2-я фаза: поднимите ноги насколько можно вверх, опираясь о пол руками, грудью и подбородком. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. 3-я фаза: вернитесь в положение 1-й фазы.
Дыхание: вдох во 2-й фазе, выдох в 3-й.
Концентрация: на мышцах спины, особенно в области крестца.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.
Статический вариант: удерживайте позу 2-й фазы нужное время, насколько хватит задержанного дыхания. Во время выдоха ноги опустите.
Расслабление в позе ничком.
Если сразу обе ноги поднимать трудно, поднимайте попеременно по одной.
Поза лука (рис. 8, фото 2)
1-я фаза: лечь ничком, руки вдоль туловища.
2-я фаза: ухватите руками ноги выше щиколоток (колени должны касаться друг друга или слегка расходиться).
3-я фаза: прогнитесь, поднимая без рывков голову, грудь и бедра насколько можно выше, над уровнем пола. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
4-я фаза: вернитесь во 2-ю фазу, затем в 1-ю.
Дыхание: вдох в 3-й фазе, выдох в 4-й.
Концентрация: на мышцах спины.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 3-ю и 4-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь в 3-й фазе согласно рекомендациям.
Расслабление: в позе ничком.
Поза лодки (рис. 9)
1-я фаза: лечь ничком, расположить руки за спиной, сложив кисти на крестце.
фото 2
2-я фаза: поднимите голову, грудь и ноги, прогнувшись при этом насколько возможно. Задержитесь в этой позе.
3-я фаза: вернитесь в 1-ю фазу.
Дыхание: вдох во 2-й фазе, выдох в 3-й.
Концентрация: на мышцах спины.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.
Статический вариант: в конечной позе задержитесь на необходимое время.
Расслабление в позе ничком.
Поза качелей (рис. 10)
1-я фаза: лечь ничком, руки положить на пол, вытянув их вперед за голову.
2-я фаза: поднимите без рывков голову, грудь, вытянутые руки и ноги насколько можно выше и прогнитесь. Зафиксируйте свое положение на верхней части живота и, удерживая равновесие, задержитесь в этой позе на несколько секунд.
3-я фаза: вернитесь в 1-ю фазу.
Дыхание: вдох во 2-й фазе, выдох в 3-й.
Концентрация: на мышцах спины.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь во 2-й фазе. Расслабление: в позе ничком.
Поза королевской змеи (рис. 11)
1-я фаза: лечь ничком, ноги вместе, руки согнуть в – локтях, ладони положить на пол на уровне плеч.
2-я фаза: плавно без рывков, разгибая руки поднять голову, грудь, одновременно, сгибая ноги в коленях, постараться дотронуться ступнями ног до головы. Остаться в этой позе на некоторое время.
3-я фаза: вернуться в исходное положение.
Дыхание: в 1-й фазе дыхание нормальное; во 2-й фазе вдох, в 3-й выдох.
Концентрация на мышцах спины.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь во 2-й фазе на необходимое время.
Расслабление в позе ничком.
Поза кукушки (рис. 12)
1-я фаза: лечь ничком, ноги вместе, руки согнуть в локтях, ладони положить на пол на уровне плеч.
2-я фаза: поднимите все тело, опираясь только на ладони и кончики пальцев ног.
3-я фаза: выпрямляя руки, прогнитесь насколько возможно, запрокидывая голову назад.
4-я фаза: из 3-й фазы поднимите бедра как можно выше над уровнем пола.
5-я фаза: вернитесь в 1-го фазу.
Дыхание: нормальное или вдох в 3-й фазе, выдох в 4-й.
Концентрация на мышцах спины.
Динамический вариант: попеременно повторяйте фазы 3-ю и 4-ю.
Статический вариант: задержитесь в 3-й фазе на нужное время.
Расслабление в позе ничком.
Поза перевернутой дуги (рис. 13)
1-Я фаза: лечь на спину, ноги согнуть в коленях так, чтобы пятки касались ягодиц, ладони положить на пол около плеч, согнув руки в локтях.
2-я фаза: выпрямляя руки и ноги, поднимите тело вверх, опираясь на ладони и ступни. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
3-я фаза: вернитесь в исходное положение., Дыхание: вдох во 2-й фазе, выдох в 3-й.
Концентрация на мышцах спины.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь во 2-й фазе на нужное время.
Расслабление в позе мумии.
Поза алмазной твердости (рис. 14)
1-я фаза: встать на колени, заложить руки за голову.
2-я фаза: медленно наклоняйтесь назад, пока голова не коснется пола.
3-я фаза: медленно возвратитесь в 1-ю фазу.
Дыхание нормальное.
Концентрация на мышцах спины.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.
Расслабление в позе алмазной твердости.
Это упражнение одинаково эффективно для тренировки мышц спины и брюшного пресса. Если его трудно выполнять, заложив руки за голову, то в начале освоения руки могут оставаться на бедрах. Поза входит в небольшое количество избранных, которые считаются доступными уже подготовленным занимающимся.
Облегченная поза колеса (рис. 15)
1-я фаза: стать прямо, ноги слегка расставить, руки поднять прямо над головой.
2-я фаза: медленно наклоняйтесь назад, пока руки и грудь не будут параллельны полу. Задержаться в этой позе на несколько секунд.
3-я фаза: возвратитесь в исходное положение.
Дыхание нормальное.
Концентрация на мышцах спины.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.
Расслабление в позе стоя.
Упражнение выполняется плавно без рывков (ноги в коленях не сгибайте).
Поза спины (рис. 16)
1-я фаза: стать прямо, руки опустить, ноги расставить чуть больше ширины плеч.
2-я фаза: медленно наклоняйтесь назад, пока не дотронетесь пальцами до лодыжек. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
3-я фаза: вернитесь в исходное положение.
Дыхание нормальное.
Концентрация на мышцах спины.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.
Расслабление в позе стоя.
Это упражнение выполняется, когда мышцы спины достаточно окрепнут. Оно является одним из лучших для развития мышц спины.
Поза колеса (рис. 17, фото 3)
1-я фаза: стать в вертикальную позу, ноги слегка расставить, руки поднять вверх.
2-я фаза: медленно прогибаясь, наклоняйтесь назад, стараясь дотронуться ладонями пола около пяток. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
3-я фаза: вернитесь в исходное положение.
Дыхание нормальное.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь в конечной позе на необходимое время.
Расслабление в позе стоя.
Это одно из лучших упражнений для спины, однако требуется достаточная сила мышц, чтобы из 2-й фазы вернуться в исходное положение.
фото 3
Упражнения с наклоном вперед
Поза растянутой спины (рис. 18)
1-я фаза: сесть в позу прямого угла.
2-я фаза: нагнитесь вперед настолько, чтобы выпрямленными руками достать пальцы ног. Затем нагнитесь ниже и коснитесь лбом колен (руки согнуты в локтях). Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
3-я фаза: вернитесь в исходное положение.
Дыхание: выдох во 2-й фазе, вдох в 3-й.
Концентрация на мышцах брюшного пресса.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь во 2-й фазе на необходимое время.
Расслабление в позе прямого угла или в позе мумии.
Во время выполнения этого упражнения интенсивно напрягаются и расслабляются подколенные мышцы и сухожилия. Следите, чтобы ноги не сгибались в коленях.
Поза голова-колено (рис. 19)
1-я фаза: сесть в позу прямого угла, затем согнуть одну ногу в колене и разместить ее так, чтобы подошва ступни касалась внутренней поверхности бедра другой ноги.
2-я фаза: наклонитесь вперед и достаньте обеими руками пальцы выпрямленной ноги. Затем наклонитесь ниже и коснитесь лбом колен, а локтями пола.
3-я фаза: вернитесь в 1-ю фазу.
Дыхание: выдох во 2-й фазе, вдох в 3-й.
Концентрация на мышцах брюшного пресса.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь во 2-й фазе на нужное время.
Расслабление в позе прямого угла или в позе мумии.
Поза с наклоненной вперед головой (рис. 20)
1-я фаза: сесть в позу прямого угла, развести ноги возможно шире.
2-я фаза: наклонитесь вперед, ухватите руками пальцы ног. Затем наклонитесь ниже и постарайтесь коснуться головой пола (следите, чтобы ноги в коленях не сгибались). Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
3 я фаза: вернитесь в исходное положение.
Дыхание: выдох во 2-й фазе, вдох в 3-й.
Концентрация на мышцах живота.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь во 2-й фазе на нужное время.
