А. Пожимание пленами
Опустите руки вдоль туловища и медленно приподнимайте плечи, а затем резко опускайте их, как бы стряхивая бремя повседневных забот. Повторите это действие несколько раз, вдыхая при подъеме плеч и энергично выдыхая, когда плечи занимают исходное положение.
Б. Вращение плечами
Вытяните руки в стороны и медленно вращайте плечами, сначала приподняв их к ушам, затем — вперед, вниз и назад. Выполните это действие несколько раз. Вдыхайте, когда плечи отведены назад и приподняты вверх, и выдыхайте, когда они подаются вперед и вниз.
Смените направление вращения, сначала отводя плечи назад, затем — вверх, а потом — вперед и вниз. Соблюдайте тот же порядок дыхания. Движение вперед и вниз должно совпадать с опусканием груди, а не спины.
В. Простирание рук
Большинство из нас, пытаясь достать что-либо, вытягивают руки, а плечи остаются неподвижными. Это упражнение помогает понять разницу между простиранием одних рук и их совместным движением плечами.
Сначала вытяните вперед только руки. Теперь попытайтесь медленно «удлинить» их, подавая плечи вперед, как будто собираетесь взлететь. Когда вы полностью выдохнете, медленно отведите плечи назад, делая при этом вдох. Теперь выдыхайте, снова подавая вперед плечи и руки. Повторите данное действие несколько раз.
• Удалось ли почувствовать, как грудь стала мягче, когда вы простирали руки и плечи?
• Ощутили ли, что простирание рук представляет собой движение, идущее от сердца?
Г. Растяжка плеч
Вытяните руки в стороны. Поднимите кисти вверх и наружу и толкайте ладонями (проксимальными частями ладонных поверхностей), чтобы усилить растяжку рук и плечевого пояса. Удерживайте плечи и руки в растяжке на протяжении нескольких дыхательных циклов, а затем дайте рукам медленно «стечь» вниз. Старайтесь, чтобы плечи не приподнимались!
Повторите данное действие два или три раза.
Опыт 59. Высвобождение шеи
Теперь самое подходящее время для того, чтобы отпустить мышцы шеи. В предыдущем разделе мы говорили о работе с головой и шеей. Здесь предлагается произвести те же действия, но в положении сидя на полу.
Итак, нагните голову вперед и вниз.
Медленно вращайте головой по часовой стрелке и против часовой стрелки.
Наклоните голову поочередно к правому и левому плечу, разворачивая лицо так, чтобы вы смотрели соответственно влево и вверх, а затем — вправо и вверх. Повторите несколько раз.
Опыт 60. Растяжка шейной мускулатуры
Этот опыт тоже выполнялся в позиции стоя. Теперь давайте сделаем его, сидя на полу.
Положите кисти на затылок, переплетя пальцы.
Толкайте голову вперед и вниз, постепенно усиливая давление.
Наклонитесь вперед и продолжайте надавливать на затылок, чтобы почувствовать, как растягивается шея и спина.
Рис. 38. Растяжка шейной мускулатуры
Вернитесь в исходное положение, но не убирайте руки с затылка.
Положите большие пальцы рук на шею и медленно массируйте шейные мышцы, продвигаясь от основания шеи к основанию черепа. Затем промассируйте мышцы вдоль основания черепа.
• Чувствуете ли жесткость шейной мускулатуры? У большинства людей эти мышцы напоминают жесткие оковы, охватывающие позвонки.
• Почувствовали ли жесткость мышц в основании черепа? Такая мышечная одеревенелость часто служит причиной головных болей.
Опыт 61. Работа с глазами
Глазная мускулатура, как и мускулатура других частей тела, подвержена напряжению. Ее расслабление помогает глазам оставаться мягкими. Два различных опыта способствуют этому. Одно из них предполагает контакт глазами с другими участниками группового занятия, а другой — движения глазами. Очень важно, чтобы пристальный взгляд не становился фиксированным или ригидным. Не надо таращить глаза! Это замораживает их и препятствует контакту и чувствованию. Следует мягко моргать во время данного опыта, предоставьте глазам возможность двигаться. Учитесь бросать быстрый взгляд и принимать то, что увидели не тараща глаза.
А. Участники занятия располагаются по кругу на полу, каждый из них имеет возможность по очереди посмотреть на других. Позволяя взгляду «прикоснуться» к каждому человеку. Прикасаясь к кому-то взглядом, вы ощущаете быструю вспышку понимания.
• Удалось ли ощутить контакт, установившийся между вашими глазами и глазами других людей? Ощутили ли вспышку понимания? Вы моргали или таращили глаза?
Б. Не двигая головой, скосите глаза и посмотрите вправо. Затем медленно переведите взгляд влево, сморгните, а потом повторите те же действия — взгляд вправо и влево — несколько раз. Постарайтесь осознать любую тенденцию замереть и не двигать глазами.
• Насколько глубоко и спокойно дышали во время этого опыта? Может быть, вам трудно моргать или двигать глазами?
В. Не двигая головой, вращайте глазами вправо — вверх — влево — вниз. Сделайте несколько вращательных движений, а затем смените направление вращения и повторите это действие еще несколько раз.
• Удалось ли правильно дышать во время этого опыта? Не забывали ли моргать? Не возникало ли головокружение? Не почувствовали ли легкую головную боль? Не было ли напряжения глазной мускулатуры или мускулатуры тыльной стороны шеи в основании черепа?
Опыт 62. Работа с лицом
Данные действия призваны высвободить лицевую мускулатуру и разрушить маску, которую многие люди бессознательно носят на лице. Цель предлагаемых упражнений — восстановить полный спектр экспрессивности вашего лица.
A. Выдвиньте нижнюю челюсть вперед, покажите зубы и придайте лицу выражение злости. Делая это, издавайте какие-нибудь подходящие звуки.
Б. Несколько раз жестко приподнимите и опустите выдвинутую вперед нижнюю челюсть, сопровождая это действие вокализацией.
B. Подвигайте выдвинутой вперед нижней челюстью вправо и влево. Проделайте это медленно, сдвигая ее в сторону как можно дальше.
Г. Высуньте язык как можно дальше, сопровождая это действие подходящим звуком, который выражал бы презрение к другому человеку.
Рис. 39. Работа с лицом
Д. Несколько раз энергично наморщите нос.
Е. Поднимите брови как можно выше и опустите их. Проделайте это несколько раз.
Ж. Расслабьте нижнюю челюсть, чтобы она подалась назад и вниз, вытяните вперед губы, как маленький ребенок во время сосания. Рот должен быть приоткрыт. Проделайте это действие в медленном темпе несколько раз.
• Как дышали, осуществляя эти опыты?
• Чувствовали ли некую вибрацию в губах или дрожь в нижней челюсти? Это — положительный отклик на данные действия
• Ощущали ли покалывания на лице? Это прежде всего касается области рта.
• Лучше ли ощущаете лицо? Стало ли оно подвижнее и свободнее? Один из положительных результатов выполнения данных опытов — более живая и здоровая кожа!
ОПЫТЫ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА
Положение лежа очень важно при осуществлении наших опытов, поскольку облегчает противостояние силе тяжести или гравитации. Кроме того, оно несет регрессивный аспект, поскольку возвращает нас к младенческому положению тела, которое способствует «отпусканию» контроля.
Основная позиция лежа следующая: вы ложитесь на спину, руки располагаются по бокам туловища, колени согнуты, стопы плотно стоят на полу на расстоянии около 50 сантиметров друг от друга. Пол не должен быть скользким, в этом случае удобно использовать шершавую подстилку или туристический коврик. Откиньте, насколько возможно, голову назад, чтобы не наблюдать глазами за тем, что происходит с вашим телом.
Опыт 63. Основное (базовое) дыхание
Отпустите живот так, чтобы он выпятился вверх и в стороны, и попытайтесь дышать животом.
Положите кисти на живот, не нажимая на него, и ощутите, как брюшная стенка приподнимается и опускается в процессе дыхания.
Дышите в течение одной минуты, но ни в коем случае не форсируйте дыхание.
• Поднимался ли живот на вдохе и опускался ли он при выдохе? Если нет, то вы не дышали животом.
• Чувствовали ли жесткость в горле? В груди? В области диафрагмы?
• Вибрировали ли ноги? Это произойдет, если выполнять базовое дыхание после других опытов. Ноги в этом случае заряжены, поэтому вы ощущаете вибрацию.
Рис. 40. Базовое дыхание
