• Медленно отрывайте от пола прямую вытянутую в носке правую ногу, ягодицы напряжены.
• Зафиксируйте правую ногу под углом в 90 градусов к полу. В течение 30–60 секунд тянитесь носком этой ноги к потолку.
• Затем из этого положения начинайте выполнять махи правой ногой на себя. Колено не сгибать!
• Выполните 20–50 махов, расслабьтесь.
• Выполните упражнение с левой ногой.
УПРАЖНЕНИЕ № 14
Цели упражнения
• Улучшить форму таза и бедер.
• Тонизировать мышцы ног и плечевого пояса.
Как выполнять
• Стоя на коленях, опуститесь на пятки.
• Кисти рук сцепите в замок и вытяните над головой, потянитесь вверх.
• Втяните живот, приподнимитесь на 20 см над пятками и снова потянитесь вверх.
• Опуститесь на пятки.
• Выполните 20–50 подъемов, не забывайте при этом тянуться вверх, растягивая спину.
УПРАЖНЕНИЕ № 15
Цели упражнения
• Укрепить мышцы ягодиц и бедер.
• Тонизировать мышцы ног, пресса и плечевого пояса.
Как выполнять
• Встаньте на колени, ноги вместе.
• Отклонитесь назад и положите ладони за стопами.
• Напрягите ягодицы, живот втяните.
• Выполняйте выталкивающие движения таза вперед, стараясь подниматься как можно выше.
• Выполните 20–50 движений, расслабьтесь.
УПРАЖНЕНИЕ № 16
Цели упражнения
• Укрепить мышцы внутренней части бедер и ягодиц.
• Тонизировать мышцы пресса и ног.
Как выполнять
• Сядьте на пол перед стулом.
• Приложите стопы к внешним сторонам ножек стула, вытяните носки.
• Руки заведите назад и обопритесь об пол, спину выпрямите, живот втяните.
• Сжимайте ноги и стопы так, будто вы хотите ногами сломать стул. Ягодицы и внутренние части бедер должны быть напряжены.
• Доведите напряжение до максимального, сосчитайте до 30-100, расслабьтесь.
УПРАЖНЕНИЕ № 17
Цели упражнения
• Укрепить мышцы ягодиц, улучшить их форму.
• Тонизировать мышцы внутренней части бедер и ног.
Как выполнять
• Встаньте прямо перед стулом, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.
• Напрягите мышцы ягодиц, ног, слегка наклоните корпус вперед, ноги при этом не сгибайте в коленях.
• Начинайте опускать таз вниз, сгибая ноги в коленях, как будто вы хотите сесть на стул.
• Зафиксируйте положение в 5-10 см от сидения, сосчитайте до 30 и вернитесь в исходное положение.
• Выполните 20–40 приседаний.
УПРАЖНЕНИЕ № 18
Цели упражнения
• Укрепить мышцы ягодиц и внутренней части бедер.
• Тонизировать мышцы ног.
Как выполнять
• Сядьте на пол, ноги согните в коленях, пятки уприте в пол, руки отставьте назад.
• Опираясь на руки, поднимайте таз, пока верхняя часть корпуса и бедра не составят одну линию, ягодицы при этом должны быть напряжены.
• Втяните живот и опуститесь на пол.
• Выполните 20–40 таких подъемов.
УПРАЖНЕНИЕ № 19
Цели упражнения
• Укрепить мышцы ягодиц, ног.
• Тонизировать мышцы бедер, пресса.
Как выполнять
• Лягте на живот, ладони положите под подбородок.
• Ноги согните в коленях, слегка разведите в стороны.
• Втяните живот, напрягите ягодицы и начинайте поднимать бедра вверх, старайтесь поднять нижнюю часть туловища как можно выше.
• Выполните 20–50 подъемов.
УПРАЖНЕНИЕ № 20
Цели упражнения
• Укрепить мышцы бедер, ягодиц.
• Тонизировать мышцы ног и верхней части корпуса.
Как выполнять
• Лягте на живот, руки вытяните вдоль туловища, ноги вместе.
• Живот втяните, напрягите ноги и ягодицы. Начинайте одновременно поднимать голову, плечи и ноги.
• Тянитесь вверх макушкой и натянутыми носками ног.
• Зафиксируйте положение максимального подъема, затем в этом положении начинайте раскачиваться как лодочка: вниз, вверх.
Био-гимнастика – это современная разработка тренеров, которые поддерживают движение «зеленых». По их мнению, вегетарианство и эта гимнастика помогут сделать человека более совершенным: тело будет упругим и стройным, как стебель бамбука, а душа освободится от мегаполисной суеты. Эту гимнастику лучше всего выполнять под медитативную музыку (звуки природы). Во время выполнения упражнений следите за тем, чтобы дыхание было спокойным и ровным. Все внимание направьте на свое тело.
УПРАЖНЕНИЕ № 1
Цели упражнения
• Разогреть мышцы, подготовить себя к дальнейшим упражнениям.
• Растянуть мышцы позвоночника.
• Тонизировать мышцы всего тела.
Как выполнять
• Встаньте на колени, опуститесь на пятки.
• Вытяните руки вперед и зафиксируйте их в точке опоры. Ягодицы не отрывайте от пяток!
• Медленно поднимайте голову вверх, растягивая шею и позвоночник, затылок оттягивайте назад.
• Затем опускайте голову, выгибая поясницу, подбородок старайтесь прижать к груди. Ягодицы не отрывайте от пяток!
• Покрутите «восьмерки» позвоночником, начиная с шейного отдела.
• Выполняйте эти растягивающие упражнения медленно, в течение 5–7 минут.
УПРАЖНЕНИЕ № 2
Цели упражнения
• Уменьшить объем талии и бедер.
• Тонизировать мышцы спины, рук.
Как выполнять
• Встаньте на четвереньки.
• Несколько раз прогните и выгните спину.
• Из положения на четвереньках медленно опускайтесь на правую ягодицу, потяните боковые мышцы. Ладони от пола не отрывайте!
• Вернитесь в исходное положение и опуститесь на левую ягодицу, потяните боковые мышцы.
• Выполните 20–30 подъемов-опусканий в каждую сторону.
УПРАЖНЕНИЕ № 3
Цели упражнения
• Укрепить позвоночник, повысить его гибкость.
• Уменьшить объем талии и бедер.
• Тонизировать мышцы ног.
Как выполнять
• Встаньте на четвереньки.
• Начинайте медленно скруглять позвоночник, голову при этом тяните к груди.
• Одновременно с этим движением поднимайте согнутую в колене правую ногу, подтягивая колено к носу.
• Затем прогните спину и сделайте мах правой ногой как можно выше. Старайтесь во время выполнения маха не сгибать ногу в колене.
• Выполните то же самое с другой ногой.
• Выполняйте упражнение 10–20 раз с каждой ногой.
УПРАЖНЕНИЕ № 4
Цели упражнения
• Уменьшить объем бедер и талии.
• Тонизировать мышцы ног и спины.
• Повысить гибкость позвоночника.
Как выполнять
• Встаньте на четвереньки.
• Рывком старайтесь подтянуть правое колено к уху.
• Верните ногу в исходное положение и сделайте боковой мах этой ногой.
• Выполните 20–30 упражнений правой ногой.
• То же проделайте с левой ногой и выполните 20–30 упражнений.
УПРАЖНЕНИЕ № 5
Цели упражнения
• Улучшить форму ягодиц.
• Укрепить мышцы внутренней части бедер.
• Растянуть и тонизировать мышцы спины.
Как выполнять
• Лягте на живот, ноги на ширине плеч.
• Поднимитесь на вытянутых руках, упритесь ладонями в пол.
• Начинайте растягивать позвоночник, закидывая голову за спину, одновременно напрягайте мышцы ягодиц, бедер и ног.
• В момент максимального напряжения сосчитайте до 30–60 и расслабьтесь.
• Выполняйте упражнение 5–7 минут.
Все новое – это хорошо забытое старое. История системы пилатес еще раз подтверждает эту аксиому. Разработана она была почти сто лет назад.
Отцом этой уникальной гимнастики является Джозеф Убертус Пилатес. Он родился недалеко от Дюссельдорфа в Германии. Как это часто бывает, люди, добивающиеся чего-то в жизни, в детском возрасте бывают слабыми и болезненными. Маленький Джозеф часто болел, страдал рахитом, астмой, ревматизмом. Став школьником-подростком, он начал изучать системы физической культуры – от йоги до методов оздоровления Древней Греции и Рима. Занимался гимнастикой, плаванием, лыжами.
К юношескому возрасту Джозеф настолько окреп, что добился значительных успехов в плавании, прыжках в воду, гимнастике. Юноша начинает разрабатывать собственную программу физического совершенствования и укрепления тела. Позднее он назвал эту методику «Искусство контроля» (The Artof Contrology).
В 1912 году Пилатес сменил немецкое гражданство на английское и стал профессиональным боксером и одновременно детективом Скотланд-Ярда. Во время Первой мировой войны английские власти интернировали его из-за национальности. Пилатес проявил себя и в этой ситуации как исключительно сильный человек – в ланкастерском лагере он обучал заключенных борьбе и самообороне.
