Наибольшей работоспособности и улучшению самочувствия способствует, как ни странно, обычная попса, с ее мелодичным, часто трехчетвертным или четырехчетвертным ритмом и гармоническими аккордами.
Конечно, успокаивающая лирическая музыка, скорее, больше подходит для статичных процедур – ванн, массажа, косметических манипуляций. Для активных занятий же предпочтительнее мажорные мелодии простого мелодического характера с ясным ритмическим рисунком. Размер три четверти идеален, так как созвучен сердцебиению.
А вот что вызывает искусственную, истероидную бодрость и быстрое утомление – это металлический рок и особенно рэп. Минорные мелодии – так же не лучший выбор. Так что хорошая мажорная попса – это как раз то, что нужно. Хороша и классика, но в подборе музыкального сопровождения следует считаться со вкусами и возрастом клиентов, так что не лишним будет попробовать разные варианты из предложенного нами – от «Лунной сонаты» Бетховена до «Девушки, как звезды» или подобного опуса. Это зависит от актуального хит-парада и состава группы занимающихся, а также от интенсивности тренировки.
КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ ПРОТИВ ЦЕЛЛЮЛИТА
Прежде чем приступить к описанию упражнений и комплексов, прочтите вводную главу о том, как все это следует начинать. Ведь любое воздействие должно быть таким, к которому организм готов.
Даже самые опытные спортсмены не пренебрегают разминкой и дыхательной гимнастикой, неразумно вдвойне пренебрегать ей тем, кто занимался последний раз на уроке физкультуры в десятом классе пятнадцать лет назад.
Как бы ни были вы тверды в своем намерении начать новую жизнь и изваять совершенную фигуру на остатках прошлого безобразия, не стоит начинать с разрушения до основания того, что осталось. Скорее всего, осталось еще довольно много хорошего, если вы настроились на занятия и считаете, что готовы к ним.
Если дать максимальную нагрузку сразу же, без подготовки, да еще не освоив технику выполнения упражнений (а вам, возможно, только кажется, что вы ничего не забыли за определенное количество лет), можно дать гарантию, что после первого занятия интерес к физкультуре у вас резко снизится из-за болезненных ощущений в ваших давно не тренированных мышцах.
Следует знать, что таскание сумок и пакетов, работа на огороде, перетаскивание на руках детей весом до двадцати килограммов, бег по магазинам, а также прыжки в метро и эскалаторах – это не та разминка, которая может считаться полноценной и достаточной.
Если серьезно, то в этих занятиях задействована лишь небольшая группа мышц, а постоянные занятия вышеописанными упражнениями в сочетании с поздними ужинами, обедами всухомятку или пирожными с кофе у компьютера и сделали вас такой, то есть не совсем соответствующей вашим представлениям о красоте и здоровье.
Разминка и дыхательные упражнения – это начало любого занятия.
Возможно, в особо запущенных случаях поначалу вам придется ограничиться только ими. Это должно продолжаться до тех пор, пока после разминки вы не будете чувствовать себя усталой, а, напротив – вам захочется сделать больше. Тогда можете приступать к занятиям.
Для инструкторов, которые собирают группы для занятий важно, чтобы занятиям предшествовало создание мотивации. Чем больше каждый будет представлять себе цели занятий и процессы, которые происходят во время их, тем старательнее будет выполняться программа, и значит, тем быстрее каждый участник группы достигнет результатов. Ваша репутация специалиста, а также количество людей, желающих заниматься у вас, станет больше.
Итак, начинаем с самого начала, и начинаем правильно!
Начало любого занятия, а особенно начало курса упражнений – это освоение техники правильного дыхания, особенно это справедливо относительно упражнений в бассейне или другом водоеме. Но это не значит, что для других видов занятий она не имеет значения.
Правильное дыхание важно и при выполнении упражнений на растягивание, и при разработке отдельных мышц в комплексе гимнастики против целлюлита, и в фитнесе, и везде, где движения должны приносить пользу.
Дыхательная гимнастика достаточно разработана в системе Йоги, и лучшую пока никто не придумал. Итак, осваиваем технику правильного дыхания. Поскольку это потребует времени, и это время индивидуально для каждого, нужно исходить из того, что усвоение техники правильного дыхания займет у разных людей от одной до трех недель, что сопоставимо с длительностью начального курса любых занятий.
Продвигаться к каждому последующему приему при занятиях с группой следует тогда, когда вся группа освоила тот объем упражнений, который предлагается на занятии. Обычно это три-четыре занятия. Индивидуальный контроль необходим.
Итак, простейший комплекс дыхательных упражнений осваивается в несколько приемов или занятий. Для совсем не сведущих лучший начальный комплекс – это дыхательная гимнастика. Начнем с того, какое это дыхание – правильное? Есть масса дыхательных гимнастик, и многим из них приписывается способность снижать вес. Вряд ли это можно назвать правдой, но это утверждение не лишено смысла. Правильное дыхание обеспечивает нормальное течение обменных процессов, а, следовательно, ускоряет энергообмен и обновление тканей. И она готовит вас к более серьезным нагрузкам.
Начинающий должен овладеть техникой правильного полного дыхания. Главное в дыхательной гимнастике – это гармоничный ритм. Гармоничный – значит созвучный ритму естественного состояния организма. В йоге за основу берут ритм сердцебиения. Правильное дыхание – это не только полное дыхание, а дыхание в такт с работой всего организма. Сердце бьется с различной быстротой у разных людей, так же, как различна частота дыхания. Немного различается и ритм работы сердечной мышцы. В книге о быстрых и безопасных системах похудения мы уже писали о дыхательной гимнастике. Однако повторим это для тех, кто ее не читал.
Чтобы легче было «уловить» правильный ритм, можно считать пульс до 6, повторяя это до тех пор, пока этот ритм не запомнится вам. Эти шесть счетов и есть длительность вдоха при полном дыхании для начинающих. А теперь подробнее о технике дыхания.
Она заключается в следующем.
Встаньте или сядьте в удобной и свободной позе. Посчитайте удары своего пульса и усвойте этот ритм. Каждый вдох продолжается шесть ударов. Медленно вдыхайте воздух. Сначала пусть наполнится нижняя часть легких и диафрагма до упора опустится вниз – два удара пульса.
Затем наполняете среднюю часть легких, так, чтобы грудная клетка «раздулась» – еще два удара.
Теперь, продолжая вдыхать, подберите живот. Так наполнятся верхние части легких – еще два удара пульса. Эти движения не должны выполняться разорванно, они должны мягко и плавно переходить одно в другое.
После этого задержите дыхание на столько секунд или ударов пульса, сколько сможете.
Медленно, на шесть ударов пульса, выдохните через рот.
Когда вы освоите эту технику, приступайте к упражнениям. Дыхательная гимнастика заключается в выполнении дыхательных упражнений в различных позах. Как правило, сначала разучиваются легкие и свободные позы – лежа, сидя, стоя. Затем – более сложные, в полуприсяде, наклоне, на четвереньках, в поворотах и так далее.
Все упражнения должны выполняться в комбинации с полным дыханием.
Сама система йоги довольно сложна и преследует несколько иные цели, чем просто похудение, но вдруг вы увлечетесь ей. Говорят, что увлечение йогой позволяет похудеть, не считая других положительных результатов, которые она дает.
На Западе и у нас в стране, все известные дыхательные гимнастики близки к этой простой и эффективной технике, но некоторые почему-то пользуются большей популярностью, чем другие. Например, знаменитый и всемирно рекламированный комплекс «Бодифлекс» поразительно похож на лечебную дыхательную гимнастику Стрельниковой, даже названия упражнений почти идентичны. Попробуйте вариант этого комплекса, который кажется и эксцентричным, и интересным одновременно. Предупреждаем, что хотя есть множество положительных отзывов о ней, и, возможно, она помогает похудеть, непременным условием ее применения является полное одиночество. Те позы, которые описаны в методике, могут напугать или рассмешить ваших домочадцев. Но если у вас с чувством юмора все в порядке, то пробуйте!
Комплекс дыхательных упражнений
Прежде чем вы освоите технику дыхания, потребуется некоторое время. Помните, что вдох всегда производится через нос, а вдох – через рот. В самом начале, когда вы приступаете к занятиям, могут появиться ощущения головокружения. В таком случае приостановите занятия, немного отдохните, а затем можете продолжить. Постарайтесь довести паузу до 15–20 секунд. Если в начале занятий появилась одышка – не пугайтесь, это говорит о состоянии вашей сердечно-сосудистой системы. По мере продолжения занятий все эти побочные состояния прекратятся.
