Разделение на элементы сделано единственно ради удобства разъяснений. На самом же деле вдох и выдох идут плавно, единым непрерывным движением. Так, как мы и дышали в детстве. Совершенно автоматически. Как дышит каждое живое существо, живущее по природе и на природе.
Навсегда следует усвоить: дышать только носом, а не ртом. Тогда воздух очищается и согревается, взаимодействует с окончаниями обонятельных нервов — сигнализаторов качества воздуха. В противном случае в легкие попадает неочищенный и несогретый воздух. А это может привести к заболеванию дыхательных органов и всего организма.
Дыхание идет в определенном, ненапряженном ритме. Дышите, скажем, так: вдох — 8 секунд, задержка дыхания — 4, выдох — 8, задержка — 4. В ходьбе можно синхронизировать дыхание с количеством шагов или биением пульса.
Для оздоровления достаточно 10–15-минутного полного дыхания в день, и это оградит вас от острых респираторных заболеваний.
Полное дыхание хорошо применять во всех «простудных» условиях и ситуациях: сквозняки, промокшие ноги, переохлаждение. Оно полезно для профилактики и для быстрого согревания. Привыкнув к этому способу дыхания, вы не захотите вернуться к прежнему: уж очень хороши будут результаты, самочувствие. Вы не станете, разумеется, полным дыханием дышать постоянно, но навсегда сохраните этот метод.
Официальная медицина не отвергает полезности полного дыхания, однако ведущие клиницисты и физиологи предостерегают больных гипертонической болезнью III стадии, перенесших инфаркт миокарда, инсульт и пр., от длительных задержек вдоха. Для них повышающееся при задержке дыхания на вдохе давление в малом и большом кругах кровообращения небезопасно. Куда целебнее задержка на выдохе. Что ж, специалистам и последнее слово. А пока заметим: если не переусердствовать, то вреда от задержки на вдохе и выдохе не будет.
Принимая полное дыхание за основу, полезно выполнять специальные дыхательные упражнения. Приводим некоторые из них.
Очищающее дыхание
Сделав медленно полный вдох, ненадолго задержите воздух и потом короткими и сильными толчками выдыхайте его через губы, сложенные трубочкой, не надувая щек. Это выветривает задержавшийся в легких остаточный воздух, углекислоту. Обычно этим видом дыхания заканчиваются многие упражнения.
Голосовое дыхание
Сделав полный вдох, задержите воздух, а потом одним резким усилием выдохните через открытый рот. Можно с резким звуком «ха». Можно с протяжным окончанием «о-о-у-у-м», замкнув губы в конце выдоха. Повторите 2–3 раза и закончите очищающим дыханием.
«Оживляющее» нервы дыхание
Сделав полный вдох, задержите воздух на несколько секунд. Тут же вытяните расслабленные руки вперед, потом сожмите пальцы и кулаки и, наращивая напряжение до предела, притяните кулаки к плечам, затем медленно и с силой (будто отталкиваясь от стен) разведите в стороны и быстро верните кисти к плечам. Повторите последние движения 2–3 раза, а затем, расслабляясь, с силой выдохните через рот.
В конце проделайте очищающее дыхание.
ГЛАВА 6
ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ
Дыхательные упражнения связаны с другими упражнениями — физическими. В самом деле, ведь при «чистом» дыхании упражняются мышцы, органы, все клеточки организма, вплоть до самых глубинных.
Одной из причин, усугубляющих заболевания (особенно опорно-двигательного аппарата), является ограничение движений. Ведь физические упражнения не только развивают мышцы и улучшают кровообращение, но и способствуют питанию костей, нормализуют работу суставов. Кроме того, замечено, что пассивные люди хуже переносят стресс.
По мнению ученых, физические упражнения не должны быть просто тренировкой тех или иных групп мышц. Важно их воздействие направить на те или иные внутренние органы или системы, чтобы нормализовать, улучшить их функции. Предлагаемые упражнения отличаются именно такой направленностью, высокой избирательностью их физиологического воздействия на внутренние органы и регуляторные системы организма.
Учитывая недостаток времени у теперешнего занятого человека, мы предлагаем далеко не все упражнения. Но даже этих упражнений, если их делать осмысленно, с надлежащим вниманием и благожелательностью, вполне довольно для конечных целей.
С этих упражнений можно начинать новый день, а можно и прибегать к ним по мере надобности в иной час. На этот счет лучшие советчики себе — вы сами. Учитывайте склонности своей натуры, лимит времени, поставленные перед собой задачи, возраст, время года. Вчитайтесь, отберите для себя упражнения и делайте. Но при всегдашнем условии: во время упражнений ни о чем, кроме упражнений, по возможности не думать, ничего не слышать, не видеть. И делать непременно с удовольствием — никаких «через не могу», никаких «лишь бы помахать руками и подвигать ногами» — от этого толку мало.
Делать упражнения можно не ранее чем через 3 часа после еды или за полчаса-час до нее. Максимальный эффект от упражнений — на рассвете.
Упражнение I
Встаньте прямо. Руки без всякого напряжения — в стороны на уровне плеч. Медленно сделайте полный вдох. Задержав дыхание, как можно быстрее делайте мелкие круговые движения руками, не позволяя им выходить вперед за линию груди. Вращайте то в одну, то в другую сторону. Продолжайте, пока держится вдох. Затем, опуская расслабленные руки, медленно выдыхайте. Потом — очищающее дыхание.
По быстроте и силе эффекта это удивительное упражнение. Сразу — прилив бодрости, каждая клеточка пробуждена… С него можно начинать серию любых упражнений. Оно и в любой час, при любой вялости хорошо. (Если вы перед тем засиделись или залежались.) Все как рукой снимает. Попробуйте!
Можно усилить действие, если в конце вращения руками, продолжая не дышать, согнуться в поясе, вытянув руки вперед, и несколько секунд с силой сжимать натуральную или воображаемую трость до дрожи в руках.
Упражнение II
Вдохнув, поднимите руки вверх ладонями вперед, большие пальцы должны соприкасаться. Затем, не сгибая колен и рук, медленно нагибаясь и выдыхая, достаньте кончиками пальцев или (лучше) ладонями пол. Плавно вдыхая, вернитесь к положению стоя или даже перегибаясь в пояснице назад, насколько удастся. Повторяйте упражнение, но не доводите себя до усталости. Дыхание не задерживайте. Выполняйте движения ритмично, фиксируя внимание на дыхании.
Упражнение III
Руки на бедрах. Медленно наклоняйтесь вперед, потом назад, влево, вправо. Дышите ритмично.
Упражнение IV
Руки на бедрах. Поднимитесь несколько раз на носках, как на пружине, каждый раз задерживаясь на верхнем положении. Колен не сгибайте, пятки держите вместе. Дышите ритмично. Со временем делайте упражнение на одной ноге попеременно. Это упражнение отлично развивает мышцы голеней, голеностопные суставы, укрепляет сухожилия.
Упражнение V
Ноги на ширине плеч. Приседайте, перенося тяжесть то на пятки, то на носки. Дышите спокойно. Это хорошо развивает суставы и мышцы ног, укрепляет сухожилия.
Упражнение VI
Руки в стороны. Держите их напряженными, раскрыв кисти. С силой быстро сжимайте пальцы вместе, снова раскрывайте. Дыхание не задерживайте.
Упражнение VII
Стоя прямо, разверните ладони опущенных вдоль тела рук наружу до предела. Задержитесь в таком положении как можно долго. Проделайте это упражнение и во время ходьбы. Дышите ритмично. Упражнение полезно для приобретения красивой осанки.
Предостережения и советы
Проснувшись, хорошо начинать день с глубокого вдоха, потом, задержав его, сладко потянуться, вытягивая при этом то одну, то другую ногу пяткой вперед до предела. Медленно выдохнуть, на несколько секунд расслабиться. Затем протянуть руку за стаканом воды, приготовленным у изголовья заранее, и медленно, с удовольствием выпить, представляя себе, что вы ополаскиваете все внутри.
Приступать к выполнению всех упражнений рекомендуется каждый раз с благожелательным настроением и терпеливостью, основанными на убежденности в хороших результатах. В противном случае лучше перейти к занятиям иными делами — от «лишь бы как» пользы не ждите.
Если упражнение дается с большим напряжением или вызывает недомогание или просто неудовлетворенность, отложите его пока в сторону. Исполнение обязательно должно вызывать удовольствие и хорошее самочувствие. Переходите к другим упражнениям, а к этому вернитесь попозже.
