Упражнение № 10. Исходное положение — стоя, руки на бедрах. Делайте движение тазом вперед, назад. Повторите по 10 раз в каждую сторону.
Упражнение № 11. Исходное положение — стоя на коленях, упор прямыми руками в пол. Сложитесь, как перочинный ножик, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 15–20 раз.
Упражнение № 12. Исходное положение — лежа на животе, упор согнутыми руками в пол. Выпрямите руки, отожмитесь от пола, не отрывая ног. Повторите 10–15 раз.
Упражнение № 13. Исходное положение — стоя на коленях, упор прямыми руками в пол. Максимально прогните спину вверх, вернитесь в исходное положение. Повторите 10–15 раз.
Упражнение № 14. Исходное положение — лежа на спине. Прижмите согнутые в коленях ноги к груди. Повторите 10–15 раз.
Правильное питание для позвоночника
Наиболее эффективен двухэтапный переход к здоровому образу жизни: изменение привычек питания и введение процедуры лечебного голодания. Давайте сначала разберемся, какие есть советы по перестройке рациона, а затем познакомимся с рекомендациями по проведению голодания.
Правила здорового питания
Главным условием нормальной жизнедеятельности организма является соблюдение кислотно-щелочного равновесия. Разные продукты влияют на него по-разному: все корнеплоды, овощи, фрукты (за небольшим исключением), молоко характеризуются преобладанием щелочи, а мясо, яйца, творог, хлеб повышают кислотность. Если в рационе содержится большое количество растительной пищи, то количество белка, требуемого организму, снижается.
При сбалансированном питании организм здорового человека может сам корректировать отклонения от нормального кислотно-щелочного баланса в нужную сторону. При болезни (например, мочекислом диатезе, почечной недостаточности и т. д.) эта регуляция нарушается, и тогда при лечении могут использоваться кислотно-щелочные образующие свойства пищи.
Рекомендуется придерживаться пищевого рациона с преобладанием щелочных продуктов. Почти все болезни происходят от закисленности организма мясной, жирной, углеводной пищей.
Употребление сильно прожаренной пищи, содержащей большое количество приправ, способствует развитию болезней спины, особенно остеохондроза. Предпочтение следует отдавать вареной и пареной пище, сохраняющей естественный вкус, нужно отказаться от жгучих и острых приправ.
Необходимо полностью освободить свой рацион от консервированных и рафинированных продуктов, почти не содержащих питательных веществ, но чрезмерно насыщенных солью, сахаром, консервантами, красителями и другими достижениями пищевой промышленности. Откажитесь от продуктов, содержащих насыщенные жиры, таких как маргарин, сало, сливочное масло, копченая рыба любого вида, копченое мясо, особенно ветчина, бекон, колбасы. Откажитесь от мясных продуктов промышленного производства, таких как сосиски, салями, копченая колбаса, соленое мясо и любые виды мяса, содержащие нитраты и нитриты.
Наваристые мясные и рыбные бульоны, копчености, жирные колбасы и мягкий сыр желательно исключить из своего рациона, заменив их овощными супами.
Чай и кофе следует заменить соками, чаем из трав и фруктами. Травяные чаи можно пить с добавлением меда.
Принимать пищу нужно только при наличии аппетита, испытывая чувство голода. Не следует есть только потому, что все вокруг едят и предлагают вам поесть «за компанию». Чрезмерно нагружая желудок большим количеством пищи, вы не даете ему возможности качественно ее переварить. Полупереваренные пищевые комки будут переходить из желудка в кишечник и там застревать, гнить и вызывать брожение.
Есть нужно не спеша и тщательно пережевывая каждый кусок пищи. При тщательном пережевывании пищи обостряется восприятие ее вкусовых качеств. Каждый глоток становится для вас удовольствием.
Во рту пища должна быть не просто слегка измельчена, чтобы ее легче было проглотить. Тщательно пережевывая пищу, вы извлекаете из нее и усваиваете максимально возможное количество необходимых организму питательных веществ, витаминов и микроэлементов. Превращенную в мельчайшие частицы пищу нужно тщательно смешать со слюной, чтобы начавшийся во рту процесс расщепления продукта продолжился в желудке, воздействие пищеварительных соков на него было максимальным и он не занимал много времени. Пищеварительные органы получают возможность работать без перенапряжения, и в результате самые разнообразные болезни пищеварительной системы — гастриты, колиты, язвы и т. д. — проходят сами собой.
Очень важно следующее правило пережевывания пищи: «Каждый кусок должен пережевываться до тех пор, пока ощущается какой-либо вкус пищи либо пока глотание ни произойдет самопроизвольно». Этот вывод был сделан на основе наблюдений за пищевыми привычками долгожителей. Как известно, примерно через 20 минут после начала приема пищи мозг посылает желудку сигнал о насыщении. Тщательное пережевывание пищи, занимающее определенное время, дает возможность съесть меньше, но хорошо усвоить все съеденное и получить гораздо больше пользы, чем от проглоченного в спешке вдвое большего объема пищи.
Избегайте приготовления сложных блюд. Тщательная обработка, воздействие высокой температурой, добавление перегоревшего масла, отсутствие энергии делают продукты практически бесполезными для вашего организма. Ваша диета должна быть простой, но хорошо сбалансированной, содержать как можно более полный набор необходимых организму питательных веществ, витаминов и микроэлементов.
Постепенно вводите в свой рацион большое количество фруктов, овощей, до тех пор пока оно не составит 50–60 % всего объема поглощаемой вами пищи. Если раньше вы питались в основном мясом, колбасой, хлебом различных сортов, макаронами, пельменями и кондитерскими изделиями, не следует резко менять рацион и начинать питаться только сырыми фруктами и овощами. Делайте все постепенно.
После каждого еженедельного голодания вам все более приятно будет питаться именно полезными природными продуктами и вы будете удивляться, как раньше вы могли есть пересоленную, лишенную витаминов, очищенную от всего живого пищу. После трех месяцев таких еженедельных голоданий вы сможете заменить 40 % своего обычного рациона сырыми фруктами и овощами.
Секрет хорошего здоровья — это правильное питание. Чтобы питание приносило пользу, необходимо использовать продукты в правильных сочетаниях. Чтобы быть активным, здоровым, счастливым, надо насыщать свое тело «живой» пищей. Только натуральная пища содержит витамины, минеральные вещества, энзимы и другие компоненты, которые так нам необходимы.
Рацион, с помощью которого вы сможете питаться полезно и правильно, должен состоять на 3/5 (от объема всех потребляемых продуктов) из фруктов и овощей в сыром или полусыром виде, на 1/5 — из белков (животного или растительного происхождения) и на 1/5 — из натуральных жиров, натуральных сахаров, натуральных крахмалов.
Свежие фрукты и овощи, соки и полусырые овощи должны составлять 3/5 всей пищи. Свежие фрукты и соки можно употреблять между основными приемами пищи и на десерт. Фрукты, высушенные на солнце, перед употреблением рекомендуется замочить на ночь в дистиллированной воде.
Существует рекомендация — отказаться от раннего плотного завтрака, и этот совет подтверждают многие ученые. Дело в том, что в современном мире труд все более механизируется и автоматизируется и не требует больших физических затрат, поэтому значительные пищевые нагрузки в рабочее время становятся нерациональными. Плотный завтрак требует интенсивного переваривания пищи, а это сопровождается приливом крови к органам пищеварения и располагает ко сну, а не к продуктивной умственной деятельности.
Также рекомендуется начинать прием пищи со свежего салата из сырых овощей. Для его приготовления можно использовать свежие, мелко нарезанные листья салата, петрушку, лук, сельдерей, перец, морковь, сырую свеклу, огурцы с кожурой, редис и помидоры. Особое внимание уделите свежей белокочанной капусте, содержащей много витамина С. Этот витамин очень важен для поддержания в хорошем состоянии позвоночника и других костей. Приправить салат можно подсолнечным или оливковым маслом, лимонным соком, сухими пряными травами.
Сваренные не до полной готовности овощи также играют важную роль в сбалансированном питании. Их можно подавать как гарнир или как самостоятельное блюдо.
Преимущественное содержание овощей в рационе положительно скажется на состоянии вашего позвоночника и организма в целом. В продуктах растительного происхождения много клетчатки, пектина, которые способствуют профилактике атонии кишечника и запоров, замедляют гнилостные процессы и газообразование, уменьшают всасывание углеводов, жиров и некоторых вредных веществ.
