В Англии он со временем создал целую сеть атлетических клубов, начал издавать специализированный журнал. А осенью 1901 провел в Лондоне первый в истории организованный турнир по бодибилдингу. Авторитет Сэндоу был так высок, что его назначили на должность персонального тренера английского короля Георга.
Однако у такого взлета был очень печальный финал: его блистательная карьера рано оборвалась. Официальная версия его смерти – инсульт. Сэндоу якобы пошел на поводу у толпы зевак, ставших очевидцами дорожного происшествия, и согласился на предложение одной рукой вытащить из канавы угодивший туда автомобиль. Перенапряжение стало причиной кровоизлияния в мозг.
Лично я считаю любой профессиональный спорт очень вредным. Поэтому нас в бодибилдинге интересуют не спортивные рекорды, не накачанные мышцы, не атлетические фигуры, а самые лучшие упражнения, с помощью которых можно жирок наших проблемных зон сжечь и трансформировать в мышцы. Поэтому мы с вами будем заниматься белым и пушистым бодибилдингом – домашним.
Все женщины делятся на три категории...
Домохозяйки, деловые леди и женщины, которые совмещают оба этих вида деятельности. Да, это социальная градация. А по теории бодибилдинга женщины делятся на категории Т, А, О. И для каждого из этих типов есть эффективные упражнения. Поэтому для начала определите, к какому типу вы относитесь, а потом уже осваивайте упражнения.
Женщины «Т»
Ваши особенности
• Нестареющая мальчишеская внешность.
• Худощавый тип телосложения.
• Небольшая грудь.
• Относительно широкие плечи.
• Узкие бедра.
• Малозаметная талия.
• На вас очень хорошо сидят мужские джинсы.
УПРАЖНЕНИЕ № 1
Цели упражнения
• Улучшить форму ягодиц.
• Тонизировать мышцы внутренней части бедер.
Как выполнять
• Сделайте выпад правой ногой вперед.
• Упритесь руками в согнутую в колене опорную правую ногу.
• Совершайте медленные покачивания на опорной ноге вверх и вниз.
• Выполните 20–30 таких покачиваний.
• Сделайте выпад левой ногой и проделайте то же самое.
УПРАЖНЕНИЕ № 2
Цели упражнения
• Подтянуть ягодицы, сделать их форму более четкой.
• Уменьшить объем бедер.
• Тонизировать мышцы ног.
Как выполнять
• Лягте на спину, руки вдоль туловища ладонями к полу, ноги вместе.
• Оторвите от пола ноги, не сгибая их в коленях, зафиксируйте под углом 45 градусов к полу.
• Выполняйте сгибания и разгибания в коленях обеих ног.
• Выполните 10–30 сгибаний-разгибаний.
• Если вам очень тяжело держать ноги под углом в 45 градусов, вы можете выполнить облегченный вариант этого упражнения: поднимите ноги под углом 90 градусов относительно пола и сгибайте ноги в коленях, напрягая при этом мышцы ягодиц и бедер.
УПРАЖНЕНИЕ № 3
Цели упражнения
• Сделать талию более ярко выраженной.
• Тонизировать мышцы спины, бедер и ног.
Как выполнять
• Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
• Правую руку согните в локте и притяните к плечу.
• Левую руку вытяните вверх.
• Делайте глубокие наклоны вправо, левую руку при этом старайтесь не сгибать в локте. Наклоняйтесь за счет растяжки боковых мышц.
• Сделайте 20–50 наклонов.
• Такое же количество наклонов выполните в левую сторону.
Ваше питание
• Никогда не ешьте «просто так».
• Завтрак для вас обязателен.
• Старайтесь не переедать.
• Ешьте понемногу, но часто.
• Старайтесь меньше употреблять сахара.
• Клетчатка поможет вам добиться желаемых результатов.
• Консервы и полуфабрикаты – это не для вас.
• Ежедневно выпивайте 1–2 литра воды.
Женщины «А»
Ваши особенности
• «Грушевидная» форма тела.
• Вялые мышцы.
• Узкие плечи.
• Средний бюст и заметный живот.
• Широкий таз.
• Излишки жира скапливаются в проблемных зонах.
УПРАЖНЕНИЕ № 1
Цели упражнения
• Тонизировать мышцы пресса, бедер и ног.
• Уменьшить объем талии и бедер.
Как выполнять
• Лягте на левый бок, обопритесь на локоть.
• Поднимайте правую ногу максимально вверх, стараясь не сгибать ее в колене.
• Опускайте ногу медленно, напрягая мышцы.
• Выполните 10–25 подъемов.
• Перевернитесь на другой бок и выполните столько же подъемов левой ногой.
УПРАЖНЕНИЕ № 2
Цели упражнения
• Тонизировать мышцы пресса, ног, внутренней части бедер.
• Уменьшить объем талии и внутренней части бедер.
Как выполнять
• Лягте на спину, руки вдоль тела, ладони уприте в пол, ноги вместе.
• Ноги отрывайте от пола, постепенно сгибая в коленях.
• Зафиксируйте положение ног так, чтобы бедро было по углом в 90 градусов относительно пола, голень должна быть параллельна полу.
• После фиксации в этом положении начинайте постепенно выпрямлять и опускать ноги.
• Выполните 5-25 подъемов.
УПРАЖНЕНИЕ № 3
Цели упражнения
• Тонизировать мышцы пресса, ног, спины.
• Уменьшить объем талии, бедер.
• Улучшить форму ягодиц.
Как выполнять
• Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ладони уприте в пол.
• Согнутые в коленях ноги поднимите так, чтобы голени были параллельны полу.
• Согнутые в коленях ноги напрягите и разведите максимально в разные стороны, затем сведите обратно.
• Выполняйте эти движения 1–3 минуты.
Ваше питание
• Выбирайте максимально полезные продукты.
• В своем рационе замените говядину и свинину на курятину и индюшатину.
• Молочные продукты употребляйте в пищу только обезжиренные.
• Воздержитесь от жареных блюд, заменяя их на тушеные. Тушите мясо и овощи не на масле, а на воде или бульоне.
• Сократите употребление соли и добавьте в свой рацион больше специй.
• Не переваривайте и не пережаривайте пищу, поскольку длительная тепловая обработка разрушает все полезные ферменты.
• Делайте салаты из свежих овощей: моркови, свеклы, пекинской капусты.
Женщины «О»
Ваши особенности
• Избыточный вес заметен невооруженным глазом.
• Крупная грудь.
• Полные руки.
• Живот явно выступает.
• Целлюлит.
• Тяжелые, грузные формы ягодиц и бедер.
• Вы не занимаетесь спортом и не следите за своим питанием.
УПРАЖНЕНИЕ № 1
Цели упражнения
• Улучшить форму ягодиц.
• Укрепить мышцы ног и внутренних частей бедер.
Как выполнять
• Поставьте ноги на ширину около 1 м, носки чуть разведите наружу.
• Перенесите вес тела на правую ногу. Сгибая ее, опуститесь вниз.
• Медленно поднимаясь, перемещайте вес тела на левую ногу.
• Это упражнение выполняйте 3 раза в день по 10–20 выпадов в каждую сторону.
УПРАЖНЕНИЕ № 2
Цели упражнения
• Уменьшить объем талии.
• Тонизировать мышцы бедер, ног и спины.
Как выполнять
• Сядьте прямо, максимально выпрямив позвоночник, обопритесь на согнутые в коленях ноги.
• Ладони сожмите в кулаки.
• Руки согните в локтях и зафиксируйте так, чтобы предплечье было параллельно полу.
• Медленно максимально поворачивайте корпус сначала вправо, затем влево, не отрывая ступни ног и ягодицы от пола.
• Начните выполнять повороты медленно, постепенно наращивая темп.
• Выполните по 20–40 поворотов.
УПРАЖНЕНИЕ № 3
Цели упражнения
• Уменьшить объем талии и живота.
• Тонизировать мышцы пресса.
Как выполнять
• Встаньте на четвереньки, выпрямите спину.
• Делая медленный вдох, втягивайте живот насколько возможно.
• Задержите дыхание, максимально втянув живот, на 10–15 секунд.
• Выдохните и расслабьтесь.
• Восстановите дыхание и выполните упражнение еще раз.
• Выполняйте это упражнение 10–15 минут в день.
Ваше питание
• Устраивайте 1 раз в неделю разгрузочный день.
• Не наедайтесь вечером.
• Накладывайте себе на тарелку половину того, что вы собираетесь съесть.
• Замените картофельный, макаронный, рисовый гарнир на овощной, лучше всего для вас подойдут листья салата и пекинская капуста.
• Уменьшите употребление хлебобулочных изделий.
• Самый лучший «бутерброд» для вас – это кусок рыбы слабой соли, нежирного сыра.
Калланетика – это просто!
По части построения красивого тела впереди планеты всей остается Америка. Несмотря на то что рядовые граждане этой страны, злоупотребляя фаст-фудом, поперек себя шире, звезды Голливуда выглядят просто идеально! Так что будем держать равнение на звезд! Многие американские и европейские звезды выбирают пластическую гимнастику под названием «калланетика». Чем их привлекает эта гимнастика? Калланетика тонизирует и укрепляет как поверхностные, так и внутренние мышцы.
