Повторите упражнение 5 – 10 раз. После этого перевернитесь на другой бок и проделайте то же самое другой ногой.
Упражнение 5. Исходное положение – сидя, скрестив ноги. Возьмите стопу, которая сверху, и подтягивайте ее медленно вверх. Продолжительность упражнения – 5 – 10 секунд. Делайте это медленно, повторите 8 – 10 раз для каждой ноги.
Упражнение 6. Упражнения для мышц внутренней поверхности бедра. Исходное положение – лежа на боку. Рука согнута, голова лежит на руке. Согните верхнюю ногу и поставьте стопой на пол. Опираясь на нее, поднимайте вторую прямую ногу. Поднимайте и опускайте ногу, не касаясь пола. Делайте это, пока не устанете, примерно 10 раз. Поменяйте ногу, повернувшись на другой бок.
Это упражнение можно усложнять по-разному. Можно увеличивать число движений или задерживать ногу в верхней точке.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЦ
Упражнение 1. Исходное положение – ноги немного расставлены, колени согнуты, живот втянут. Положите одну руку на живот, другую – на ягодицы. Сожмите ягодицы, одновременно выполняя движение тазом вперед. В течение 3–5 секунд останьтесь в этом положении, затем расслабьтесь. Повторите упражнение 10 раз.
Затем несколько раз поочередно подтяните колени к груди. Чередуя эти упражнения, можно добиться довольно быстрого улучшения формы этой части тела.
Упражнение 2. Исходное положение – лежа на спине. Колени согнуты, ноги расставьте немного шире плеч. Руки лежат вдоль туловища. Напрягайте ягодичные мышцы так сильно, как можете, поднимая таз вверх. Задержитесь несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение, но не до конца, а, не коснувшись пола, снова поднимайтесь. Повторите упражнение 10 раз. Также чередуйте это упражнение с подтягиванием колен к груди.
Упражнение 3. Исходное положение – стоя на четвереньках. Опирайтесь на пол руками или локтями. Поставьте левое колено на правую икру. Напрягая ягодицы, поднимайте левое колено до уровня таза, держа носок неоттянутым. Сделайте паузу и еще более напрягите мышцы. После этого медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз для каждой ноги.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТАЛИИ
Упражнение 1. Лягте на спину, руки вдоль туловища. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Наклоняйте согнутые ноги в стороны – сначала в одну, затем в другую. Повторите 15–20 раз.
Упражнение 2. Лежа на полу, разведите руки в стороны, согнутые ноги слегка приподняты. Поворачивайте ноги до касания коленями пола сначала в одну, затем – в другую сторону. Постепенно увеличивайте амплитуду движений. Повторить 15–20 раз.
Упражнение 3. Лягте на живот на скамейку или мат лицом вниз, руки положите на затылок. Прогибаясь, поворачивайте туловище в одну, затем в другую сторону, при этом локти старайтесь отводить как можно больше в сторону.
Упражнение 4. Упражнение с эспандером. Нужно закрепить конец эспандера на стене или двери, другой взять в руку и, поворачиваясь, растягивать эспандер. Сделать 10–15 пружинящих движений, затем сменить руку и то же проделать второй рукой.
Упражнение 5. Сидя на скамейке, стопы закрепите, как при упражнениях для пресса. Наклоняясь назад, поворачивайте туловище поочередно в стороны. Повторений может быть до 20.
Здесь упражнение из папки «упражнения для талии», оно одно.
Прекрасными упражнениями для талии являются вращение обруча, упражнения на диске «здоровье», круговые вращения туловища.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ БРЮШНОГО ПРЕССА
Из папки «основной комплекс», вкладка «упражнения для брюшного пресса»
Упражнение 1. Исходное положение – лежа на спине. Колени согнуты, ноги на ширине плеч, стопы на полу. Руки вдоль туловища. Приподнимите таз, втянув нижнюю часть живота. Задержитесь в этом положении 5 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение, расслабьтесь. Повторите упражнение 10 раз.
Упражнение 2. Исходное положение – сидя на полу, согнув колени, голову опустите на грудь. Руки можно скрестить на груди. Втяните нижнюю часть живота и округлите спину. В этом положении медленно опуститесь на спину, задержитесь в крайней точке на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Максимально работайте мышцами живота. Не помогайте себе ни руками, ни ногами. Повторите упражнение 10 раз. Если вы хотите усложнить упражнение, не опускайтесь на пол полностью.
Упражнение 3. Исходное положение – лежа на спине, руками обхватить согнутые колени. Подтягивайте их к груди, не отрывая голову от пола. Упражнение делайте медленно, в течение 8 – 10 секунд. Так же медленно вернитесь в исходное положение.
Разнообразие упражнений и их усложнение
Использование несложных и доступных снарядов может внести разнообразие в занятия, кроме того, таким образом можно дозировать время и нагрузку. Бег на месте или ходьбу, а также упражнения для мышц бедер и ног вполне можно разнообразить или заменить ездой на велосипеде – это прекрасная тренировка не только для ног, но и для сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Для этой цели подойдет и велотренажер.
Гантели мы уже упоминали. Это идеальный снаряд для наращивания нагрузки. Но женщины не особенно любят их. Хотя сегодня многие занимаются не только с гантелями, но и со штангой.
Скакалка – очень дешевый и очень полезный снаряд. Упражнения с ней тренируют дыхание, сердце, а также способствуют улучшению реакции и координации движений.
В качестве снаряда, увеличивающего нагрузку, можно применять эспандер или эластичную ленту. А диск «здоровье» – прекрасный, дешевый и очень эффективный тренажер.
В заключение можно добавить, что вряд ли после того, как вы освоите этот комплекс и будете заниматься месяц-другой, не халтуря и не ленясь, соблюдая все рекомендации и указания, ваш «драгоценный» целлюлит будет вас беспокоить.
Если вам не надоест сам процесс и результат оправдает ваши надежды, возможно, это воодушевит вас на занятия фитнесом?
Человеку, который профессионально знаком с физическими упражнениями, теорией и спортивной медициной (а именно таким и должен быть нормальный тренер), будет совсем не трудно грамотно составить комплекс для любой группы. Все разнообразие упражнений – это вариации основного комплекса, а знания спортивной медицины, особенностей мышечной системы и основных приемов тренировки мышц – это та азбука, которая должна быть основой для составления любого комплекса.
Оригинальность исполнения и привлекательность тренажеров ни в коем случае не должны заменять научного подхода, правильное соотношение и последовательность воздействия движением на каждую группу мышц.
Все существующие упражнения на конкретную мышцу должны отличаться элементами, которые повысят интерес клиента к упражнению, уведут от монотонности и привлекут внимание к процессу движения. Но это не должно отменять саму суть упражнения, заменяя ее имитацией движения. Они не должны быть видимостью нагрузки, должны делать физиологически правильные, классические упражнения из учебников и комплексов более интересными и оригинальными. В этом и заключается отличие АБСОЛЮТНО ВСЕХ ДЕЙСТВЕННЫХ И ПРАВИЛЬНО СОСТАВЛЕННЫХ КОМПЛЕКСОВ. К сожалению, это правило не всегда соблюдается в модных и дорогих клубах, и очень часто та аэробика, которая предлагается в полусамодеятельных залах, не выдерживает никакой критики с точки зрения науки.
Всем – и тренерам, и клиентам – предлагаем обратить внимание на то, как похожи все «классические» комплексы. Вам нужен эталон – возьмите учебник физкультуры. Этот комплекс – действительно эталон для среднего человека. Теперь обратите внимание на атлетический комплекс – все то же самое, другие только интенсивность и детальность воздействия на мышцы. И это естественно – ведь определенную мышцу можно тренировать конкретным определенным движением. Для тела нет никакой разницы, используете вы гантели, тренажеры или мешки с песком. Но суть упражнений менять нельзя. Могут быть различные снаряды, приборы и приспособления, но основная цель не должна отходить на второй план. И эта цель – правильное и эффективное развитие мышц, тренировка всех систем организма, сжигание лишнего жира. Целлюлит – это болезнь, обусловленная застойными явлениями и слабым кровоснабжением подкожно-жировой клетчатки. Если ткани активны и обмен в них достаточно интенсивен, целлюлита быть не может.
Приятным и полезным дополнением к занятиям может стать аэробика. Очень удобно, когда все происходит в одном зале – любой может посмотреть, примерить к себе все виды и способы занятий. Клиент может по своему желанию переходить из группы в группу – это значительно ускоряет прогресс и улучшает результат.
