Выполнять упражнения желательно с утра, на голодный желудок. Если занятия вы проводите вечером, то со времени приема пищи должно пройти не меньше часа.
Упражнение 1– при выполнении этого упражнения подтягиваются мышцы лица.
Станьте в исходное положение, при котором ноги должны быть слегка расставлены, а руки опираются на бедра чуть выше коленей, как будто бы вы хотели присесть. Выполните дыхательное упражнение, после чего задержите дыхание и, собрав губы в трубочку, широко откройте глаза и высуньте язык. Оставаясь в этой позе, сосчитайте до 8. Упражнение можно повторять до 5 раз.
При выполнении упражнения не открывайте рот слишком широко. При высовывании языка вы должны ощущать напряжение мышц вокруг глаз и подбородка.
Упражнение 2– направлено на то, чтобы убрать двойной подбородок и подтянуть мышцы шеи.
Выполнив дыхательное упражнение, выпрямитесь. Затем выпятите губы и выдвиньте нижнюю челюсть, при этом постарайтесь как можно дальше вытянуть шею, пока не почувствуете напряжения. Откиньте руки вверх, поднимите голову и как бы попытайтесь дотянуться губами до потолка. Оставайтесь в этой позе, сосчитав до 8. Упражнение можно повторить до 5 раз.
При выполнении упражнения не вставайте на цыпочки, но ступни ног постарайтесь прижимать к полу. Рот должен быть открыт. Перед тем как повторить упражнение, нужно возвратиться в начальную позу.
Упражнение 3– направлено на то, чтобы подтянуть мышцы бедер и талии.
После выполнения дыхательного упражнения опустите левую руку так, чтобы локоть находился на уровне согнутого левого колена. Не отрывая правую ногу от пола, вытяните ее в сторону. Вес тела должен находиться на левом колене. Вытяните правую руку над головой. Оставаясь в позе, сосчитайте до 8. Упражнение выполняйте по 3 раза в каждую сторону.
При выполнении упражнения необходимо следить, чтобы рука, которой вы тянетесь, была прямой. При наклонах следите, чтобы туловище не подавалось вперед.
Упражнение 4– помогает подтянуть мышцы ягодиц.
Опуститесь на колени и локти, руки положите ладонями вниз. Держа голову прямо, вытяните и поднимите прямую ногу назад. Сделав два сильных выдоха, задержите дыхание, опустив голову. Сильно втяните живот и поднимите ногу назад как можно выше. Напрягите мышцы ягодиц, оставаясь в этой позе, сосчитайте до 8. Выдохните и опустите ногу. Повторить упражнение по 3 раза для каждой ноги.
При выполнении упражнения следите за тем, чтобы носок не вытягивался, а был направлен вниз. Нога должна быть прямой.
Упражнение 5– помогает подтянуть мышцы бедер.
Встаньте на колени, руки положите на пол. Отведите правую ногу под прямым углом в сторону, не отрывая ступни от пола. Выполнив дыхательное упражнение, втяните живот и остановите дыхание. Затем, подняв вытянутую ногу под прямым углом на высоту бедра, постарайтесь ее вытянуть вперед, насколько сможете. Задержитесь в этой позе, сосчитав до 8. Выдохните и примите исходное положение. Повторите упражнение по 3 раза для каждой ноги.
При выполнении упражнения следите за тем, чтобы нога была прямой.
Упражнение 6– при выполнении этого упражнения подтягиваются мышцы внутренней стороны рук.
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Сомкните руки «в замок» перед собой. Выполните дыхательное упражнение. Затем поднимите локти как можно выше, упирайтесь пальцами навстречу. Оставайтесь в этом положении, сосчитав до 8, выдохните. Повторите упражнение 3 раза.
При выполнении упражнения следите за руками, чтобы локти были подняты, а руки касались только пальцами.
Упражнение 7– при выполнении этого упражнения подтягиваются мышцы внутренней стороны бедер.
Сидя на полу, раздвиньте ноги в стороны, ладони рук поставьте за собой. Крепко прижав пятки к полу, потяните носки в сторону. Выполните основное дыхательное упражнение, затем задержите дыхание. Оторвав руки от пола, перенесите тяжесть тела вперед, поставив руки на пол перед собой. Наклонитесь как можно дальше вперед. Остановитесь в этой позе, сосчитав до 8. Повторите упражнение 3 раза.
При выполнении упражнения следите, чтобы ноги в коленях не сгибались. Движения должны быть мягкими, в медленном темпе.
Упражнение 8 —при выполнении этого упражнения можно подтянуть мышцы наружной стороны бедер.
Сидя на полу, скрестите ноги, положив левую ногу на правую. При этом старайтесь правую ногу держать как можно прямее. Обопритесь левой рукой за спиной, а правой обхватите левое колено. Сделав дыхательное упражнение, подтяните к себе правой рукой левую ногу, наклонив туловище влево. Остановитесь в этой позе, сосчитав до 8. Выдохните, вернувшись в исходное положение. Повторите упражнение по 3 раза в левую и правую стороны.
При выполнении упражнения подтягивайте ногу как можно ближе к себе. При наклонах постарайтесь повернуть туловище так, как будто вы хотите посмотреть позади себя.
Упражнение 9– позволяет тренировать заднюю часть бедер.
Лежа на спине, поднимите ноги вверх под прямым углом. Взявшись руками за верхнюю часть икры (или колена), крепко прижавшись спиной к полу, сделайте дыхательное упражнение. Оставляя ноги прямыми, постарайтесь подтянуть их к себе. Остановившись в этой позе, сосчитайте до 8, выдохните. Повторите упражнение 3 раза.
При выполнении упражнения следите за тем, чтобы ступни ног были прямыми. Голова и ягодицы должны быть прижаты к полу. Ступни ног также должны быть прямыми.
Упражнение 10– хорошо укрепляет мышцы пресса.
Лежа на спине, выпрямите ноги, затем подтяните их к себе. Ступни ног должны быть расставлены на ширине плеч, ноги в коленях согнуть. Поднимите руки и выполните дыхательное упражнение. Откинув голову назад и подняв плечи как можно выше, потянитесь руками вверх. Оставаясь в этом положении, сосчитайте до 8. Выдохните, опустив голову и плечи на пол. Повторите упражнение 3 раза.
При выполнении упражнения следите, чтобы подбородок не касался груди. Не нужно отталкиваться от пола, должны работать мышцы.
Упражнение 11– выполнение этого упражнения помогает укрепить мышцы брюшного пресса.
Лежа на спине, положите руки под ягодицы ладонями на пол. Ноги должны быть вытянуты. Голова и талия должны быть прижаты к полу. Выполните дыхательное упражнение, затем немного приподнимите ноги над полом. Делайте ногами широкие махи по типу ножниц, считая до 8. Вернитесь в начальное положение, выдохните. Повторите упражнение 3 раза.
При выполнении упражнения голову не отрывайте от пола. Махи ног делайте широко и энергично.
Упражнение 12– укрепляет нижние мышцы брюшного пресса.
Опуститесь на колени и положите руки ладонями вниз. Голову держите прямо. Выполните дыхательное упражнение, наклоните голову к груди и выгните спину. Оставаясь в этой позе, сосчитайте до 8, выдохните. Повторите упражнение 3 раза.
Это неплохой и правильный комплекс упражнений для совсем не подготовленных. Когда он станет посильным и не трудным для вас, можете прибавить к нему упражнения на растяжение. Можно поступить и так – в начале каждого упражнения на растяжение проделывайте несколько циклов полного дыхания.
ЕСЛИ ПЕРЕД ЗАНЯТИЯМИ В БАССЕЙНЕ НЕТ ВОЗМОЖНОСТИ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ В ЗАЛЕ – НЕКОТОРЫЕ УПРАЖНЕНИЯ МОЖНО ОПУСТИТЬ ИЛИ ЗАМЕНИТЬ АНАЛОГИЧНЫМИ ДВИЖЕНИЯМИ В ВОДЕ.
Но разучить желательно все, с тем, чтобы желающие могли делать это самостоятельно. Усвоенный комплекс упражнений может применяться не только в порядке разминки – он хорош тем, что его можно выполнять дома в любое удобное время.
Разминка – это условное название. То, что для одних является разминкой, для других – весьма серьезная нагрузка. Соглашаясь с этим, все же хотелось бы отметить, что не следует уж слишком мягко подходить к себе, думая, что если вы раньше не занимались ни спортом, ни физкультурой, то вам под силу только приседания с бокалом вина или кружкой пива. Это совсем не так. Все же вы, скорее всего, в течение дня как-то выдерживаете довольно приличные нагрузки и не считаете это подвигом. Конечно, кое-что вам будет даваться с трудом, но не стоит занижать планку. Все раскаяния по поводу того, что после первых тренировок вы не можете пошевелиться – это не результат вашей слабости, а всего лишь последствия занятий без предварительной разминки или того, что разминка была проведена неправильно.
Для чего нужна разминка? Для того чтобы ваше тело подготовилось к занятиям. Мышцы не могут сразу перейти от пассивного состояния к активному. Суставы и связки также не готовы к этому. Поэтому не нужно думать, что вы совсем не готовы ни к каким упражнениям – вы просто не знаете, что такое правильная разминка.
