Эти же команды можно применять и для других частей тела.
Итак, чувство покоя, умеренное расслабление мышц и внимание, сосредоточенное на сеансе, создают состояние, наиболее благоприятное для проведения самовнушений – главной задачи сеанса. Самовнушения, как правило, заранее продумываются и лаконично формулируются. Во время одного сеанса можно проводить 5–6 самовнушений.
Для того чтобы самовнушение было достаточно эффективным, вначале нужно определить его цель и задачи и только после этого приступать к составлению словесных формул. Слова и фразы должны мысленно произноситься от первого лица и обязательно в утвердительной форме, повелительным тоном. При этом отрицательная частица «не» в словесных формулах не используется. Например, нельзя говорить «Я не курю», так как из восприятия дремлющего человека частица «не» выпадает и остается фраза «Я курю». Правильная формула в данном случае звучит так: «Я бросил курить» или «Я перестал курить».
Необходимо помнить, что при самовнушении нельзя произносить длинные монологи, однако каждую фразу в разных вариантах следует повторять несколько раз. Как уже упоминалось, фразы должны быть короткими, произносить их нужно медленно, при полном сосредоточении внимания на предмете внушения. Во время проговаривания каждой фразы самовнушения нужно живо представлять и образно видеть то, что внушается. Не нужно торопиться, после каждой фразы рекомендуется делать паузу. Лучше использовать в формулах привычные слова, произносить их вдумчиво, энергично и убежденно. Нельзя позволять себе повторять установки механически много раз.
Только соблюдая эти правила и систематически тренируясь, можно легко овладеть навыками психологической саморегуляции и сформировать у себя желаемые черты характера или избавиться от вредных привычек, в большинстве случаев являющихся факторами риска многих сердечно-сосудистых заболеваний: злоупотребления алкоголем, курения, переедания.
Предотвратить последствия неумеренного употребления алкоголя может каждый человек, пока он в состоянии овладеть методикой аутотренинга. В этом случае рекомендуются следующие формулы самовнушения:
«В любом настроении алкоголь противен...»;
«Вокруг пьют, а мне безразлично...»;
«К алкоголю я равнодушен...»;
«Я перестал думать о спиртном...»;
«Моя голова светлая, я бросил пить...»;
«Тяга к алкоголю исчезла...»;
«Бросил пить – сердце здоровое...»;
«Бросил пить – сила вернулась...»;
«Хочу нормальной жизни – бросаю пить...»;
«Хочу счастья своей семье – бросаю пить...»;
«Думаю о будущем детей – водку забыл...».
Освободить себя от привычки курить помогут следующие формулы:
«Вокруг курят – мне безразлично...»;
«Я равнодушен к курению...»;
«Бросил курить – сердце здоровое...»;
«Всегда умею отказаться...»;
«В любом настроении – курение противно...».
Установочные формулы для снижения аппетита могут быть такого характера:
«Ем меньше и сыт...»;
«Я равнодушен к еде...»;
«Хочу похудеть (быть стройным)...».
Как известно, не меньшим фактором риска заболеваний сердца и кровеносной системы является снижение физической активности (гиподинамия). Чтобы ее избежать, следует постоянно давать себе мысленную установку следующего типа:
«Я хожу охотно, быстро и легко...»;
«Я много двигаюсь и здоров...».
При этом, естественно, нужно стремиться всеми силами претворять эту установку в жизнь.
В любой конфликтной ситуации с последующим стрессом уместны такие мысленные формулы:
«Я уверен в себе, спокоен...»;
«Всегда сохраняю сдержанность (выдержку, юмор)...»;
«Я всегда говорю спокойно...»;
«Я легко владею собой...»;
«Я стал внутренне спокоен...»;
«Я выше мелочей, всегда спокоен и уверен в себе...».
Эти формулы снимают лишнее волнение, дают возможность правильно оценить обстановку, действовать активно и разумно в любой ситуации. Понятно, что в зависимости от каждого конкретного случая реакция на конфликт будет разной. Но ни при каких обстоятельствах не надо раздражаться и нервничать, ведь за это приходится расплачиваться своим собственным здоровьем.
В результате постоянного нервного напряжения многие больные гипертонией страдают от бессонницы. Однако, как мы уже убедились, человек сам, без помощи каких бы то ни было лекарств, в состоянии восстановить и вернуть себе здоровый сон с помощью аутогенной тренировки. Переживания или воспоминания о переживаниях зачастую являются причинами того, что человек не в состоянии уснуть, что сон у него поверхностный, а утром он чувствует себя разбитым. Это связано с тем, что у него не было покоя в мыслях, следовательно, и не было полного расслабления мышц.
При бессоннице помогут следующие формулы самовнушения:
«Голова на подушке – я сплю...»;
«Сплю крепко – до утра...»;
«Утром встаю легко, радостно...»;
«Просыпаюсь свежим, веселым (бодрым, энергичным)...».
Такие установки надо делать во время сеанса аутотренинга утром или днем. Вечером же нужно только расслабить мускулатуру, и спокойный, глубокий сон наступит незаметно и естественно.
Для снятия какого-либо болезненного состояния, воздействия на больной орган или при повышенном артериальном давлении применяется лечебный вариант аутогенной тренировки. К нему можно переходить лишь после того, как будет достаточно хорошо усвоена успокаивающая часть аутотренинга, которая представлена ниже. Ею нужно заниматься в течение 1–2 недель по 2–3 раза в день, затем можно перейти к комплексным лечебным занятиям. Для лучшего запоминания и более быстрого перехода к лечебным упражнениям можно воспользоваться магнитофоном – запишите на кассету несколько успокаивающих музыкальных произведений, а затем формулы самовнушения. Промежуток между фразами при этом должен составлять примерно 20–30 с. После формул можно вновь записать музыку (тонизирующую или успокаивающую в зависимости от цели занятия).
Успокаивающая часть лечебного варианта аутотренинга
Успокаивающая часть лечебного аутотренинга состоит из следующих последовательных установок.
1. «Я отбрасываю все волнения и заботы и успокаиваюсь...».
2. «Тревоги и волнения покидают меня...».
3. «Я расслабляю мышцы лица, рук, туловища, ног...».
4. «Все мышцы расслаблены и отдыхают...».
5. «Появляется приятная тяжесть в правой руке...».
6. «Правая рука все больше тяжелеет...».
7. «Все мышцы расслаблены, правая рука тяжелая...».
8. «Сосуды правой руки расширяются...».
9. «Я чувствую биение крови в этой руке...».
10. «Рука приятно теплеет...».
11. «Сосуды руки расширились, я чувствую биение крови даже в кончиках пальцев...».
12. «Вся рука приятно отяжелела, стала горячей...».
13. «Я смог расширить сосуды правой руки и смогу это сделать в любом органе...».
14. «Я совершенно спокоен...».
Непосредственно после отработки формул успокоения и появления легкой дремоты нужно применять формулы самовнушения с лечебной целью.
Формулы самовнушений при головной боли
1. «Я совершенно спокоен...».
2. «Все мои мышцы приятно расслаблены, правая рука тяжелая и теплая...».
3. «Тепло из правой руки струится в область правого плеча и шеи...».
4. «Появляется чувство тепла в области передней поверхности шеи, в области щитовидной железы...».
5. «Я чувствую пульсацию крови в сосудах шеи, сонных артериях...».
6. «Исчезает болезненное напряжение стенок сосудов мозга...».
7. «Улучшается питание нервных клеток головного мозга...».
8. «Голова проясняется...».
9. «Как будто спадает пелена с мозга...».
10. «Головная боль и чувство тяжести в голове проходят...».
11. «Я чувствую приятную прохладу в области лба...».
12. «Голова свежая и легкая...».
13. «Я совершенно спокоен...».
14. «Занятия укрепляют мою нервную систему...».
При головных болях можно использовать и другое упражнение:
«Голова легкая, она свободна от тяжелых мыслей... Лоб приятно прохладен... Я чувствую, что мою голову окружает прохлада... Все тело свободно, расслаблено и спокойно... Голова становится ясной, светлой и свободной... Моя голова свежая, как горный родник... Ясная, как кристалл... Она могла бы сосредоточиться на любой мысли... Голова ясная, свежая и расслабленная».
Формулы самовнушений при болях в области сердца
1. «Я совершенно спокоен».
2. «Все мои мышцы приятно расслаблены, правая рука тяжелая и теплая...».
3. «Постепенно появляется тепло в левой руке...».
4. «Тепло из обеих рук струится в область груди...».
5. «Сосуды сердца начинают расширяться...».
6. «Улучшается питание мышц сердца...».
7. «Сердце сокращается спокойно и равномерно...».
8. «Сосуды сердца немного расширились...».
9. «Сосуды сердца расширены...».
