Все фрукты содержат жизненно необходимые питательные вещества и основные виды сахара, незаменимые для здоровья. Фрукты содержат волокно, также необходимое для здоровья и своевременного опорожнения кишечника.
Индекс гликемии фруктов выше, чем у овощей, поэтому не стоит съедать подряд большое количество. Лучше распределить их так, чтобы три порции в день приходилось на овощи, а две — на фрукты.
Ешьте овощи, и вы не ошибетесь. Овощи просто изобилуют питательными веществами. В них масса волокон плюс фитонутриенты, защищающие от болезней и повышающие наш иммунитет. В них антиоксиданты, защищающие клетки нашего организма от повреждения. Каждый грамм съедаемых овощей добавляет нам здоровья.
Если вам слишком сложно разобраться с индексом гликемии, тогда попробуем объяснить его смысл «на пальцах». Как нам уже известно, наш желудок размером всего лишь со сжатый кулак, немного больше или немного меньше. При каждом приеме пищи, содержащей белки, углеводы и жиры, только 35–40 % калорий в этом количестве еды с кулак величиной должно приходиться на углеводы. Если в день нужно съедать пять порций углеводов в виде свежих фруктов и овощей, сколько остается на крахмалы и сахар? Совершенно верно, только чтобы полакомиться.
Искушение «заправиться углеводами» возникает нередко. Как известно, опасно даже переедание продуктов с низким индексом гликемии: уровень сахара в крови при этом повышается, и поджелудочная железа реагирует так же, как при употреблении небольшого количества продукта с высоким индексом гликемии, закачивая в кровь больше инсулина, чем нужно.
Организм можно перегрузить также, если употреблять большое количество видов углеводов за один прием пищи. Например, спагетти с помидорами и овощным соусом, салат с гренками, тушеная морковь и печенье на десерт приведут к избытку углеводов в организме. Также как и тофу, рис, фасоль, хлеб и пирог. Вполне допустимо съесть любой из этих продуктов как часть сбалансированного рациона, но их сочетание приводит к повышению уровня сахара.
Вегетарианцы или крахмалианцы
Часто, становясь вегетарианцами, люди в действительности становятся «крахмалианцами». Вместо того чтобы есть больше овощей, они увеличивают прием крахмалов. Чтобы вегетарианцу похудеть, следует есть пищу, содержащую высококачественные белки, а крахмалы употреблять как лакомство. Питаясь крахмалами, не стоит надеяться на то, что сохранишь свой идеальный вес.
Если вегетарианец хочет похудеть, он должен стараться получать высококачественный белок из соевых продуктов (таких как тофу, темпе, соевое молоко и соевый белковый порошок) в сочетании с орехами, зерновыми и семечками. Соевые продукты относятся к углеводам и не содержат нативный белок. У соевых бобов индекс гликемии 25, что считается низким. У соевого молока — 43; у коровьего — 39. Индекс гликемии у замороженного десерта из тофу — 164. У соевых конфет — 81. гораздо выше, чем у темного шоколада.
Поскольку соевые продукты относятся к углеводам, они учитываются при подсчете и потребляемых углеводов, и потребляемого белка. Вегетарианцы, питающиеся рыбой, морепродуктами, птицей, яйцами или сыром, имеют больше шансов похудеть.
Трудный вопрос: как приучить себя к фруктам и овощам, если до сих пор вы их не ели? Начинайте с любимых. Если любите яблоки, ешьте их почаще. Если предпочитаете салат, ешьте его на ужин. Пробуйте готовить новые блюда из своих любимых овощей и фруктов. Скоро вы научитесь включать фрукты и овощи в свой рацион. Хорошо есть фрукты и овощи сырыми, потому что тогда они особенно вкусны.
• Потребление в пищу здоровых жиров помогает организму избавляться от накопившегося жира.
• Чтобы сохранить здоровье и добиться идеального веса, необходимо включать в свой рацион жир.
• Замените обезжиренные готовые продукты в своем рационе натуральными эквивалентами.
А вот еще хорошая новость! Жиры необходимы для того, чтобы достичь идеального веса. Жир, поступающий в организм через рот, не откладывается, как принято считать, в жировых клетках на животе и бедрах. Конечно, если злоупотреблять жирами, можно набрать лишний вес, поэтому необходимо выбирать легкие жиры. Выбирайте те, что больше подходят вам, и оставьте страхи.
Когда тот, кто мечтает похудеть перестает строго ограничивать себя в жирах и отказывается от обезжиренных, предварительно обработанных продуктов, его вес неизменно начинает снижаться. Чтобы достичь идеального веса, необходимо включить в свой рацион немного жира!
Жир не враг
Все специалисты в области питания согласны с тем, что диетический жир просто обязан присутствовать в здоровом рационе. Расходятся они в другом. Одни диетологи считают, что жира должно быть минимальное количество, другие выступают за то, чтобы есть много белка и жира, но избегать углеводов. Некоторые считают, что потребление насыщенных жиров, таких как сливочное масло, ведет к повышению уровня холестерина и сердечно-сосудистым заболеваниям. Другие полагают, что насыщенные жиры сами по себе не вредят. Есть и те, кто допускает потребление только ненасыщенных жиров, таких как жидкие растительные масла типа оливкового.
Что же делать? Руководствуйтесь здравым смыслом и не пускайтесь в крайности. Рацион с крайне малым количеством жиров может приводить к неприятному результату.
Наталье 35 лет и она практически исключила жиры из своего рациона. К тому же она усиленно занималась спортом. Итог: ее лицо покрылось морщинами, как у 90-летней. Почему? Потому что организму необходимо хотя бы немного жира, чтобы кожа оставалась эластичной.
Организм нуждается в жире, чтобы можно было похудеть. Если вы потребляете правильные жиры и в правильной пропорции, то убедитесь, что жир, накопленный вашим организмом, начинает таять.
Прежде чем вдаваться в детали относительно потребления жира, давайте перечислим некоторые полезные свойства жира, в особенности незаменимых жирных кислот:
— Жир необходим для выработки гормонов. Недостаток жира может приводить к гормональным нарушениям. Это касается деятельности щитовидной железы и регуляции женских гормональных циклов, в том числе менопаузы. Мужчинам необходима оптимальная гормональная активность для повышения сексуальной энергии и увеличения мышечной массы.
— Жиры необходимы для выработки инсулина.
— Жиры нужны для смазки суставов.
— Незаменимые жирные кислоты регулируют движение кислорода и передачу энергии.
— Незаменимые жирные кислоты участвуют в образовании клеток.
— Незаменимые жирные кислоты повышают уровень обмена веществ.
Жиры — наиболее концентрированный вид горючего, они содержат больше калорий на единицу массы, чем белки и углеводы. Натуральные диетические жиры, как из кирпичиков, состоят из жирных кислот. Классические жиры встречаются в трех основных формам: насыщенные полиненасыщенные и мононенасыщенные. Есть также еще один вид, который активно предлагает сегодня пищевая промышленность — трансжиры.
Степень насыщения определяет химическое строение жира. Большинство продуктов содержит смеси из трех основных типов жиров, причем один из них преобладает.
Степень насыщения жира зависит от расположения атомов углерода и водорода. У насыщенного жира максимальное число атомов водорода в углеродной цепочке. У ненасыщенного имеются свободные места для дополнительных атомов водорода, что увеличивает его биологическую активность.
Насыщенные жиры в основном животного происхождения, в том числе содержатся в молоке и молочных продуктах. Как правило, насыщенные жиры пригодны только как источники энергии. Благодаря своей структуре они легко всасываются жировыми клетками. Ниже перечислены наиболее распространенные источники насыщенных жиров:
Сливочное масло
Сливки
Сыр
Молоко
Баранина
Говядина
Свинина
Телятина
Сало
Мясо птицы
Полиненасыщенные жиры входят в состав некоторых семян, масел из семян и растительных масел. Имеются они также во многих сортах рыбы. Основными источниками полиненасыщенных жиров являются:
Кукурузное масло
Льняное семя
Подсолнечное масло
Кукуруза
