслабляем среднюю и одновременно втягиваем нижнюю часть живота, расслабляем весь живот и повторяем волну, начиная снова с верхнего отдела живота. А если помогать себе бедрами и спиной – получится волна всем телом: позвольте груди и бедрам немного покачиваться вслед за движениями живота.
И не забывайте одновременно плавно работать руками – совершать круговые движения кистями рук.
Чем плавнее переходы, тем мягче и красивее волна.
Волнообразные движения тренируют прямые мышцы живота, которые отвечают за напряжение под грудью и талией.
А теперь, помогая себе бедрами и спиной, выполним волну всем телом вперед(или «от себя»). Сокращаем сначала нижние мышцы живота, затем верхние, постепенно выводим таз вперед и расслабляем мышцы живота. Затем снова втягиваем нижнюю часть живота и отводим таз назад. Обязательно нужно дышать ровно, спокойно и не напрягаться (не «зажимать» мышцы тела и живота).
Следующее движение — круг левым бедром вперед.Мысленно начертите во фронтальной плоскости на уровне бедер окружность.
Отводим левое бедро назад по диагонали до максимально закрученного положения.
Плавным круговым движением начинаем скользить бедром вдоль линии воображаемого очерченного круга по четырем его основным точкам: сзади вверх (вес тела по-прежнему остается на правой ноге) вперед вниз и снова назад.
А теперь рисуем круги левым бедром в вертикаль-, ной плоскости по направлению от себя.
Отрываем левую пятку от пола (колено расслаблено) и поднимаем левое бедро вверх (ведем к подмышке). Затем выталкиваем его в сторону как можно дальше, стремясь нарисовать бедром воображаемый круг: бедро описывает четверть круга, доходит до предельной боковой точки и продолжает движение по кругу вниз. Корпус при этом не отклоняется в противоположном направлении. Круговым движением доводим левое бедро вниз, ставим пятку на пол, опускаем и подтягиваем бедро к себе и вновь выносим его вверх – в сторону – круговым движением опускаем его и подтягиваем к себе.
Не меняя исходного положения (стойка на полной стопе (ноги расположены на одной линии), корпус слегка отклонен назад, спина прямая, ноги на ширине плеч, колени «мягкие», руки в стороны, бедра в оттяжке вправо, вес тела на правой ноге, левая нога отведена в сторону), работаем правым бедром. Рисуем круги правым бедром в вертикальной плоскости по направлению от себя.
Правая рука вверху, левая отведена в сторону, не забываем выполнять плавные круговые движения кистями рук.
Следующее движение – скрутка правым бедром.
На этом движении основано множество других, поэтому, хотя оно и кажется на первый взгляд простым, важно его прочувствовать и освоить. Особенность скрутки бедрами состоит в том, что делать ее можно на прямых ногах, хотя, как вы помните, практически все движения восточного танца выполняются на «мягких», расслабленных коленях.
Поворачиваем бедра максимально вправо и влево, как бы вращая ими вокруг оси позвоночника. Колени и плечи при скрутке остаются неподвижными, но расслабленными – это еще одна особенность этого движения.
Отведя руки в стороны, вдоль переднего полукруга в горизонтальной плоскости, переходим к левой ноге.
Итак, исходное положение: стойка на полной стопе (ноги расположены на одной линии), корпус слегка отклонен назад, спина прямая. Ноги на ширине плеч, колени «мягкие», левая рука поднята вверх, правая отведена в сторону, бедра в оттяжке влево, вес тела на левой ноге, правая нога отведена в сторону.
Стоя в оттяжке и продолжая совершать плавные движения кистями, наклоняем корпус влево.
