20. И. п. – основная стойка, руки в стороны. 1 – согнуть руки предплечьями кверху; 2 – вернуться в и. п.; 3 – согнуть руки предплечьями книзу; 4 – вернуться в и. п. 8 – 12 раз. Темп средний. Дыхание произвольное.
21. И. п. – основная стойка, руки на поясе. 1 – наклон назад, надавливая руками на спину; 2 – вернуться в и. п. 12 – 16 раз. Темп средний.
22. И. п. – стоя, ноги врозь. 1 – слегка сгибая ноги в коленях, наклон назад; 2 – вернуться в и. п. 12 – 16 раз. Темп средний.
23. И. п. то же. 1 – сгибая правую ногу, сделать наклон к левой ноге; 2 – вернуться в и. п.; 3 – сгибая левую ногу, наклониться к правой ноге; 4 – вернуться в и. п. 6 – 8 раз. Темп средний.
24. И. п. – основная стойка, руки на поясе. 1 – выпад правой ногой вперед, руки в стороны; 2 – 3 – пружинистые движения в колене; 4 – приставляя правую ногу, вернуться в и. п. То же другой ногой. 8 – 10 раз. Темп средний.
25. И. п. – лежа на спине. Сгибая туловище, садиться. 6 – 8 раз. Темп медленный. Ноги от пола не отрывать.
26. И. п. – стоя, принять упор сзади, ноги вытянуты. 1 – поднять прямую правую ногу; 2 – вернуться в и. п.; 3 – поднять прямую левую ногу; 4 – вернуться в и. п. 8 – 12 раз. Темп средний.
27. И. п. – сидя, принять упор сзади. 1 – поднять прямые ноги; 2 – согнуть ноги в коленях; 3 – вытянуть ноги; 4 – вернуться в и. п. 6 – 10 раз. Темп медленный. Дыхание произвольное.
28. И. п. – упор лежа. Отжимания в упоре. 4 – 8 раз. Темп средний. Дыхание произвольное.
29. И. п. – основная стойка, руки на поясе. 1 – присесть, руки вперед; 2 – вернуться в и. п. 20 – 24 раза. Темп средний. Дыхание произвольное.
30. И. п. то же. 1 – прыжком ноги врозь; 2 – прыжком скрестить ноги. 10 – 20 раз. Темп быстрый.
31. Бег на месте, высоко поднимая колени. 1 – 2 мин. Темп средний.
32. Ходьба на месте. 1 – 2 мин. Темп средний.
33. И. п. – основная стойка. 1 – руки в стороны – вдох; 2 – вернуться в и. п. – выдох. 4 – 6 раз. Темп медленный.
34. И. п. – основная стойка, руки за головой. 1 – правую ногу назад на носок, руки вверх-в стороны, прогнуться; 2 – вернуться в и. п. То же левой ногой. 4 – 8 раз каждой ногой. Темп медленный.
35. И. п. – основная стойка, руки на поясе. 1 – 8 – круговые движения тазом влево; 9 – 16 – то же вправо. Темп средний.
36. И. п. – основная стойка. 1 – руки в стороны – вдох; 2 – присесть, обхватив руками колени, – выдох. 3 – 4 раза. Темп медленный.
37. И. п. – основная стойка. 1 – разводя пальцы, левую руку отвести влево, правую сжать в кулак; 2 – вернуться в и. п.; 3 – разводя пальцы, правую руку отвести вправо, левую сжать в кулак; 4 – вернуться в и. п. 6 – 8 раз. Темп медленный.
38. Спокойная ходьба. 1 – 2 мин.
Регулярная, достаточная, индивидуально допустимая физическая активность не только способствует предохранению от гипертонической болезни и других нарушений в организме, но и может привести к обратному развитию заболевания. Физкультура фактически является основным средством реабилитации, т. е. восстановительного лечения больных сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Людям, имеющим пониженное артериальное давление, противопоказаны только экстремальные виды спорта. Любую другую физическую нагрузку они могут выполнять безо всякой опасности для своего здоровья. Так как гипотония часто сопровождается ощущением слабости и быстрой утомляемости, можно начать занятия с легких упражнений, постепенно переходя к более сложным. Для таких больных особенно важно проводить занятия в эмоционально приятной атмосфере.
Важным фактором для нормализации давления при гипотонии является регулярность физических нагрузок. Хороший эффект оказывает даже элементарная утренняя гимнастика, если она проводится каждый день. Очень полезны при гипотонии водные и, особенно, закаливающие процедуры, например обтирание влажным полотенцем. Больным гипотонией, как и гипертоникам, часто рекомендуют ходьбу или бег трусцой.
Для закаливания применяются водные процедуры: обливание, обтирание. Они укрепляют и тонизируют нервную систему, тренируют деятельность сердца и сосудов, препятствуя значительным колебаниям артериального давления.
К систематическому закаливанию лучше приступать с детства, осторожно и постепенно. Простейший способ закаливания – воздушные ванны. В помещении их можно принимать круглый год, а на свежем воздухе – в теплые дни. Если вы приучите себя жить при открытой в любое время года форточке, это уже большой успех в закаливании.
Приступая к более серьезному закаливанию, необходимо начать с обтираний. Несколько дней обнаженное тело обтирают сухим полотенцем, затем переходят ко влажным обтираниям, после которых тело необходимо обсушить и энергично растереть. Температура воды для влажных обтираний в первые дни должна быть равна 35 – 36° С. В дальнейшем она понижается.
Когда организм привыкнет к холодным влажным обтираниям, можно приступить к обливаниям. Летом обливаться лучше на свежем воздухе после утренней зарядки. Очень полезны купания в открытых водоемах, начиная с 3 – 4 мин. и заканчивая 10 – 12 мин. Хорошо закаленные люди (моржи) купаются даже зимой при небольших морозах. После такой процедуры должны ощущаться тепло во всем теле, бодрость, прилив сил. Ни в коем случае нельзя допускать появления озноба, слабости.
Закаленные люди намного реже страдают не только простудными заболеваниями, но и сердечно-сосудистыми, а также болезнями обмена веществ.
Ранее говорилось о так называемой гипотонии высокой тренированности. Бояться, что она появится в результате физической нагрузки, не стоит. Такая гипотония развивается у спортсменов высокого класса, которые всю свою жизнь посвящают спорту. К тому же, как правило, она не вызывает у них неприятных ощущений.
Общественные меры предупреждения нарушений артериального давления
В первую очередь речь будет идти о профилактике гипертонической болезни, которая приняла эпидемический характер.
Китайцы говорят: «Не дай вам бог жить в эпоху перемен». К сожалению, эти перемены происходят независимо от нашего желания. Состояние внутренней нестабильности, неуверенности в завтрашнем дне создает общий неблагоприятный эмоциональный фон, который способствует развитию гипертонической или гипотонической болезни.
Самым разумным было бы постараться органично вписаться в новые условия или запастись философским терпением и ждать результатов всех общественных реформ.
Существенную роль в профилактике гипертонической болезни должно играть государство, которое обязано стимулировать развитие физкультуры и спорта, гарантировать обеспечение населения доброкачественными продуктами питания, распространять среди населения гигиенические знания и повышать общую санитарную культуру.
Большое значение имеет обеспечение людей полноценной медицинской помощью. Государство не должно снижать наблюдение за условиями труда, необходимо поощрять предприятия к введению НОТ – научной организации труда. Законы, направленные на снижение шума в городах, должны действовать.
Государство обязано содействовать формированию здорового образа жизни людей. Очень полезно проводить время от времени профилактические осмотры больших групп населения, так называемые просеивающие обследования.
Особое внимание необходимо уделять лицам, входящим в группу риска, для чего требуется создать стройную систему диспансеризации. Цель учета таких больных – активное вмешательство в течение болезни.
Лица с пограничной гипертензией и гипертонической болезнью в ранних стадиях благодаря своевременным мерам могут полностью излечиться.
Крупные негосударственные предприятия, заводы и фабрики могли бы повысить работоспособность людей на производстве, если бы уделяли больше внимания профилактике нарушений артериального давления среди своих сотрудников. В этом в первую очередь должны быть заинтересованы руководители. Эффект будет не сиюминутный, но через 2 – 3 года могут снизиться затраты по временной нетрудоспособности работников, как показывают примеры, на 11,8%.
ГЛАВА 3. КЛАССИЧЕСКИЙ МАССАЖ
Массажем называется метод физиологического лечения, который заключается в том, что при помощи рук или специальных аппаратов производится механическое воздействие на ткани человеческого организма: поглаживание, растирание, разминание, сотрясение.
Народы разных стран используют массаж с незапамятных времен. Слово «массаж» пришло в русский язык из французского – «maser», что значит «растирать».
Знали массаж в Египте, об этом говорят изображения массажных процедур на папирусах и алебастровых барельефах, а также надписи на пирамидах. Древнеиндийские и древнекитайские массажисты были священниками. В этих странах массажу обучали в специальных школах. Часто его проводили после бани.
