Совокупность всех изложенных принципов составляет основу рационального (сбалансированного по всем основным пищевым и биологически активным веществам) питания человека.
Основные источники микроэлементов (содержание в микрограммах на 100 г продукта)
Любая физическая активность, например, ходьба или езда на велосипеде, подстегивают сжигание жира – причем еще почти в течение часа после ее прекращения. Для того чтобы расходовать калории, Вам даже не нужны специальные упражнения. Подойдут любые движения, от подъема по лестнице до выноса мусора на улицу.
Мышечные клетки потребляют больше калорий, чем жировые. Полкилограмма мышечной ткани расходует 35–45 калорий в день, а полкило жира – только около двух. Это означает, что чем больше у Вас мышц, тем больше калорий Вы сжигаете каждую минуту в течение дня, независимо от того, занимаетесь ли Вы ходьбой с гантелями или просто смотрите телевизор.
ГЛАВА 7. ВЫ ПОХУДЕЛИ. КАК ДАЛЬШЕ СОХРАНИТЬ ВЕС?
Для начала попробую дать Вам совет о том, как обуздать свой аппетит.
Готовьте насыщенные блюда. Быстро и надолго насыщают: животные жиры и растительные масла. Лучше съесть положенные ежедневные 10–20 грамм сливочного масла во второй половине дня, а утром ограничиться тостами с джемом или соевым сыром. Овощи надо есть с растительным маслом (до 30 грамм в день) – салат без масла только разжигает аппетит.
Еда обязательно должна быть вкусной, потому что после невкусной еды всегда хочется чего-нибудь сладенького.
У большинства людей аппетит разгорается к вечеру, поэтому самые насыщающие блюда должны приходиться на 17–19 часов – это спасет Вас от вечернего обжорства и переедания на ночь.
Соблюдайте режим питания. Каждая пропущенная еды повышает аппетит во время следующей трапезы.
Не держите дома аппетитных, но вредных продуктов – тортов, выпечки, печенья. Это должно быть для семьи, а не для Вас и лишних килограммов.
Никогда не теряйте контроль над собой! Можно передать машинально, например, болтая с кем-то по телефону или смотря телевизор. Не пропускайте момент, когда Вы уже наелись. Остановитесь!
Никогда не подъедайте. Даже если приготовили лишнего или наложили себе больше, чем нужно.
Ешьте медленно. Так быстрее наступает чувство насыщения. Не торопитесь в еде!
Хорошо пережевывайте пищу!
Избегайте крепких напитков! Алкоголь стимулирует аппетит и способствует набору лишнего веса. Допускается только сухое вино (белое, красное, розовое) по 200 грамм в день и пиво (только светлые сорта) – не более 500 грамм в день. Хорошие сухие вина и пиво только улучшают пищеварение.
Как можно меньше соли – соленые блюда усиливают аппетит и провоцируют переедание.
Никогда не съедайте сразу много даже низкокалорийной пищи и не выпивайте много воды (больше стакана, например) – не растягивайте свой желудок. Чем больше он становится – тем больше хочется кушать.
Строгий учет калорий помогает не всегда и не всем. Суровые ограничения в питании порой вызывают зверские вспышки аппетита.
Научитесь определять ситуации, в которых Вы перестаете контролировать режим питания (стрессы, например). Как только Вы научитесь их определять – Вы сможете избегать подобных ситуаций.
Не бросайте физическую нагрузку. Еще никому никогда и нигде не удавалось удержать достигнутый вес без достаточной физической активности.
Небольшая прибавка в весе вполне допустима. Не следует ни переоценивать ее, ни использовать в качестве причины для того, чтобы сдаться и опустить руки.
Проблема похудеть вечная, как любовь, но больше всего она волнует нас с приходом весны. Во-первых, мы, как никогда, становимся самокритичными в эстетическом плане. Во-вторых, зимний малоподвижный образ жизни и все зимние удовольствия бытия, практически сведенные к длительному затяжному застолью, ничуть не помогают нам нравиться самим себе. Что поделать: толстеть легко и вкусно, а худеть довольно-таки тяжело и скучно. Человек слаб. Женщины тем более слабые существа. И еда – одно из доступных для нас удовольствий, лекарство от стресса и насущных проблем, одиночества, серых и мрачных будней и отсутствия других удовольствий и рабочей среды. Но вот впереди забрезжили летние деньки, пляж, свидания, спальня без ватных одеял и конечно, новые наряды. И нам пора худеть!
Но мы не всегда можем остановить процесс ожирения усилием воли. В полноте порой виноваты вынужденное или добровольное снижение активности, возрастные и половые изменения, генетическая предрасположенность, профессиональный фактор, различные физиологические состояния (например, беременность, кормление грудью). Иногда ожирение является следствием какого-то эндокринного заболевания, то есть нарушения выработки гормонов, влияющего на нормальный обмен веществ. Тут же природные сезоны и погодные перемены никак не влияют: толстенькая женщина – она будет оставаться такой и в мороз, и в жару.
Но все-таки, согласитесь, прежде всего причиной ожирения становится элементарное переедание – нарушение энергетического баланса в организме, то есть несоответствие между поступлением энергии и ее затратами. Такое ожирение ученые называют алиментарным. Чувствуете некоторое пренебрежительное созвучие? Это пренебрежение к нашей с Вами безвольности.
Несколько способов не давать жиру снова появляться:
1. Никогда не забывайте позавтракать. Включите свой обмен веществ пораньше с помощью утреннего приема пищи.
2. Нагружайте мышцы на прогулке. Для того чтобы сжигать три дополнительные калории в минуту, возьмите две полукилограммовые гантели и качайте бицепсы во время ходьбы. Пишу этот пункт и думаю сама: «Да мы женщины каждый день таскаем то пакеты, то сумки из магазина продуктов или во время шоппинга. И эти пакеты порой весят несколько килограммов. То есть мы постоянно носим с собой своеобразные гантели».
3. Заведите собаку. Это дешевле, чем нанимать личного тренера (хотя с какой стороны посмотреть. Есть такие дорогие собаки!). Когда Вам дружок захочет погулять, с ним не поспоришь и не бросишь его умирать на коврике в прихожей. Активная 15-минутная прогулка с собакой или без нее сжигает около 60 калорий.
4. Ешьте почаще. Если Вы едите часто, надо кушать понемногу, это не растягивает Ваш желудок и не способствует полноте. Но не забывайте соблюдать общую дневную норму потребления калорий. Плюс – это поможет поддерживать постоянный уровень энергии в течение дня.
5. Смешной совет – сплетничайте и болтайте по телефону стоя. Так Вы расходуете несколько дополнительных калорий в минуту. Учтите, мои дорогие женщины!
6. На работе почаще выходите из-за своего рабочего стола. Ищите способы подстегнуть свой обмен веществ в течение рабочего дня. Сходите в туалет на другой этаж, прогуляйтесь во время обеда, подойдите к столу коллеги, ответьте на телефонный звонок стоя и мн. др.
7. Танцуйте! Чаще и подолгу! Движения под музыку сжигают практически такое же количество калорий, как и большинство физических упражнений.
8. Посадите дома, на даче или на работе цветы. Если Вы не считаете садоводство полноправным видом спорта, еще не поздно передумать. Всего за 40 минут копания, прополки, рыхления и прочих подобных действий Вы сожжете 200 калорий.
9. Никогда не устраивайте дни или тем более недели голодания! Организм реагирует на угрозу значительного недостатка калорий путем замедления обмена веществ для экономии так называемого «топлива». Для того чтобы похудеть и при этом поддерживать обмен веществ на постоянном уровне, мужчине следует избегать сокращения потребления калорий в среднем ниже 1600–2000 калорий в день, а женщине – в среднем ниже 1200–1600 килокалорий в день. Более активным людям необходимо придерживаться первой цифры.
10. Не разваливайтесь в кресле, а сидите прямо. Так Вы сможете сжигать примерно на пять процентов больше калорий, если будете читать или смотреть телевизор сидя прямо, а не полулежа.
11. У Вас выдалось пять минут свободного времени? Отжимайтесь от стула. Встаньте в полуметре от устойчивого стула и положите руки на его спинку на ширине плеч. Медленно опускайте грудь к рукам, а затем отжимайтесь. Не забудьте предварительно убедиться в том, что стул из-под Вас не выскользнет.
В последние годы исследователей заинтересовало, почему некоторым людям удается избавиться от лишнего веса и не набирать его снова. Американские ученые потратили 200 часов, наблюдая и беседуя с людьми, худеющими по известной программе, с тем, чтобы найти секреты их успеха. Было обнаружено, что люди, которые оказывались в состоянии похудеть и сохранять свой новый вес, осознавали, что они не только изменяют свою внешность, они и меняют свою жизнь. Программа похудения была для них чем-то большим, чем простое соблюдение диеты, несколько часов физических занятий и посещение группы поддержки. Это стало постепенной перестройкой их жизни.
