Часто изометрическое напряжение создают с помощью приемов самосопротивления. К примеру, для снятия напряжения в мышцах шеи после длительной работы за компьютером врачи предлагают использовать простое упражнение на мышечное самосопротивление. Упритесь ладонями в собственный лоб и затем давите руками на лоб, а головой на руки – таким образом вы создадите изометрическое напряжение в мышцах шеи с помощью самосопротивления. После того как упражнение будет закончено, наступит фаза изометрической релаксации в мышцах шеи – отступят боли, восстановится кровообращение.
С целью профилактики спазмирования мышц в различных областях тела, с целью улучшения кровообращения и достижения глубокой нервной релаксации врачи рекомендуют элементарный изометрический тренинг, упражнения которого вы можете выполнять лежа в постели. Последовательно напрягайте, а затем расслабляйте мышцы тела. Начните с мышц лица: зажмурьте глаза, напрягите жевательные мышцы, а затем «отпустите» себя, расслабьте все эти мышцы. Насладитесь приятным теплом в области лица и ощущением полного расслабления мышц лица.
Точно так же с усилием напрягайте, а затем последовательно расслабляйте мышцы шеи, надплечий, грудные мышцы, мышцы живота, мышцы спины, ягодичные мышцы, мышцы рук и ног. Рекомендуется выполнять изометрическую релаксацию под музыку ежедневно в течение 10–15 минут.
Подробно методика изометрической релаксации описана в книге доктора медицинских наук Евгения Яковлевича Гаткина «Напрягись! Расслабься…». К этой книге прилагается также аудиодиск с записью сеанса изометрической релаксации под музыку.
«Уметь расслабляться – это, безусловно, наука, но к ней нужен и характер» – так считал академик Амосов. Регулярный релакс-тренинг, ежедневные сеансы вечерней релаксации помогут вам отрегулировать артериальное давление. Не пренебрегайте этими простыми и действенными приемами восстановления здоровья нервной системы!
Метод Куэ. Воздействие на подсознание в состоянии транса
Французский психолог Эмиль Куэ разработал метод психотерапии, основанный на самовнушении. Вопреки распространенному мнению, что путь к здоровью быстрее осилит человек с железной волей, Куэ считал, что решать тонкие психологические проблемы нужно совершенно на другом уровне, ненавязчиво изменяя бессознательные мысли.
Его метод основан на мантроподобном регулярном повторении простых фраз с положительным настроем. Он рекомендовал постоянно повторять про себя, например, такую словесную формулу: «С каждым днем мне становится лучше и лучше».
Эмиль Куэ считал, что любое воздействие на человека возможно только через механизм самовнушения, в основе которого лежит воображение. Психолог был убежден, что человек является тем, кем он себя представляет, а болеет он потому, что считает и воображает себя больным.
Путь к избавлению от болезни прост – необходимо представлять себя здоровым. Он предлагал мысленно по 15–20 раз в день произносить короткие утвердительные фразы о своем хорошем самочувствии, сопровождая самовнушение воображаемыми картинами своего отменного здоровья. Куэ был уверен, что человек, который будет регулярно заниматься таким самовнушением, вскоре начнет выздоравливать и избавится от любой болезни.
Эмиль Куэ разработал технику отключения сознания через механизм концентрации внимания строго на одной мысли. Усилить эффект сосредоточения внимания на словесной формуле Куэ предлагал с помощью воссоздания воображаемых картин, соответствующих словесной формулировке. Следует отметить, что Куэ был великим практическим врачом. Используя свой метод, он смог исцелить тысячи больных от самых разных болезней.
В нашей стране признанным авторитетом в области словесного самовнушения считается доктор медицинских и психологических наук Г.Н. Сытин. Можно порекомендовать заинтересованному читателю обратиться к его многочисленным книгам.
Как проводить самовнушение
Проводить сеанс самовнушения лучше лежа в постели, в момент засыпания. В состоянии расслабления, прежде чем вы заснете, нужно успеть проговорить про себя формулу самовнушения как можно большее количество раз. В момент пробуждения внушение тоже хорошо воспринимается, однако при засыпании этот метод работает эффективнее.
Формула для самовнушения должна быть составлена вами из 4–5 слов, быть утвердительной и произноситься с положительным настроем.
Формула самовнушения, например, может быть такой: «Мое давление приходит в норму». Не старайтесь мысленно четко выговаривать словесную формулу, быстро проговаривайте ее скороговоркой, как бы между прочим.
В формуле не должно быть отрицательной частицы «не», она должна быть утвердительной.
Психологические установки перед сном
Перед сном, когда организм готов к расслаблению, методики саморегуляции и самовнушения работают наиболее эффективно. Предлагаю вашему вниманию словесные формулы, которые помогут вам овладеть искусством расслабления. Произнося каждую фразу, пытайтесь воспроизвести те ощущения в теле, о которых в ней говорится.
● Я ощущаю приятную тяжесть в правой руке…
● Я ощущаю тяжесть в левой руке…
● Обе руки тяжелые…
● Я чувствую приятное тепло в правой руке…
● Я чувствую приятное тепло в обеих руках, ногах…
● Мое сердце бьется ровно и ритмично…
● Мое давление приходит в норму…
● Мое дыхание ровное, спокойное, дышу ритмично, ровно…
● Мое солнечное сплетение излучает тепло…
● Приятное ощущение тепла проникает во внутренние органы…
● Я владею своими мыслями…
● Я управляю своими эмоциями…
● Я владею собой…
Биофидбэк – метод биорегуляции
Посмотрите на себя в зеркало. Вам наверняка что-то не понравится в вашем облике и захочется это изменить – женщина поправит прическу, подкорректирует косметику, улыбнется своему отражению. Когда мы смотримся в зеркало, то соизмеряем то, что видим, с тем, что нам хотелось бы увидеть. В нашем сознании присутствуют одновременно две модели – настоящая и прогнозируемая. Пример с зеркалом хорошо иллюстрирует принцип обратной связи. Мы корректируем свои действия, наблюдая за результатом. Именно этот принцип положен в основу современной лечебной технологии биоуправления, позволяющей изменить текущую модель стрессорной реакции пациента так, чтобы приблизить ее к желаемой. Вот только подправлять пациенту предстоит не прическу, а свои собственные пульс и давление.
Для лечения гипертонической болезни сегодня наряду с медикаментозными методами врачи все шире используют метод биоуправления, основанный на принципе отрицательной биологической обратной связи.
Как работает биоуправление? Как правило, обращаясь к врачу, пациент становится пассивным объектом медицинского воздействия. Нас лечат с помощью медикаментов, назначают сложные процедуры, предлагают прооперировать. А ведь, оказывается, не только йоги способны усилием воли изменять ритм работы своего сердца! Любой человек может корректировать работу своих органов, воздействуя на их функцию. Биофидбэк (biofeedback) – так называется молодая научно-практическая дисциплина, набирающая популярность во всем мире. В России это направление именуют биоуправлением.
Существует множество техник саморегуляции. Самые древние – это медитативные техники, к более современным можно отнести аутогенную тренировку, метод Куэ, прогрессивную мышечную релаксацию. С развитием компьютерных технологий был разработан новый высокоэффективный метод саморегуляции – так называемый БОС-тренинг, или биофидбэк, или метод биорегуляции. Эта современная технология завоевала популярность при лечении психосоматических заболеваний, к которым относят и гипертонию.
В состоянии психоэмоционального напряжения организм подвержен различным заболеваниям, могут возникнуть головные боли, подняться артериальное давление. Стрессы и вызванные ими психосоматические расстройства приводят к тому, что у человека меняется восприятие окружающего мира, он ожидает от жизни сплошных неприятностей. Такой стиль мышления врачи называют катастрофным. Люди с катастрофным типом мышления чаще всего страдают гипертонической болезнью.
Известный польский психиатр А. Кемпинский назвал ситуацию, обусловленную воздействием хронического стресса на здоровье, заколдованным кругом и сравнил ее с собакой, грызущей собственный хвост: чем сильнее собака грызет свой хвост, тем больше он ее беспокоит, тем больше раздражается собака и еще больше грызет свой хвост. Такой яркий образ хорошо иллюстрирует понятие положительной обратной связи. Очевидно, что система с положительной обратной связью – это саморазрушающаяся система.
