Ягоды и фрукты: клюква, черника, ежевика, земляника, малина, облепиха, вишня (список ягод можно продолжать до бесконечности, ведь практически все ягоды — антиоксиданты!), плюс яблоки, чернослив, апельсин, изюм, слива, красный виноград;
Овощи-антиоксиданты: фасоль, капуста (все виды), шпинат, свекла, красный перец, лук, баклажан;
Орехи: грецкие, лесной орех, фисташки, миндаль;
Специи: имбирь, гвоздика, корица, куркума, петрушка, душица.
И — какао!
Есть три основных вида витамина-антиоксиданта: бета-каротин, витамины C и E.
Витамины-антиоксиданты находятся в ярких овощах и фруктах — в красных, оранжевых, синих, желтых, фиолетовых.
Бета-каротин — в абрикосах, спарже, свекле, моркови, капустах — белой, брокколи, цветной, брюссельской, в кукурузе, репе, тыкве, кабачках, шпинате, сладком красном перце, сладком картофеле, в грейпфрутах, мандаринах, помидорах, арбузах. Цвет оранжевый или темно-зеленый вовсю сигнализирует о бета-каротине!
Витамин С — в ягодах, во всех видах капусты, в зеленых перцах и зеленых овощах с большими листьями, стручковом горохе, сладком картофеле, помидорах, лимонах, в мускатной дыне, киви, манго, нектаринах, апельсинах, клубнике.
Витамин Е — в цельных зернах, в растительных маслах, в капусте брокколи, моркови, горчице, репе, зелени, красном перце, тыкве, шпинате, манго, орехах, семечках подсолнечника.
Не только витамины обладают антиоксидантным эффектом, но и цинк с селеном.
Селен — это брокколи и говядина, чеснок и птица, зерновые продукты и тунец, а также бразильские орехи.
Цинк же содержится в красном мясе, птице, фасоли, орехах, цельных зернах, морепродуктах, а также в молочных продуктах и — устрицах!
Коллега убедилась на себе и убедила нас, ее сослуживцев, что если не меньше четырех-пяти раз в день есть свежие овощи и фрукты, то с антиоксидантами все будет в порядке!
ВОПРОС — ОТВЕТ
Правда ли, что между природными антиоксидантами и синтетическими нет никакой разницы?
Нет, неправда. В природе молекулы витаминов существуют, как минимум, двух видов — они по-разному закручены в пространстве. И воздействуют они немного по-разному. А синтетические — обычно — одного вида. Природные антиоксиданты гораздо эффективнее неприродных!
Большинство ученых сходится во мнении, что самая лучшая диета для долголетия — это свежие фрукты, свежие овощи и бобовые. Фрукты и овощи — это клетчатка, витамины, минералы, а также множество компонентов, не дающих нам стареть! Семь порций овощей и фруктов в день — это нормально! Ну, хотя бы пять! Бобовые — это сложные углеводы, опять-таки клетчатка, источник белка и антиоксидантов.
Доказано, что уменьшение калорий на несколько сотен в день прибавит нам к жизни добрых 2–3 десятка лет. Если сформулировать эту мысль совсем просто, она будет звучать так: если нам уже 40, мы просто обязаны вставать из-за стола немножко голодными! Намного дольше проживем!
Самый старый мужчина на планете — Вальтер Брюнинг — живет в Германии. Ему 114 лет. Этот человек — прекрасный пример управления собственным обменом веществ! Он никогда не пил, не курил, всегда ел фрукты и овощи — очень много! — ел каши, особенно овсянку, только пару раз в неделю ел мясо и умеренно употреблял даже молочные продукты, а последние 35 лет только завтракал и обедал — без ужина. Ему принадлежит следующее высказывание: «Мир не является ни тюрьмой, ни дворцом легкой жизни, а местом для обучения и дисциплины». Вот это самообучение и дисциплина позволили ему работать до 99 лет! Брюнинг никогда не переедал, его завтрак был насыщеннее обеда, чай он пил только с медом, а не с сахаром, много ходил пешком, наслаждался природой. Любовь к жизни, понимание ценности каждого ее мига — еще один секрет долголетия.
Ряд ученых считает, что от 60 и далее нужно есть четыре раза, в одно и то же время. Первый завтрак — примерно треть всей суточной еды, второй завтрак — 10–15 %, обед примерно половина всей еды, ужин — не более 20 %. При этом полным людям рекомендуется есть 6 раз, но понемногу. Ужинать желательно за 3–4 часа до сна — молоко, или кисломолочные продукты, или сок, или фрукты. Чай на ужин не рекомендован — будет здоровее сон. Не говоря уж о кофе, от которого лучше отказаться (моя коллега — отказалась, и считает, что сделала правильно).
Есть такой тихоокеанский остров — Окинава. 15 % всех долгожителей планеты живут на этом небольшом участке земли. Почему окинавцы живут так долго? Специалисты пришли к выводу, что все дело — в еде. Жители Окинавы едят низкокалорийный продукты, но в этих продуктах много витаминов и минералов. Может, и нам стоит попробовать перейти на окинавскую диету?
✓ Злаковые и крахмалистые — рис, цельные крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, кукуруза, вареный картофель (без масла);
✓ Все виды овощей;
✓ Все виды фруктов;
✓ Рыба, ракообразные, моллюски;
✓ Животные продукты — мясо птицы, яйца, говядина, свинина — ОЧЕНЬ РЕДКО;
✓ Молочные продукты — натуральные йогурты;
✓ Десерты — фруктовые салаты.
Жители Окинавы съедают каждый день 7 порций злаковых (понятно, что раз дело происходит на Востоке, значит, прежде всего это рис). Допустим, мы будем есть каши 2–3 раза в день, тот же рис (причем, он такой сейчас разнообразный на прилавках, можно выбрать! — но лучше покупать рис нешлифованный), ту же гречку, овсянку. Для нас это будет огромный плюс! Для нас и для нашего обмена веществ! А если кашу есть с овощами (а не с мясом!), мы восстановим энергию, которую потратили — за счет овощных углеводов! Если съесть кашу с овощами на ужин, к восстановлению энергии прибавится общее хорошее расслабление — легче будет уснуть, крепко будем спать. Там же, на тихоокеанском острове, почти не едят соли и сахара. Ведь вместо них природа запасла много трав и специй! Мы ведь тоже можем делать именно так! В любом супермаркете, на рынках — специи представлены обильно. Российские травы — это особый разговор, травами мы не обижены. А из водорослей, которые так любят окинавцы, будем есть морскую капусту. Она поддержит нужное количество йода в организме, а специи и травы — не замедлят положительно сказаться на обмене веществ своими антиоксидантными и антибактериальными свойствами.
Заменяем соль имбирем, чесноком, паприкой, куркумой! Соль — враг нормального водно-солевого обмена! Вместо сахара привыкаем употреблять корицу, а также цедру мандаринов и апельсинов.
Окинавцы легко заменяют рыбу мясом — рыбы много вокруг, в океане. Что можем сделать мы? Побольше есть рыбы — сардин, сельди, макрели, лосося, форели, тунца. Рыбу нужно готовить на гриле, запекать или варить, тогда ценные вещества не разрушаются. Копченую рыбу лучше вообще исключить из рациона! В ней жирные кислоты, благодаря которым так полезна рыба, разрушены!
Если есть возможность, включайте в свое меню моллюсков и ракообразных!
На знаменитом острове почти не едят мяса (вместо него едят сою), не пьют — почти — привычное для нас молоко, а также кисломолочные продукты. Почти не едят твердые сыры. А как нам ограничивать себя, если мы хотим стать такими же здоровыми, как окинавцы? Мы можем 2–3 раза в неделю есть мясо курицы или кролика, пить биойогурты. А кальций, который содержится в молоке и сыре, спросите вы? Но ведь можно пить минералку, обогащенную кальцием, есть грецкие орехи и миндаль, финики, оливки, шпинат, разнообразную капусту, а из трав — побольше базилика, шалфея, майорана! А сыр — если все же есть его понемножку — лучше выбирать тот, что посуше, например, пармезан.
Не нужно использовать животные жиры. Тот, кто выбирает здоровье, — выбирает растительные масла. Лучше — оливковое. Можно — кукурузное и подсолнечное. Хуже — рапсовое. Рекомендуется покупать нерафинированное масло в стеклянных бутылках темного стекла, а не в пластиковых.
Немного о питье. Зеленый и имбирный чай, а не кофе — простой и самый здоровый выбор! Немного красного вина за обедом (не утром! не перед сном!) медиками не возбраняется — здоровья только добавится. Минеральные воды тоже хороши. Пить надо много — до 10 стаканов жидкости в день (большая часть жидкости должна приходиться на воду).
Есть много теорий, как нужно питаться, чтобы жить долгой активной здоровой жизнью. В основном, мнения сводятся к трем базовым:
1) всю жизнь есть только растительную пищу;
2) есть растительную пищу после 20 лет, а до 20 можно и смешанную;
3) всю жизнь есть смешанную пищу: и мясомолочную, и растительную.
У третьей теории больше всего сторонников в ученом мире!
