В таблице вы найдете свой диапазон здорового веса. Таблица составлена на основе ИМТ (индекса массы тела, для расчета которого достаточно свой вес в килограммах поделить на квадрат величины роста в метрах), рассчитана на взрослого человека и учитывает рост и пол человека. Для женщин нормальными приняты значения ИМТ 18,7-23,8, для мужчин — 20–25. Если вы обнаружите, что ваш вес превышает здоровые показатели, постарайтесь постепенно (не резко!) снижать его до нормы.
Физические упражнения способны ускорять темпы обмена веществ в десять раз, высвобождая жирные кислоты из жировых клеток. Также физическая активность увеличивает скорость, с которой эти жиры сжигаются, как топливо, в клетках мышечной ткани.
После любой физической активности, даже такой, как быстрая ходьба, повышение уровня липидов в крови от богатой жиром пищи обычно бывает не столь значительным. Этот эффект особенно выражен в тех случаях, если тренировка проходила за 15 минут до еды либо через 90 минут после нее. Важность этого наблюдения в том, что именно высокий уровень липидов крови, наблюдаемый сразу после еды, признан ответственным за развитие атеросклероза.
Тренировка должна быть достаточно интенсивной, длиться не менее получаса и повторяться не реже пяти раз в неделю. А лучше, если вообще каждый день. Если вы в плохой спортивной форме, начинайте постепенно и увеличивайте нагрузку по мере увеличения тренированности. Кстати, эту получасовую тренировку можно разбить и на три десятиминутных, и на две пятнадцатиминутных. С точки зрения воздействия на уровень липидов в крови результат будет тот же.
Возможно, наиболее впечатляющим примером влияния физических нагрузок на уровень липидов в крови может стать путешествие за Южный полярный круг, предпринятое в 1992 году путешественником сэром Ренальфом Финнесом и врачом Майклом Страудом. Рацион каждого из них составлял 5500 килокалорий в день, причем жиров в нем было в два раза больше рекомендуемого (в основном в виде масла). Дело в том, что вес рюкзаков был ограничен и потому приходилось делать ставку на предельно калорийную пищу. Регулярно проводимые анализы крови показали, что общий уровень холестерина в крови у путешественников оставался без изменения, однако уровень хорошего холестерина, защищающего нас от ИБС, при этом повышался, а плохого — снижался.
Исследователи убеждены, что регулярные занятия спортом способны снижать и уровень производимого печенью сверхнизкоплотного холестерина, и уровень триглицеридов в крови. Спорт также повышает уровень энзимов, производимых клетками мышечной ткани и активно разрушающих холестерин, чтобы забирать из него энергию (липопротеинлипаза). Хотя положительное действие физических нагрузок на уровень липидов крови будет заметно с первой тренировки, механизм, связанный с липопротеинлипазой, наберет силу, может быть, к пятой тренировке.
Бегуны на длинные дистанции (стайеры) обычно имеют очень низкие значения уровня плохого низкоплотного и ужасного сверхнизкоплотного холестерина, тогда как уровень хорошего холестерина у них в среднем более высокий. Уровень общих липидов крови у тренированных спортсменов на 42 % ниже, а кровь очищается от них (в частности, от холестерина) на 75 % быстрее, чем в среднем по нации. Помимо этого, физические упражнения снижают давление крови, улучшают эластичность стенок артерий, а также способствуют развитию так называемой толерантности к глюкозе (которая в норме должна иметь место). И, как приятное дополнение, это помогает человеку сбросить лишний вес. Но стоит бросить занятия спортом, и это положительное влияние вскоре исчезает. Отсюда золотое правило — физические нагрузки каждый день!
В результате описанных выше положительных моментов физическая активность в любом возрасте снижает риск смерти на 25 %, а если говорить отдельно об ИБС, инсульте или инфаркте, то даже больше. Для тех, кто интенсивно тренируется не менее трех часов в неделю, риск развития ИБС снижается на 30–40 %. Кстати, эта оценка остается верной, даже если учесть и другие факторы риска, такие как возраст, стаж курения, повышенный уровень холестерина, повышенное давление крови, высокий уровень сахара в крови, а также неблагоприятную наследственность по заболеваниям сердца.
Боритесь с вредными привычками
Помимо похудения и регулярных занятий спортом также важно отказаться от многих вредных привычек — бросить курить, сохранять умеренность в спиртном, избегать стрессов и научиться эффективной релаксации во время отдыха.
Курильщики подвержены инфарктам в семь раз, а инсультам в четыре раза больше других людей. Однако бросить курить никогда не поздно, учитывая, что уже в течение года риск для бывшего курильщика снижается на 50 % только за счет меньшей вязкости крови, уменьшения спазмов сосудов и артериальной констрикции (сужения), а также снижения давления крови, улучшения поступления кислорода к тканям и рассасывания атеросклеротических бляшек.
Конечно, бросить курить совсем не просто, но с никотинзамещающей терапией у вас есть шанс на успех. Никотинзамещающая терапия теперь доступна не только в виде кожных пластырей, ной в виде таблеток, жевательных резинок, ингаляторов, аэрозолей и сублингвальных (подъязычных) средств. В отличие от многих других средств снятия никотиновой зависимости эти отпускаются без рецепта.
Если же в дополнение к пластырям, назначаемым по этому типу терапии, вы также получите совет врача относительно изменения стиля жизни, то ваши шансы успешно бросить курить возрастут на 26 %.
Еще одним вариантом избавления от вредной привычки курения является постепенный отказ от сигарет. Вы снижаете поступление никотина в организм, добавляя по капле кукурузный сироп в фильтр сигареты непосредственно перед тем, как закурить. Успех подобной тактики составляет почти 60 %, к тому же это позволяет за шесть недель мягко отучить себя от никотиновой зависимости.
Научные данные свидетельствуют, что умеренное потребление алкоголя в определенной степени защищает от атеросклероза. Прием алкоголя снижает связанное со свертываемостью крови повышенное образование сгустков (тромбов), улучшает состояние стенок сосудов за счет облегчения растворения атеросклеротических бляшек. Однако злоупотребление алкоголем повышает уровень триглицеридов крови, приводит к скачкообразному повышению артериального давления и в конце концов увеличивает как риск развития инфаркта и застойной сердечной недостаточности, так и вероятность внезапной смерти от вентрикулярной аритмии. И это все не говоря о том негативном воздействии, которое оказывается на печень. Так что здесь пользу можно найти лишь в умеренности.
Для мужчин ежедневная норма алкоголя (точнее, ее верхний предел, который превышать не следует) составляет 3–4 порции, тогда как для женщин — только 2–3. Также в неделе должна быть как минимум пара дней совсем без алкоголя.
Стресс способен повышать наше артериальное давление, ухудшать наш иммунитет и, в соответствии с данными недавних исследований, даже повышать уровень холестерина в крови. Те из нас, кто испытывает постоянный стресс, в три раза чаще имеют повышенный уровень плохого холестерина, причем эта оценка остается справедливой, даже если учесть все остальные факторы риска. Причиной этому является то, что стрессовые гормоны — адреналин (эпинефрин) и кортизол — готовят наш организм к экстремальной ситуации «бороться или бежать», повышая уровень клеточного топлива, циркулирующего в нашем кровотоке. Впоследствии глюкоза, жирные кислоты крови и плохой холестерин (обобщенно говоря, сахара и липиды крови) должны питать клетки мышечной ткани, чтобы обеспечить нам выживание.
Но если вы все же находитесь в стрессовой ситуации:
Перестаньте делать то, что делали, и начните повторять про себя успокаивающие формулы (мантры).
Сосредоточьтесь на дыхании, дышите глубоко и медленно (выдох дольше вдоха).
Погуляйте, быстрая ходьба способна нивелировать действие стрессовых гормонов.
Известен ряд пищевых добавок, доказавших свою способность снижать уровень холестерина и замедлять развитие атеросклероза.
Витамин C является антиоксидантом и потому защищает нас от развития ИБС. Исследования с участием больше 6600 человек показали, что у людей с максимальным уровнем витамина C в рационе риск развития ИБС уменьшается на 27 %, а риск развития инсульта — на 26 %.
Дозировка: 250 мг в один прием — 2 г ежедневно.
Витамин E, являясь антиоксидантом, защищает от окисления циркулирующие в кровотоке холестерин и полиненасыщенные жирные кислоты (жиры). В ходе кембриджского исследования, целью которого стало изучение влияния антиоксидантов на работу сердца, было установлено, что высокие дозы витамина E (не меньше 400 ME [2 — ME (международная единица) — в фармакологии это единица измерения количества вещества, основанная на биологической активности. 1 ME витамина E: биологический эквивалент 2/3 мг d-a-токоферола или 1 мг ацетата.]в день) снижают риск развития инфаркта на 77 %. Другое обширное исследование показало, что прием пищевых добавок с содержанием витамина E способен снизить риск развития ИБС на 40 %, причем этот результат не зависит от пола пациентов.
