Вот так выглядит список наиважнейших для мамы и ребенка витаминов и микроэлементов и богатых ими продуктов. Составляйте свой пищевой рацион, не забывая об этом!
Как справляться с болью в позвоночнике?
Многие будущие мамы страдают от болей в пояснично-крестцовом отделе позвоночника. Чаще всего это происходит на последних месяцах беременности: с ростом малыша и живота женщины нагрузка на пояснично-крестцовый отдел позвоночного столба изменяется, лордоз (изгиб позвоночника) становится более выраженным, и нагрузка на мышечный каркас усиливается. Спина может болеть при изменении позы (встали, наклонились и т. д.), при ходьбе, при физических нагрузках (сумки, старший малыш просится на руки), просто к вечеру от усталости мышц, поддерживающих позвоночник.
Если у вас идо беременности были какие-либо проблемы с позвоночником, то на ее больших сроках болезненности и усталости спины, скорее всего, не избежать. Но все же прислушайтесь к некоторым советам, которые помогут предотвратить появление болей в позвоночнике или облегчить болезненные состояния в пояснице.
?
Чего делать НЕ нужно?
■ Старайтесь не прибавлять сильно в весе.
Помните, что чем больше наш вес, тем больше нагрузка на позвоночник, который сильно загружен во время беременности. Нормальная прибавка в весе за все время беременности составляет 9–12 кг.
■ Не нужно находиться длительное время в одной позе.
Долго стоять на одном месте или сидеть без движений вредно для спины.
■ Не стоит носить высокий каблук.
Такая обувь добавляет нагрузку на позвоночник, работающий в усиленном режиме. Да и высокая обувь может стать причиной травмы при потере равновесия беременной женщиной (подвернуть ногу, упасть и т. п.).
■ Старайтесь избавиться от негативных стрессов, влияющих отрицательно на здоровье человека, в том числе и на состояние его спины. Человек, находящийся в стрессе, постоянно испытывает не только психическое, но и мышечное напряжение.
■ Не поднимайте тяжести. Часто можно увидеть, как беременная женщина поднимает по лестнице старшего ребенка (коляску, сумки), так как «больше некому». Помните, что такие перегрузки могут серьезно отразиться на состоянии позвоночника.
?
Что помогает при болях в спине?
1. Если вы ощущаете повышенную нагрузку на позвоночник в виде тяжести, усталости и болей в спине, обратите внимание на свой матрас. Ортопедический немягкий матрас снимает много проблем позвоночника.
2. Обязательно носите бандаж для беременных. Дело не только в распределении нагрузки на позвоночник, а, значит, и помощи ему. Растяжки на животе появляются с большей вероятностью у женщины, не пользующейся бандажом, поддерживающим живот. Также ношение бандажа снижает нагрузку на шейку матки (если имеется истмико-цервикальная недостаточность).
3. Если вам приходится работать даже на больших сроках беременности, обязательно следите за тем, чтобы чаще менять позу. Недопустимо сидение за компьютером, к примеру, в течение нескольких часов без отдыха. Обязательно чередуйте активность с отдыхом, отдых с активностью, чтобы не находиться длительно в одной позе. Длительное пребывание в одной позе может привести к застою, сопровождающемуся не только болями в спине, но и ухудшением кровоснабжения матки, а значит, и малыша.
4. Расслабляющие упражнения всегда помогали снимать негативные ощущения в теле, поэтому обязательно используйте релаксирующие техники для улучшения собственного состояния ежедневно.
■ Большой популярностью у женщин пользуется упражнение «кошка-собачка», позволяющее достаточно быстро привести спину в порядок.
Как понятно из названия, во время выполнения одной части упражнения вы будете похожи на кошку, а другой – на собачку.
Встаньте на четвереньки (на колени и ладони). Для того чтобы «стать кошечкой», выгните спину и опустите расслабленную голову вниз (рис. 2). Хорошо почувствуйте свой позвоночник. Представьте котенка, который, испугавшись чего-то, «встал на дыбы», и у вас все получится! Теперь, не спеша, переходите в позу «собачки». Медленно опускайте спину, прогибаясь в пояснице и поднимая голову (рис. 3). Представьте себе щеночка, который вот-вот начнет вилять кисточкой-хвостом. Расслабьте спину и живот. Отдохните. Не забывайте дышать в процессе упражнений, не задерживайте дыхание!
Рис. 2. Поза «Кошка»
Рис. 3. Поза «Собачка»
■ Вы можете разгружать спину, отдыхая на фитнес-мяче. Обхватив мяч руками, повисните на нем, стоя на коленях (рис. 4).
Расслабьте живот и поясницу, можете слегка покачиваться, медленно и ритмично, как бы убаюкивая себя, давая немного отдохнуть.
Обычно эта поза очень нравится женщинам, так как она дает хороший отдых и позвоночнику, и внутренним органам, на которые в такие моменты перестает надавливать большой живот. Некоторые будущие мамы полностью избавлялись от болей в спине, ежедневно принимая такую позу по вечерам в течение 20–30 минут.
Рис. 4. Отдых на фитнес-мяче
■ Еще одной разгрузочной позой является коленно-локтевая позиция (рис. 5).
Принимайте эту позу несколько раз в день по 5–7 минут для того, чтобы снимать напряжение с поясницы и давать отдых внутренним органам (в такой позе увеличившаяся матка не сдавливает их).
Рис. 5. Коленно-локтевая позиция
5. Если у вас нет противопоказаний для плавания в бассейне, обязательно плавайте. Плавание снимает напряжение в мышцах, тренирует мышечный каркас, снимает нагрузку с позвоночного столба.
6. Ежедневные занятия йогой для беременных приведут опорно-двигательную систему в норму. Специальные асаны уменьшают нагрузку на позвоночник, укрепляют мышцы спины, улучшают кровообращение, учат расслабляться и др.
Важно!
Любая медикаментозная терапия болей в позвоночнике может быть произведена только после согласования с врачом.
Сколько можно прибавить в весе за время беременности?
Точных цифр, характеризующих нормальную прибавку в весе во время беременности, не существует. Обычно за время вынашивания малыша вес женщины увеличивается на 10–12 кг. Это нормально.
Прибавка веса зачастую идет неравномерно, поэтому следите за весом еженедельно. Еженедельная прибавка веса порядка 350–400 г – максимальное нормальное увеличение веса.
Важно!
Если будущая мама ожидает двойню, то максимально допустимая прибавка в весе составит 700–800 г.
?
Как удержать прибавку в весе в пределах нормальных значений?
Старайтесь придерживаться примерной суточной калорийности пищевого рациона.
В первой половине беременности:
■ Если рост будущей мамы ниже 150 см, вес около 50 кг, ей необходимо потреблять примерно 2100–2300 ккал в сутки. В рационе должно присутствовать 90–100 г белков, 55–65 г жиров, 290–320 г углеводов.
■ Если рост будущей мамы от 155 до 165 см, вес примерно 55–60 кг, ей необходимо употреблять в пишу около 2400–2700 ккал в сутки. В рационе должны содержаться белки – 110 г, жиры – 75 г, углеводы – 350 г.
■ Если рост будущей мамы 170–175 см, вес примерно 70 кг, в ее рационе должно содержаться 2700–2900 ккал, где 120 г белка, 75–85 г жиров, 360–400 г углеводов.
В первой половине беременности можно кушать 4 раза вдень:
• 8:00–9:00 – завтрак;
• 11:00–12:00 – второй завтрак;
• 14:00–15:00 – обед;
• 18:00–19:00 – ужин;
• 21:00 – стакан нежирного кефира.
Начиная со второй половины беременности потребность будущей мамы в белках увеличивается. Кратность приемов пищи составляет 5–6 раз в сутки. Острая, маринованная, соленая пища исключается.
?
Что делать, если вес растет?
В этом случае будущей маме рекомендована белково-растительная диета (мясо, рыба, кефир, фрукты, овощи). Пишу, богатую жирами и углеводами (печенье, конфеты, чипсы, пирожные, сдоба, хлеб, картофель и т. п.), необходимо исключить.
Один раз в неделю следует проводить разгрузочный день:
• нежирный творог до 200 г;
• яблоки до 600 г;
• нежирная рыба до 200 г;
• фиточаи (почечный чай, толокнянка).
Также рекомендован дневной сон продолжительностью 2–3 часа.
Можно ли заниматься сексом во время беременности?
На приеме у акушера-гинеколога нередко можно услышать от беременной женщины такой вопрос: «Вы знаете… муж просил вас спросить… а когда нам можно будет заниматься сексом? Он уже больше не может…».
