И это еще одно предупреждение – не ждите, что вес снизится сразу же. Как известно, мышцы тяжелее жира, и поэтому первое время, когда будет происходить такая «замена» жировой ткани мышечной, ощутимой потери веса не будет, а вот объем, особенно бедер, талии и ягодиц, уменьшится. При этом кожа не потеряет эластичности, а станет более упругой и ровной.
Перед тем как приступить к занятиям, следует ознакомиться с информацией о том, с чего начать тренировки в спортивном зале, как правильно питаться, как развивать отдельные группы мышц.
Прежде, чем вы начнете занятия, вам необходимо:
♦ посоветоваться с врачом. При наличии каких-либо проблем необходимо сообщить об этом инструктору;
♦ наметить цели, чтобы правильно планировать тренировки и не разочаровываться, а также не подорвать здоровье. Об этом следует поговорить с инструктором;
♦ внимательно изучить рекомендации по питанию;
♦ изучить правила поведения и технику безопасности в зале;
♦ будет полезно учесть несложные рекомендации по методикам тренировок.
Даже если вы соблюдаете диету, питание для занимающихся фитнесом имеет особенности.
♦ Углеводосодержащую пищу нужно употреблять перед тренировкой. Но углеводы в виде сахара, конфет, пирожных лучше заменить хлебом, рисом, фруктами.
♦ Прием пищи должен быть не более чем за три часа перед тренировкой. Если не получается, нужно съесть хотя бы бутерброд, выпить сладкий чай или кофе (какао).
♦ Если утро начинается с тренировки, рекомендуется легкий завтрак, богатый углеводами, а после тренировки – полноценный завтрак.
♦ Если вы тренируетесь поздно вечером, также необходимо перекусить после нее – съесть хотя бы йогурт, сыр или рыбу.
♦ Пейте воду – лучше всего минеральную без углекислого газа. Во время тренировки можно пить энергетические напитки.
♦ Программу питания должен назначить специалист. Общее правило – меньше жиров и умеренное количество углеводов. Углеводы нужны, так что фитнес несовместим с безуглеводной диетой – пострадает печень и результаты занятий будут значительно хуже. Количество белков и время их употребления зависят от того, как интенсивно вы занимаетесь и насколько развиты ваши мышцы, а также от ваших пожеланий насчет их увеличения в объеме. Лучше всего белки усваиваются в первые 20 минут после тренировки.
Базовая программа – это основа, и заниматься по ней следует до тех пор, пока вы не почувствуете, что освоили ее. Она рассчитана на равномерное развитие всех мышц. После окончания начального периода станет видно, какие мышцы и части тела нуждаются в дополнительной проработке.
Советы новичкам:
♦ Не приступайте к работе над отдельными упражнениями сразу – вы испортите себе фигуру.
♦ Придерживайтесь правил питания, о которых мы говорили выше. Это важно, потому что недостаток углеводов перед тренировкой не позволит вам заниматься в полную силу, а недостаток белков после тренировки не позволит развиваться мышцам.
♦ Для сжигания жиров желательно комбинировать занятия в зале с аэробикой или занятиями в бассейне, не меньше чем по 40 минут.
♦ Разминка также должна быть серьезной, и обязательно содержать упражнения на растягивание.
♦ Массаж или баня с массажем после такой комплексной тренировки – идеальный вариант. Многих интересует длительность тренировок. 40–50 минут вполне достаточно и даже оптимально для женщин без подготовки. Лучше заниматься чаще, 3–4 раза в неделю.
♦ Последними тренируют мышцы живота. Достаточно 10 минут, и после этого – упражнения на растяжение. В противном случае вас будут беспокоить мышечные боли после тренировки.
♦ Постоянно следите за тем, чтобы дыхание было правильным. Выполняйте рекомендации тренера.
Упражнений много, еще больше способов их отягощения. Это могут быть тренажеры и подручные средства, вроде мешков с песком или блоков с подвешенным весом. Но принципиального значения это не имеет. Конечно, заниматься с тренажерами интересней и проще, но эффективность занятий зависит не от марки тренажера, а от того, как вы используете отягощения.
Мышцы, как известно, можно условно поделить на группы. Группы мышц тренируются отдельно: руки, ноги, грудь, спина, живот. В базовой программе всем частям должно уделяться равное внимание – ведь цель базовой, или начальной, программы – освобождение от жира и «настройка» мышц. Это первый этап, когда мы делаем черновой набросок своей фигуры.
Для каждой группы мышц есть свои упражнения. Есть базовые упражнения, в которых задействованы несколько мышц одной группы, и больше чем один сустав. Новички обычно начинают с таких упражнений. Есть упражнения более детальные – в них участвует уже меньшее количество мышц. Их тренировка – для более тщательной проработки.
Базовая программа для интенсивной тренировки, которая вас интересует больше всего на данном этапе, состоит из серии самых простых упражнений. Само упражнение – сет, или подход – состоит из нескольких повторений, или повторов. Например, один сет приседаний из 10 повторов – это десять приседаний подряд. Первая тренировка должна выполняться с минимальной нагрузкой, потому что ее цель – правильное выполнение упражнений. Поэтому первая неделя – это ознакомление с техникой. Для этого нужно внимательно изучать инструкции, плакаты, внимательно и старательно выполнять рекомендации тренера. Обычно женщинам рекомендуют выполнять в первый месяц занятий все эти упражнения каждую тренировку, по 1 сету из 10–15 повторов. Если чувствуете, что можете больше – выполняйте до 15 повторов, но не больше. Если и такая нагрузка для вас – не проблема, то увеличьте отягощение на 2–3 килограмма, но бойтесь переоценки своих сил, и увеличивать веса на первой тренировке все же не стоит. Подождите, когда будете уверены, что после нагрузки на следующий день не будете страдать от мышечной боли.
Можно представить примерный график тренировок на первый месяц.
Тренировки проводятся три-четыре раза в неделю. Каждое упражнение выполняется, если вы еще не привыкли к терминологии, по 10–15 раз подряд. Это и будет – по 1 сету из 10–15 повторов. Можно увеличить количество упражнений, выбрав по совету тренера еще несколько более детальных.
Второй месяц – каждое упражнение – по два сета, по восемь повторов в каждом, кроме упражнений на скручивание – их можно делать 10–15.
Третий месяц – комбинация из разных сетов – сначала сет из 6 повторов, затем – из 10 с паузой между сетами. Скручивания доводим до 2 сетов по 15 повторов.
Не очень сложно, особенно если начертить простейшую схему. Для этого не хватает только самих упражнений – их вы найдете в следующей главе.
Заведите дневник занятий. Он может выглядеть как угодно, но в нем должны быть указаны упражнения, количество повторов, сетов и вес отягощений. В нем вы можете отмечать свой режим питания, замечания по ходу занятий, самочувствие, данные о состоянии здоровья и все, что поможет вам следить за успешностью своих тренировок. Образцы таких дневников имеются в клубах.
Перечень и содержание упражнений
Вес отягощений минимальный, а первые одно-два занятия можно вообще без них. Главное – техника. Почему так много повторов? И почему малые веса? В этом – главная особенность женского фитнеса. Главное отличие женских тренировок от мужских состоит в том, что они не имеют самоцели в виде наращивания мышечных объемов. Поэтому нам до наступления третьего периода, когда мы будем «выращивать» отдельные мышцы для коррекции своих форм, не нужен лишний объем. Важна выносливость мышц, улучшение их качества. Прежде чем приступить к их изучению, можете прочесть следующую главу, в которой вы найдете рекомендации по выполнению упражнений, если в процессе изучения у вас возникнут вопросы. Вопросы, на которые вы не найдете ответа, запишите в свой дневник и задайте тренеру.
Следует хотя бы одно-два занятия провести под руководством тренера, если вы никогда раньше не занимались на тренажерах. Занятия с тренажерами всегда связаны с массой нюансов, которые могут оказаться важными. В период освоения техники упражнений особенно важно правильно их выполнять, и чаще всего без тренера просто не обойтись.
Перед тем, как выполнять упражнение, проведите разминку и дыхательные упражнения – 3–5 минут.
Кардиотренировка на беговой дорожке, велотренажере или в зале аэробики должна быть не менее 10 минут. Вначале, когда вы еще не можете интенсивно заниматься, а похудеть хочется быстрее, кардиоупражнения можно выполнять до 40 минут, добавив прыжки, упражнения со скакалкой, подвижные игры.
После окончания силовой программы следует выполнить короткий комплекс упражнений на растягивание.
Настоятельно советуем после занятий посетить сауну и сделать массаж – это избавит вас от болей после тренировки (и очень поможет в борьбе с целлюлитом). Возможно применение антицеллюлитных кремов и гелей. Вы будете чувствовать себя прекрасно!
