С 17 до 30 лет – все формы упражнений, полный дыхательный контроль, статические упражнения и наиболее трудные динамические упражнения.
С 31 до 40 лет – так же, как и в предыдущие 10 лет; при желании можно улучшать достижения в каком-либо виде физической деятельности.
С 41 до 50 – как и в предыдущие 10 лет, но следует увеличить количество продолжительных прогулок пешком.
С 51 до 60 лет – в зависимости от состояния здоровья можно перейти на средние или легкие формы упражнений, причем количество статических упражнений уменьшать не следует. Остаются дыхательный контроль и продолжительные прогулки.
Начиная с 61-го года интенсивность и содержание занятий физкультурой можно оставить на уровне предыдущих 10 лет. По-прежнему необходимо продолжительное пребывание на свежем воздухе во время длительных прогулок.
Разумеется, такой распорядок является довольно условным, но основные пропорции нагрузки сохраняются при любом индивидуальном опыте.
Содержание и интенсивность физических упражнений для мужчин и женщин должны несколько различаться, хотя не все разделяют подобную точку зрения. С понятием внешней красоты связывают обычно правильные черты лица и пропорциональное развитие частей тела. Понятно, что роль физических упражнений во втором случае достаточно велика. Физическая тренировка помогает исправить некоторые конституционные дефекты, устранить излишние жировые отложения и является неисчерпаемым источником здоровья и, следовательно, красоты женщины.
Вероятно, из предлагаемой нами программы занятий специфические силовые элементы можно без особого ущерба для физического развития женщины исключить. Их вполне можно заменить ходьбой, плаванием, танцами. В зависимости от возраста, физического развития и индивидуальных потребностей некоторые упражнения можно варьировать и модифицировать. Однако следует помнить, что статические упражнения, особенно в перевернутых положениях тела, незаменимы для нормализации кровообращения в области таза и нижних конечностей. Следует отметить также, что женщинам к конце месячных циклов систематические занятия следует прекращать, оставляя в расписании лишь легкие формы дыхательных упражнений в позе лотоса и пешие прогулки.
Эффективность занятий зависит от времени их проведения. Наиболее интенсивные занятия на общее развитие желательно проводить через 3–4 часа после завтрака. Перед завтраком необходимы дыхательные и статический вариант физических упражнений. После занятий перед приемом пищи обязателен отдых (не менее получаса). То же требование остается и для вечерних занятий, которые необходимо проводить с таким расчетом, чтобы после ужина до сна оставалось 2–3 часа.
Если утром используется статический вариант, то вечером желательны динамические упражнения.
При выборе упражнений необходимо руководствоваться правилом пропорциональной занятости всех групп мышц. В долгосрочном расписании занятий можно предусмотреть последовательную нагрузку на них. Так, тренировки можно строить с преимущественной нагрузкой мышц плечевого пояса, брюшного пресса и спины, конечностей и т. п.
В летнее время занятия лучше всего проводить на открытом воздухе. Тело должно быть максимально обнажено. Это создает наилучшие условия для кожного дыхания, а также для освоения и развития мышечного чувства. Зимой желательно открывать окно или форточку.
Проводить занятия нужно на ровном полу, застеленном не очень мягким ковриком.
При ощущении усталости занятия следует прекращать.
В период острых заболеваний физические упражнения должны быть исключены и оставлены только легкие формы дыхательных упражнений. То же рекомендуется при нервном истощении, так как в это время организм самостоятельно тратит необходимое количество энергии на преодоление болезненного состояния и лишние энергетические траты при этом нежелательны.
Обычный режим занятий категорически воспрещается при повышении кровяного давления, при заболевании внутренних органов, сердечных заболеваниях и т. п. В таких случаях форма и объем лечебной гимнастики могут быть рекомендованы врачом.
На любые болезненные проявления организм реагирует очень отчетливо. Заметьте, даже при усталости или незначительном недомогании накануне занятий, ясно ощущается нежелание проводить тренировку. Этому противится, как говорится, каждая клетка. Такой симптом должен быть достаточным сигналом, чтобы если и не бежать сразу на прием к врачу, то хотя бы иметь достаточно благоразумия не совершать насилия над организмом.
Солнце, воздух и вода являются общепризнанными друзьями человека. При систематических занятиях воздушные ванны принимаются автоматически, водные же процедуры, рекомендуемые в системе физкультуры йогов, практически ничем не отличаются от общепринятых. Так, теплая баня принимается не реже одного раза в неделю; теплый душ желателен 2 раза в неделю; после каждого утреннего и вечернего занятия – непродолжительный холодный душ. Перед вечерним душем после интенсивных занятий обязателен небольшой отдых.
Если подобные водные процедуры еще не стали привычкой, то начинать следует с непродолжительных обтираний, как это обычно рекомендуется при закалке, с последующим растиранием кожи грубым полотенцем. Когда же холодный душ станет необходимостью, то белье можно надевать сразу на мокрое тело, что является следующим этапом закалки. Кстати, одно из соревнований йогов заключается в том, что они на морозе высушивают на собственном теле мокрые простыни. Чемпионом становится тот, кто высушит их больше.
Мы не будем рассматривать методы воздушных и водяных ванн для внутренних органов (желудка, кишечника и мочевого пузыря), так как это выходит за рамки стоящей перед нами цели, однако подчеркнем, что полоскание носоглотки водой, практикуемое йогами, должно стать неотъемлемой частью ежедневного туалета наряду с умыванием и чисткой зубов. Полоскание полости носа необходимо начинать с осторожностью. Сначала используется теплая слегка подсоленная вода. Последовательно и неторопливо вы втягиваете ее то в одну, то в другую ноздрю. Постепенно можно переходить на более охлажденную воду. Форсирование режима полоскания может привести к воспалению слизистых оболочек, и поэтому даже после полоскания теплой водой нежелательно тотчас проводить интенсивные вдохи через нос, так как быстрое испарение с поверхности слизистой оболочки приводит к ее значительному переохлаждению.
Что же касается организации питания, то следует твердо помнить, что пища – это тоже лекарство. Не будем еще раз напоминать, что переедание приводит к различным расстройствам организма, лишь подчеркнем, что именно сбалансированная диета с содержанием белков, жиров и углеводов в отношении 1:1:4 (в пожилом возрасте 1:0,8:3,5) является источником здоровья и долголетия.
Утверждение древних, что все болезни к нам входят через рот, сейчас уже никто не станет понимать буквально, но большая доля истины в нем осталась. Несбалансированная диета, систематическая нехватка витаминов, и особенно микроэлементов, и других жизненно важных веществ, потребляемых с пищей, являются незаметными, но беспощадными причинами, расстраивающими обмен веществ. Собственно, последующее лечение препаратами и лекарствами ликвидирует Зачастую образовавшиеся в результате неправильного питания стойкие дефекты обмена веществ.
Качественный состав пищи должен полностью удовлетворять потребности человеческого организма. Рекомендуется преобладание молочно-овощных блюд. Ограничивается потребление мяса, белок которого можно заменять рыбными продуктами. Фрукты и овощи полезны в свежем виде. Ежедневный прием хотя бы 20 г натурального пчелиного меда должен быть обязательной статьей пищевого рациона. Из жиров предпочтение отдается растительным маслам.
Существует представление, что если питаться обильной мясной пищей, то быстро прибавляется вес, свидетельствующий якобы о благополучии и здоровье. Очень показательны в этом отношении опыты, которые проводились над белыми крысами для изучения влияния качественного состава пищи на рабочую гипертрофию мышц. Одна группа животных получала преимущественно мясную пищу, другая содержалась на овощной диете. Животные первой группы быстро увеличивали вес, но статическая выносливость у них была вдвое меньше, чем у животных второй группы. Замена пищи на противоположную быстро приводила к соответствующим морфологическим изменениям мышц – у тучных животных вес падал, а выносливость значительно возрастала и наоборот.
Всегда следует помнить, что пищеварительная система, ее ферментный потенциал и вообще сама потребность в качественном составе пищи формировались на протяжении всей эволюции человека с учетом естественного наличия компонентов питания в натуральной растительной и животной пище. Поэтому благодаря рациональному питанию человеческий организм получает те необходимые ему химические вещества, которые в определенных количествах и оптимальных сочетаниях служат не только источником жизненной энергии, но и могут предупреждать и даже лечить болезни нередко не хуже лекарств.
