3. Возвращаемся в исходное положение и делаем вдох.
4. Те же самые движения проделываются в правую сторону – с толчком правой руки на выдохе.
5. Возвращаемся в исходное положение, делаем вдох.
Упражнение повторяется 6 раз в каждую сторону.
Использование Ши дуань цзин в положении «стоя»
Если вы не очень устали и болевые ощущения отступили, выполните полный комплекс Ши дуань цзин (или «10 кусков парчи») из исходного положения «стоя» – см. Глава 1. Гимнастика цигун и ушу – постижение методов/Ши дуань цзин для суставов и общего оздоровления) . Обратите особенное внимание на такие упражнения:
• Упражнение 4 «Обхватываем голову и делаем наклоны в стороны».
• Упражнение 5 «Наклон вперед, запрокидывание назад».
• Упражнение 9 «Махи ногой влево и вправо».
• Упражнение 10 «Волна идет вперед».
Использование Цзыфа Дунгун
Для Цзыфа Дунгун при болях в пояснице выбираем такие параметры:
Исходное положение «сидя на твердом стуле» или «лежа на твердой постели».
При мыслях и действиях, способствующих самопроизвольному движению, введите концентрацию на точке шэнь – шу (см. рис. 5, с. 102).
Во время «обретения воздействия» также остановитесь на этой точке.
А теперь посмотрим, какой же может получиться практика достижения самопроизвольных движений при болях в пояснице.
Если нам удалось выполнить хотя бы часть комплексов Тайцзицигун и Ши дуань цзин, выбираем для практики самопроизвольных движений положение «сидя на твердом стуле».
А. Исходное положение: Сидя на твердом стуле. Плечи опущены. Руки спокойно лежат на бедрах. Стопы ног опираются на пол – расставлены друг от друга на ширину плеч. Веки прикрыты, рот закрыт. Можно опираться на спинку стула.
В. Концентрация на точках:
1. Расслабьте тело, а мысли свободно направляйте на лучшее выполнение действий.
2. Средний палец правой руки непродолжительно и легко надавливает на пупок. Рука возвращается в исходное положение.
3. Почувствуйте, как у вас зародились стремительные мысли – не мешайте им, пусть пробегают.
4. Сконцентрируйтесь на точке бай – хуэй (см рис. 1, с. 83) на макушке. Энергия ци идет от точки бай – хуэй в точку юн – цю – ань (см. рис. 2, с. 83) на стопах ног. Проследите прохождение энергии ци через все тело – энергия ци вызывает различные ощущения на пути прохождения: расслабленность, мурашки, жжение и др.
5. Мысленным взором посмотрите на точку дань – тянь внутри пупка – ненадолго – и отведите взор.
6. Скажите себе, что энергию ци надо вдохнуть через пупок, почувствуйте энергию ци – пупок при этом должен притянуться к позвоночнику в точке мин – мэнь (точка расположена под 2 поясничным позвонком или на 3 позвонке, считая от копчика – согнитесь в пояснице и нащупайте 3 снизу позвонок). Задержите мысленный взор на мин – мэнь – ненадолго.
7. От точки мин – мэнь переместите внутренний взгляд на точку шэнь – шу. Здесь была закупорка энергии – почувствуйте, как точка разогревается, чтобы пропустить через себя поток ци.
8. Сделайте выдох – через пупок – и расслабьтесь в исходном положении.
9. Сконцентрируйтесь на точке дань – тянь внутри пупка, думайте о ней, достигая полного покоя и отрешенности от внешнего....
Концентрируйтесь на дань – тянь внутри пупка не более 30 минут. За это время должны возникнуть самопроизвольные движения.
Если ничего не произошло, довольствуйтесь полным покоем в течение этого времени, затем перейдите к массажу (см. здесь Массаж мышц и круговые вращения ).
Если возникли самопроизвольные движения, доверьтесь им. По окончании самопроизвольных движении сделайте упражнение по «обретению воздействия».
С. «Обретения воздействия»
1. Сконцентрируйтесь на энергии ци внутри пупка. Заставьте мышцы живота прийти в круговые движения вокруг пупка. Движение мышц идет по концентрическим окружностям от малого радиуса – к наибольшему. Затем в обратном порядке – от наибольшего радиуса к малому.
...
Наибольший радиус не пересекает ребер (вверху живота) и лобковой кости (внизу живота).
У мужчин движение мышц вызывается против часовой стрелки, у женщин – по часовой стрелке.
2. Выполняйте медленное «обратное дыхание»: во время вдоха диафрагма поднимается вверх, и живот делается вогнутым; а при выдохе диафрагма опускается вниз, а живот делается выпуклым.
3. Разотрите кисти рук, чтобы они сильно разогрелись. Горячими кистями проведите от лица (лба) до затылка – 36 раз.
4. Еще раз разотрите кисти рук и накройте ладонями поясницу в области шэнь – шу.
Традиционная разминка для грудного и нижнего отделов позвоночника
10 упражнений для позвоночника
1. Исходное положение: Стоя, руки на поясе. Повороты в сторону с отведением руки назад (рука на уровне плеча). То же самое с махом двумя руками.
2. Исходное положение: Стоя, руки на поясе. Туловище поворачиваем в стороны, при этом голова и живот неподвижны.
3. Исходное положение: Стоя, руки на поясе. Поочередно пятки отрываем от пола (бег на месте, не отрывая от пола носочков).
4. Исходное положение: Стоя, руки на поясе. Поочередно высоко поднимаем ноги, согнутые в коленях (маршируем на месте).
5. Исходное положение: В полуприседе, спина прямая. Попружинить мышцы спины и расслабить.
6. Исходное положение: Стоя, руки на поясе. Круговые вращения тазом в одну и другую сторону.
7. Исходное положение: Стоя, руки вытянуты вперед, глаза закрыты. Подняться на носочки и держать равновесие.
8. Исходное положение: Стоя, руки на поясе, глаза закрыты. Походить на носочках вперед, назад, влево, вправо.
9. Исходное положение: Стоя, руки на поясе, глаза закрыты. Продержать равновесие на одной ноге – 1 минуту, затем на другой.
10. Исходное положение: Поставить одну ногу перед другой на одной линии. Удерживать равновесие 1 минуту. Затем поменять ноги местами и продолжить это упражнение.
...
Как достичь правильного положения позвоночника
1. Прислонимся спиной к стене.
2. Прижимаясь к стене, опускаемся вниз. При этом колени надо немного согнуть и развести. Наша задача – всей спиной прижаться к стене. Тело прижато к стене от головы до ягодиц.
3. Отклоняем тело от стены, а ягодицы оставляем прижатыми к стене (колени по-прежнему присогнуты и разведены).
4. В этом положении даем себе команды: «Шею вперед! Голову вверх! Выровнять спину! Расправить плечи! Колени не выпрямлять! Колени держать врозь!»
Совершать движения нужно только после словесной формулировки и мысленного моделирования. Такое упражнение вызовет удовольствие тела и придаст правильное положение позвоночнику.
10 упражнений для поясницы, тазобедренных суставов и коленей – лежа на спине
1. Исходное положение: Лежа на спине, ноги вытянуты, стопы поставить перпендикулярно к полу.
Поочередно разворачиваем стопы наружу, мизинцами дотягиваясь до пола. Потом это же упражнение выполняем двумя ногами вместе.
2. Исходное положение: Лежа на спине, ноги вытянуты, стопы перпендикулярно к полу и разведены в стороны.
Поочередно разворачиваем стопы внутрь, большими пальцами дотягиваясь до пола. И это же упражнение выполняем двумя ногами вместе.
3. Исходное положение: Лежа на спине, ноги вытянуты.
Поочередно поднимаем прямую ногу вверх. Потом выполняем то же упражнение с касанием носочка ноги противоположной рукой.
4. Исходное положение: Лежа на спине, ноги вытянуты, руки вдоль туловища.
Приподнимаем таз и удерживаем 10 секунд. Выполнить 3 раза.
5. Исходное положение: Лежа на спине, руки под головой в замке.
Правую ногу заносим влево скрестно, носочком дотягиваемся до пола, разворачивая таз. Плечи не отрывать от пола. Потом то же упражнение – с другой ноги. Повторить 3–4 раза.
6. Исходное положение: Лежа на спине, руки под головой в замке.
Носки потянуть на себя с напряжением в мышцах ног. Приподнять верхнюю часть туловища и посмотреть на носки. Удерживать туловище 5–10 секунд.
Выполнить 3 раза.
7. Исходное положение: Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки под головой в замке.
Поочередно разворачиваем колени наружу, дотягиваясь до пола. Потом выполняем то же двумя ногами.
8. Исходное положение: Лежа на спине, ноги согнуты в коленях и широко разведены, руки под головой в замке.
Поочередно поворачиваем колени внутрь, дотягиваясь до пола. То же двумя ногами с максимально возможным поворотом коленей.
