Богаты антиоксидантами такие напитки, как зеленый, черный и белый чаи, а также красное вино (но в последнем случае нужна умеренность!).
Чем полезны пищевые волокна?
Так называемые пищевые волокна, или клетчатка, представлены целлюлозой, гемицеллюлозой, лигнином, пектином и смолами. Эта относительно грубая пища попадает в тонкую кишку и практически непереработанной проходит через весь наш кишечник, поскольку организм человека лишен специфических ферментов, перерабатывающих стенки клеток растений.
Существует два вида пищевых волокон — растворимые и нерастворимые. Наиболее важную роль в работе нашего пищеварения играет растворимая клетчатка, способная занимать своей желеобразной массой объем желудка и верхние отделы кишечника и снижать тем самым скорость поступления в кровь липидов и глюкозы. А когда эта разбухшая масса достигает толстой кишки, в процесс вступают энзимы, вырабатываемые кишечной микрофлорой и частично разрушающие клетчатку (в процессе этого и вырабатываются кишечные газы, что в научной литературе называется «метеоризмом», а в быту знакомо нам как состояние, которое бывает чаще всего после употребления гороха или бобов). Если же говорить о толстой кишке, то в ее функционировании основную роль играет уже нерастворимая клетчатка. Именно она впитывает, как губка, воду, часть кишечной микрофлоры и токсины (а с ними холестерин и желчные кислоты), помогая нам быстрее избавляться от них.
Рис. 4. Поела Маша овсянки из тарелки медведя, затем из тарелки медведицы, потом из плошки медвежонка… и ее холестерин снизился на 20 %!
Любая растительная клетчатка состоит как из растворимых пищевых волокон, так и нерастворимых — различия лишь в соотношении между ними. Например, овес и плоды фигового дерева более богаты растворимой клетчаткой, тогда как пшеница и лиственные салаты богаче нерастворимой.
Помимо прочего, пищевые волокна эффективно связывают холестерин и другие липиды, уменьшая их всасывание стенками кишечника и значительно понижая уровень холестерина в крови. Так, одна тарелка овсянки в день уже может снижать уровень плохого холестерина в общем итоге на величину 8-23 %. А прием всего 10 г семян белого подорожника в день шестинедельным или более продолжительным курсом снижает уровень плохого холестерина на 5-20 %.
В хорошо сбалансированном суточном рационе должно быть не меньше 18 г пищевых волокон, что на 40 % выше среднестатистического потребления клетчатки. Однако, как полагают, для нормального функционирования кишечника необходимо больше 30 г клетчатки в день. Но с точки зрения эволюционного развития эта цифра не представляется такой огромной, поскольку в каменном веке человек съедал в день вместе с разнообразной растительной пищей больше 100 г пищевых волокон.
Сходные по структуре с холестерином растительные стеролы и станолы обладают способностью уменьшать всасывание потребляемого с продуктами холестерина, поскольку оттягивают на себя часть клеточных рецепторов и энзимов, участвующих в этом процессе. Поэтому те из нас, кто потребляет в пищу значительное количество так называемых фитостеролов, имеют наиболее низкий уровень холестерина. Таковы результаты обширного исследования, охватившего свыше 22 500 человек, проживающих в Британии, в графстве Норфолк. Потребление 2 г растительных стеролов и станолов ежедневно способно значительно снизить уровень плохого холестерина и защитить нас от различных заболеваний сердца. В среднем же в наш суточный рацион входит всего 160–460 мг этих полезных соединений, причем верхний показатель принадлежит последовательным вегетарианцам. К числу защищающей нас пищи, богатой фитостеролами, относятся твердые масла и йогурты. Например, 20–25 г (меньше 1 унции) масла в день способны снизить уровень холестерина на 10–15 % уже за три недели.
Перечень высоковолокнистых продуктов, в 100 г которых содержится больше 3 г растительной клетчатки
Продукт Растительная клетчатка в граммах на 100 г продукта Горох 5 Грецкий орех 6 Курага 18 Отруби 40 Ржаной хлеб 6 Слива 13 Спагетти из муки грубого помола 4
Если уровень холестерина у вас повышен, вам просто жизненно необходимо избавляться от лишнего веса. Так, похудев всего на 10 кг, вы автоматически снижаете свое артериальное давление, а также уровень сахара и холестерина в крови. Уже этого вполне достаточно, чтобы снизить риск преждевременной смерти на 20 %. Возвратив свой вес в здоровый диапазон, вы можете уменьшить риск развития инфаркта больше чем наполовину.
Оптимальный диапазон веса человека Рост, м Мужчины, вес, кг Женщины, вес, кг 1,47 43—54 40—51 1,50 45—56 42—54 1,52 46—58 43—55 1,55 48—60 45—57 1,57 49—62 46—50 1,60 51—64 48—61 1,63 53—66 50—63 1,65 54—68 51—65 1,68 56—70 53—67 1,70 58—72 54—69 1,73 60—75 56—71 1,75 61—76 57—73 1,78 63—79 59—75 1,80 65—81 61—77 1,83 67—83 63—80 1,85 69—85 1,88 71—88 1,90 72—90 1,93 75—93
Хотя уже вошло в традицию рекомендовать низкожировые диеты, они оказываются ничем не лучше обычных низкокалорийных (с суточной нормой 1200–1500 калорий), поскольку не обеспечивают главного — удержания результатов похудения. Ведь именно ограничение в калориях помогает нам сбросить вес, а не то, что в таком рационе мало жиров. Но, к сожалению, низкожировые диеты обычно подразумевают и пониженный уровень хорошего холестерина вместе с плохим. Для многих из нас, особенно для тех, кто генетически предрасположен к центральному типу ожирения, более эффективна была бы низкогликемическая диета, в которую входят продукты с низким гликемическим индексом (сокращенно GI от glycaemic index — показатель влияния продуктов питания на уровень сахара в крови). Такая низкогликемическая диета ограничивает поступление простых углеводов в их чистом виде, поскольку углеводы фруктов и молочных продуктов всасываются кишечником относительно медленно из-за клетчатки, белков и жиров. А сахар и изделия с его добавлением будут стремительно поднимать уровень сахара в крови и запускать секрецию инсулина — гормона, подавляющего активность ферментов, расщепляющих гликоген и жиры. Низкогликемическая диета поможет вам не только сбросить вес, но и снизить уровень триглицеридов, а также плохого холестерина, подняв уровень хорошего.
В таблице вы найдете свой диапазон здорового веса. Таблица составлена на основе ИМТ (индекса массы тела, для расчета которого достаточно свой вес в килограммах поделить на квадрат величины роста в метрах), рассчитана на взрослого человека и учитывает рост и пол человека. Для женщин нормальными приняты значения ИМТ 18,7-23,8, для мужчин — 20–25. Если вы обнаружите, что ваш вес превышает здоровые показатели, постарайтесь постепенно (не резко!) снижать его до нормы.
