Число болезней, к которым может привести стресс, огромно. Сам стресс сопровождается такими симптомами, как головная боль, бессонница, снижение аппетита, нарушение пищеварения, боли в области сердца, ухудшение памяти, пессимизм, отсутствие радости к жизни и т. д. Очень сильно страдает иммунная система, сокращается продолжительность жизни. Если попытаться выяснить истоки симптомов, появляющихся при стрессе, то обнаруживается, что все они исходят от нарушений работы позвоночника при мощной негативной эмоциональной нагрузке. Головная боль, бессонница, снижение аппетита, плохое настроение и апатия возникают, как правило, из-за перенапряжения мышц и ущемления нервных окончаний в области шеи. Происходит смещение позвонков шейного отдела, вследствие чего нарушается работа сосудов головного мозга, ухудшается кровообращение, и мозг перестает получать достаточное количество питания. Нарушение пищеварения и сердечные боли вызваны перенапряжением мышц и защемлением нервных окончаний поясничного отдела. Это лишь часть симптомов, которые могут возникать при изменениях в позвоночнике, вызванных стрессом.
Стоит признать, что избежать стрессов невозможно. Еще с древности человеку приходится все время противостоять стрессам. У наших древних предков основными ситуациями, провоцирующими стресс, были – голод, холод, жажда, болезни, неожиданная схватка с хищным животным и т. д. И организм человека тут же выдавал ответную реакцию – мощную эмоциональную разрядку в виде активной физической деятельности. Человек либо убегал, либо проявлял сильную агрессию. И по сегодняшний день ничего не изменилось. Наша нервная система незамедлительно реагирует на раздражитель. Необходимо выплеснуть эмоции. Но вот спастись бегством или применить какую бы то ни было другую физическую разрядку современному человеку не предоставляется возможности. Как же защитить себя от стресса и обезопасить свой позвоночник от всех тех отрицательных воздействий, которые влечет за собой каждое эмоциональное перенапряжение? В этом поможет релаксация. Данный способ расслабления снимет тонус с мышц позвоночника, поможет избавиться от перенапряжения. Релаксация – это, безусловно, самый действенный способ защиты вашего позвоночника от влияния стресса.
Самое лучшее время для занятий релаксацией – это утром после пробуждения, на голодный желудок, и вечером перед сном. Первые два-три месяца необходимо проводить занятия каждый день и лучше всего в одно и то же время. Потом можно снизить периодичность занятий до 2–3 раз в неделю. То же самое и с их продолжительностью. Сначала, первые два месяца, занимайтесь по 30 минут, после чего сократите время до 20 минут, а еще через месяц – до 15 минут в день.
Не рекомендуется выполнять релаксацию после еды, так как пищеварительный процесс помешает расслаблению мышц. Наденьте удобную одежду из натуральных тканей, все украшения перед упражнением необходимо снять.
Заниматься релаксацией можно дома, предварительно отключив телефон, чтобы он не помешал вам во время занятия. Если дома вы находитесь не одни, уединитесь в комнате, закройте дверь и попросите не беспокоить вас, пока вы не закончите занятие. Свет в помещении не должен быть ярким, лучше прикрыть окна шторами.
Выполнять занятия релаксацией можно как лежа, так и сидя, приняв позу для медитаций. Главная ваша задача – максимально расслабиться. Если вы собираетесь заниматься релаксацией лежа, то следует исключить использование подушки, просто лягте на ровную поверхность, повернув голову набок.
Закройте глаза. Теперь необходимо забыть обо всем, что вас беспокоит. Выкиньте из головы все проблемы и заботы. Сделайте глубокий вдох через нос, наберите полные легкие воздуха и медленно выдохните. Теперь установите ритм дыхания. Оно должно быть спокойным, ровным и легким. Не забывайте перед каждым занятием проводить подготовку.
Сегодня существует несколько методов релаксации. Ниже приведены некоторые их них. Вы можете попробовать каждую и выбрать для себя наиболее подходящую.
Абдоминальным называется глубокое дыхание, при котором сознательно «раздувается» и вбирается живот. Воздух обычно вдыхается через нос, либо через нос и рот одновременно, а выдох производится через нос или рот. Такое дыхание приводит к расслаблению мышц позвоночника и прекрасному насыщению организма кислородом, способствует развитию правильного, глубокого, а не поверхностного дыхания. Оно задействует диафрагму, ее сокращения становятся усиленными. Улучшается перистальтика кишечника и пищеварение. Такой способ дыхания влияет положительно на все без исключения внутренние органы, которые находятся в брюшной полости.
И плюс ко всему, это очень простой и удобный метод релаксации.
• Медленно вдыхайте воздух через нос, надувая живот, пока он не «раздуется» максимально.
• Задержите дыхание и оставайтесь в таком положении несколько секунд.
• Медленно выдыхайте воздух из легких через нос или рот до полного выдоха.
Повторите этот дыхательный цикл 10 раз. После чего сделайте небольшой перерыв, и выполните еще один подход (10 раз).
Простое расслабление мышц
Данный метод релаксации основан на том, что после сильного напряжения любой мышцы наступает ее расслабление.
Возьмите в руки предмет, который вам будет удобно сжимать в руке. Это может быть, например, небольшая округлая палка, ножка от табуретки, рукоятка и т. д. Совсем не обязательно держать предмет на весу. Если вы выбрали ножку табуретки, сядьте на пол около нее и приступайте к упражнению.
Правой рукой (в случае, если вы левша, то левой) начните очень сильно сжимать выбранный предмет. Приложите усилия, представьте, что хотите раздавить его. Вы должны почувствовать напряжение мышц руки, пальцев, предплечья. Когда станет тяжело, отпустите предмет и расслабьте руку. Пусть она свободно повиснет. Теперь, после сильного напряжения мышц, вы должны почувствовать, как они расслаблены. Мысленно сравните эти ощущения между собой.
Для того чтобы привести в напряжение мышцы ноги, сядьте на пол, руками упритесь, создайте ими опору позади себя. Ступню ноги поставьте на стену и начните с силой давить на нее, как будто желаете сдвинуть с места. Давите ногой не резко, а упорно. Почувствовав, что мышцы ног, рук и спины уже очень напряжены, лягте на пол и дайте им расслабиться. Не вставайте сразу, немного полежите.
Этот метод необходим для того, чтобы научиться чувствовать разницу между напряженной мышцей и расслабленной. Данное умение пригодится в любой технике релаксации.
Лягте на ровную поверхность, лучше всего, чтобы ноги были босыми, можно накрыться покрывалом, главное, чтобы оно не было тяжелым и не мешало. Закройте глаза и расслабьтесь. Если у вас начнут возникать мысленные образы, не пытайтесь избавиться от них, а смотрите и наблюдайте за ними. Если они будут не очень приятными, попробуйте заменить их на другие, более позитивные, но если не этого не получится, не отгоняйте усилием воли.
• Согните ноги в коленях и похлопайте по ним руками сначала снизу вверх, потом в обратном направлении.
• Сделайте глубокий вдох через нос, наберите полные легкие воздуха, живот втяните в себя, а позвоночником прижмитесь к поверхности, на которой лежите. Задержитесь на некоторое время в таком положении, затем выдохните воздух и расслабьте все тело, насколько возможно. Отдохните 1–2 минуты. Выполните упражнение 3 раза.
• Сделайте глубокий вдох через нос, скрестив руки на груди, обхватите себя за плечи и сильно сжимайте их. Зафиксируйте положение, после чего сделайте выдох и расслабьтесь. Руки оставьте скрещенными. Ноги согнуты в коленях. Немного отдохнув, начните, не меняя положения, раскачиваться из стороны в сторону, руками снова сожмите плечи. Затем разожмите руки, положите их вдоль туловища и полностью расслабьтесь.
Не торопитесь заканчивать релаксацию. Полежите в расслабленном состоянии столько, сколько вам самим захочется. Откройте глаза, полежите еще немного и только потом медленно сядьте.
Занятия бегом по системе Ниши
Регулярные занятия бегом укрепляют не только мышцы ног, но и мышцы, поддерживающие позвоночник. Также благодаря бегу сжигаются излишки сахара и алкоголя в крови.
К. Ниши разработал свою систему занятий бегом. На первый взгляд, она выглядит весьма своеобразно и представляет собой попеременные занятия ходьбой и прыжками.
Как выглядит бег по системе Ниши
Для начала сожмите ладони в кулаки, большой палец должен оказаться подо всеми пальцами. Немного согните локти. Теперь начинайте прыгать, меняя ноги. Левая – правая – левая – правая, и т. д. При каждом прыжке вперед нужно выбрасывать руку, противоположную ноге, на которую приходится прыжок. Движение должно быть энергичным и резким. Постарайтесь во время прыжков касаться пола всей ступней, а не только носком.
