Кальций следует принимать одновременно с витамином D, который повышает его усвояемость. Вот почему молоко и другие молочные продукты обогащаются витамином D, который также содержится и в пищевых добавках с кальцием. (Если вы принимаете добавки без этого витамина, советуем заменить их другими.)
Для того чтобы молочные продукты приносили большую пользу организму, СБД рекомендует использовать продукты обезжиренные или с низким содержанием жира, например обезжиренное молоко, йогурт, творог и нежирные сыры. Жирное молоко и сыры, конечно, содержат кальций, но, помимо него, еще жир и калории. А как уже говорилось, продукты с низким содержанием жира или вовсе обезжиренные более богаты кальцием, чем их жирные родственники! И конечно, мы исключаем продукты с высоким содержанием натрия – технологически обработанные сыры и пахту.
Но как выбрать самые полезные молочные продукты? Внимательно читать этикетки, выискивая на них натрий. Всегда можно найти малосоленые варианты ваших любимых молочных продуктов.
Ешьте больше овощей и фруктов
В нашей диете придается огромное значение овощам и фруктам. Хотя некоторые фрукты и овощи содержат природный натрий (и это прекрасно!), вообще, в них мало натрия, зато они богаты необходимыми витаминами, минеральными веществами и клетчаткой – и содержат незначительные количества насыщенных жиров – и очень вкусны. Фрукты и овощи являются прекрасным источником фитохимических веществ и антиоксидантов, замедляющих процесс старения и снижающих риск развития таких болезней, как рак, болезни сердца, инсульты, высокое давление, остеопороз, инфекция мочевыводящих путей и катаракта.
Как узнать, какие фрукты и овощи самые полезные и качественные? Конечно, заглянуть в раздел данной главы «Звезды СБД», так как указанные там продукты богаты минералами, которые нейтрализуют вредное действие натрия, а также ориентироваться на цвет фруктов или овощей. Фитохимические вещества способны окрашивать плоды, поэтому яркие овощи и фрукты – желтые, оранжевые, красные, зеленые, синие и фиолетовые – богаты питательными микроэлементами. Выбирайте более свежие плоды. Следуя программе СБД, вы станете избегать консервированных овощей и фруктов, так как обычно в них много натрия. Покупайте сезонные фрукты и овощи. Если вы не можете поехать на место произрастания этих продуктов, смело приобретайте свежезамороженные овощи и фрукты, в которых мало натрия и сохранены основные питательные вещества. Только перед покупкой не забудьте внимательно прочесть этикетку. Выбирайте те продукты, в которые не добавлена соль, и откажитесь от покупки тех, которые заморожены с приправами. (Читайте в главе 7 подробную информацию о приобретении продукции местных фермеров, реализуемой их объединением.)
Не забывайте о зерновых культурах
Да, конечно, злаки – это углеводы, но, несмотря на миф о том, что от углеводов полнеют, далеко не все углеводы вредны. Больше того, углеводы совершенно необходимы для выработки организмом энергии. Какая же разница между полезными и вредными углеводами? В принципе, чем дольше углевод усваивается организмом, тем лучше. Такие углеводы (или карбогидраты) больше насыщают и обычно более богаты витаминами, минералами и клетчаткой. Простые углеводы, например белый хлеб и белый рис, усваиваются очень быстро. А сложным углеводам, которые содержатся в цельных зернах, например в белом хлебе из цельнозерновой муки, овсяных хлопьях и коричневом рисе, требуется больше времени на переваривание. Помимо того что цельнозерновые продукты дольше сохраняют в вас ощущение сытости, они еще и более полезны. Они являются богатым источником клетчатки, калия и магния. Диета СБД включает много цельнозерновой продукции, поэтому снижает опасность получить сердечно-сосудистые болезни, диабет второго типа и рак. Одновременно цельнозерновые продукты ведут к снижению веса. Одно исследование, проводившееся на протяжении 12 лет, показало, что женщины, употреблявшие много цельнозерновых продуктов, весили меньше, чем те, кто пренебрегал ими. Опять же, большое количество клетчатки в пище помогает избавиться от полноты. Другое исследование, на этот раз среди мужчин, выявило, что употребление цельных зерен и отрубей само по себе вело к меньшему весу.
Ищите в магазинах простые цельнозерновые продукты без вкусовых добавок и с низким содержанием соли. Простые – вовсе не означает, что они невкусные. Добавьте в кашу, сваренную из цельного зерна, свежую зелень или свою любимую приправу без соли.
Насыщайте организм жирами
Жир не обязательно вызывает прибавление веса. Употреблять жиры необходимо, так как организму нужна энергия, а кроме того, жиры помогают усвоению некоторых витаминов. Проблема начинается в том случае, если мы едим слишком много жирной пищи и жир начинает накапливаться в организме. Мы уже говорили, что некоторые жирные и соленые продукты вроде попкорна обладают способностью повышать аппетит. Исследования показали, что такие продукты заставляют мозг вырабатывать дофамин, нейромедиатор, связанный с центром наслаждения, что и вызывает тягу к ним, из-за чего человеку трудно от них отказаться. Поэтому, хотя наравне с белками и углеводами в питание необходимо включать и жиры, очень важно понимать, какие именно жиры полезны и допустимы.
Гидрогенизированные жиры (трансжиры) куда более вредны, чем насыщенные: доказано, что они увеличивают риск сердечных заболеваний. Трансжиры находятся в частично гидрогенизированных, стойких маслах, которые помогают дольше сохранить свежесть продуктов. Где они встречаются? В жареных продуктах, в печенье, крекере, которые также часто обладают свойством вызывать привыкание, чего лучше избегать. Ищите на этикетках указания на содержание трансжиров, частично гидрогенизированного масла, разрыхлителя. Старайтесь избегать других жирных и соленых продуктов, которые вызывают опасное привыкание к ним, – соленые орешки, чипсы, сырные палочки, соленое печенье, пирожки и булочки.
Хотите покупать вкусные продукты с малым содержанием соли? Выбирайте несоленые натуральные продукты – несоленое сливочное масло, арахисовое масло и другие ореховые масла, несоленые орехи и чистое оливковое и другие растительные масла.
РЕАЛЬНАЯ ЖИЗНЬ, РЕАЛЬНЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ
Мы создали программу СБД, основываясь на результатах новейших научных исследований и с таким расчетом, чтобы с ее помощью люди могли укрепить свое здоровье и избавиться от лишнего веса. Но нам очень хотелось проверить ее эффективность. И мы пригласили волонтеров – 16 мужчин и женщин, изъявивших желание расстаться с привычкой к большому количеству соли и внести в свою жизнь изменения, способствующие оздоровлению всего организма.
Некоторые из них сознавали, что слишком привыкли к соленой пище, и готовы были расстаться с этой привычкой. Раньше они подсаливали пищу, даже не пробуя ее, во много раз превышали рекомендованную норму натрия и поглощали большое количество напичканных солью технологически обработанных продуктов и еды в предприятиях быстрого питания. Одна женщина даже носила с собой в сумочке маленькую солонку, «на всякий случай»! Других беспокоил не столько излишек соли, сколько избыточный вес. Все они решили испытать на себе СБД в надежде, что диета поможет им снизить употребление соли и заодно похудеть. Некоторые женщины так и не смогли похудеть после родов, другие переедали из-за нервной работы либо семейных неприятностей. Кто-то набирал вес постепенно на протяжении года, в то время как другие переживали тяжелый период, разрываясь между семейными обязанностями, работой и проблемами со здоровьем. Так, одна волонтерка сумела похудеть, но присоединилась к другим участникам в надежде укрепить здоровье и набраться сил.
Отказ от привычки к соли
При всем разнообразии мотивов и жизненных обстоятельств наших волонтеров результаты их участия в программе СБД были одинаково успешными и вдохновляющими! Все они освободились от пристрастия к соленой пище, заметно похудели и стали стройнее – Марк Фэтцингер, 39-летний школьный учитель, только за шестинедельный курс СБД похудел на 34,8 фунта и потерял в талии 83/4 дюйма! «Теперь я стал понимать, как пища влияет на мое самочувствие, и научился выбирать более здоровую пищу. И мне нравится, что я хорошо себя чувствую».
Робин Шольц, 45 лет, потерявшая 14,8 фунта и 12 с четвертью дюймов, говорит: «Я выгляжу и чувствую себя так хорошо, как никогда раньше». Заведующая складом, которая с самого детства страдала от ожирения, она объясняет: «Всю свою жизнь я стремилась похудеть. В детстве я была очень упитанным ребенком, а после того, как забеременела и родила дочку, растолстела еще больше. Сейчас, благодаря СБД, я уже не стесняюсь показаться на людях. Хотя первые две недели дались мне с трудом, дело того стоило! Я словно стала другим человеком и совсем не скучаю по соли! Курс «Очищение» вернул мне настоящий вкус еды».
