Сергей Напрасников - 6 привычек стройности. Как похудеть и не толстеть всю жизнь

— прополоскать рот чаем или зубной пастой без сладкого привкуса;

— выйти из дому — на прогулку, на работу, на встречу и куда угодно.

А избежать перекусов помогают меры, принимаемые между едой:

— не хранить продукты и напитки на виду; поев, сразу убирать стол;

— не иметь дома лакомства, не посещать кондитерскую между едой;

— делать все, что отвлекает от питания: работа, совещания, встречи,

спорт, ходьба, книги, фильмы, игры, шопинг, сад, огород и т. д.

Во время похудения Смягчители Вам понадобятся не одну сотню раз. Поэтому, составляя их список, помните, что они должны быть простыми и удобными. А после составления списка Смягчителей и принятия всех решений, описанных выше, надо оценить сложность процесса похудения и решить, когда его начать.

Как Вы уже поняли, датой начала похудения является первый день «Курса изменения привычек». А «Курс» этот можно проводить не в любое время, поскольку он требует много сил, проходит болезненно и занимает 3 недели по полчаса в день. Кроме этого, к нему надо хорошо подготовиться, ибо неправильно проведенный или прерванный, он может увеличить Ваш вес (вместо уменьшения) и разрушить Вашу самооценку. Поэтому время для него надо выбирать тщательно. А именно:

«Курс» надо проводить тогда, когда у Вас есть 3 недели, в течение которых не предвидится частых застолий и гостей, серьезных дел, командировок, болезней и проблем.

Также желательно, чтобы во время «Курса» Вы могли больше времени заниматься физическим трудом и активным отдыхом, что объяснено в § 11.5. Неплохо, если накануне «Курса» у Вас найдутся дополнительные стимулы к похудению: поездка на море в компании противоположного пола, предстоящая свадьба, выпускной бал или другие. Кроме этого учтите, что «Курс» требует много овощей, которые с июня по октябрь найти легче.

На этом рассмотрение процесса снижения веса можно завершить и кратко подвести его итоги.

Изложенное в этой главе показывает, что снижение веса надо проводить три этапа: на первом этапе его надо подготовить, на втором — начать, а на третьем — окончить и научиться не толстеть.

Подготовка длится неделю и включает принятие 4-х решений:

— насколько похудеть (определив свою норму веса через ИМТ),

— как после похудения не толстеть (создав «Проект образа жизни»),

— как похудеть (доработав «План похудения» с учетом «Проекта»),

— когда начать (назначив даты «Курса изменения привычек»).

Начинают снижать вес в первый день «Курса изменения привычек» путем перехода на 6 новых привычек, указанных в «Способе похудения» из § 13.3. Похудение происходит путем выполнения того, что записано в этих привычках, то есть: исключения перекусов, уменьшения добавки и увеличения ходьбы. Ходьбу увеличивают на 20–50 м в день, а добавку планируют каждое утро так, чтобы худеть на 200–300 гр в день. Размер добавки и список привычек записывают в «Плане дня», а в качестве основного инструмента похудения используют приемы пищи, которые повторяются 150 раз в месяц. Проводят их так:

Перед едой читают «План дня», вспоминая норму еды, добавку и новые привычки. Затем кладут еду в две тарелки и приказывают себе, опустошив их, покинуть стол. По окончании еды применяют смягчитель голода и приказывают себе держаться до следующего приема пищи без перекусов.

Оканчивают снижать вес на этапе «Укрепления привычек и завершения похудения». Делают это тем же способом, что начинали, но с меньшей скоростью: 100–200 гр в день. И в дополнение ко всему по утрам читают «Настрой», который к тому времени будет создан. А по окончании похудения учатся не толстеть путем соблюдения 6 привычек и уточнения нормы еды. Для уточнения нормы еды просто следите за своим весом, и Вы легко поймете, сколько ее надо класть в тарелку, чтобы он не повышался. А при соблюдении 6 привычек надо учитывать следующее.

В первые недели или месяцы после похудения Ваш, метаболизм будет снижен и Вы будете толстеть от малейших перееданий, ибо измученный похудением организм будет искать любые способы прихватить жир и отложить его в запас, пытаясь вернуть все, что у него забрали. Поэтому удержать вес в это время будет особенно сложно. Единственный способ это сделать — тщательно соблюдать 6 привычек стройности. С учетом изложенного процесс снижения веса схематично можно представить так:

Эти рекомендации позволяют снизить вес на всю жизнь с помощью 6 привычек стройности. А создают эти привычки так.

Цель главы — показать процесс создания 6 привычек. Понять его будет легче, если Вы освежите в памяти главу 9 и § 2.10–2.14.

Как следует из § 11.7, привычки стройности создают параллельно мотивации в три этапа:

Подготовить привычки — значит сформулировать их, создать условия для них, визуальные образы для рефлексов и список соблазнов, которые будут мешать соблюдать их. Создать привычки — значит начать соблюдать их и превратить в рефлексы, которые действуют автоматически и контроля со стороны сознания не требуют. Сделать это можно за три недели «Курса изменения привычек». Укрепить привычки — значит соблюдать их на протяжении года, стараясь все это время снижать частоту их нарушений (сбоев).

А начинают создание привычек с их формулировок, которые должны быть простыми, однозначными и понятными, поскольку нельзя создать «то, не знаю что».

Привычки стройности надо сформулировать так, как указано в способе похудения § 13.3, поскольку начинать новый образ жизни мы будем именно с них. Выглядят эти формулировки так:

1. Есть пять раз в день, между едой не перекусывать.

2. За раз съедать «две тарелки 16 см»: добавку и норму*.

3. Добавку ежедневно уменьшать, а норму оставлять неизменной.

4. Сладкое и мучное не есть, соль ограничить, напитков — 1 стакан.

5. После ужина за час пройти на 20–50 м больше, чем вчера.

6. Утром взвеситься, наметить добавку, чтобы похудеть на 100–300гр в день, и вписать ее в «План дня», который читать перед едой.

Я для примера возьму эти формулировки, а Вы — свои. После чего можно перейти к созданию условий для этих привычек.

Чтобы перейти на новые привычки, для них надо создать условия, без которых соблюдать их будет либо невозможно (это первый вид условий), либо сложно (это второй вид). К первому виду относятся: согласование привычек с врачом; список блюд и план их готовки; список продуктов и план их покупки; список одежды для ходьбы и план ее покупки; выбор мест питания и так далее.

Второй вид условий должен снижать риски нарушения привычек в первое время из-за провокаций. Например, заранее попросить друзей, чтобы они поддержали Ваше новое поведение во время застолий. Попросить близких, чтобы изменили рецепты готовки, убирали еду с глаз долой, не покупали и не готовили лакомств. Составить список событий и мест, которые могут спровоцировать переедания и должны быть ограничены. Составить список видов физической активности, которые Вы можете использовать в дни похудения кроме ходьбы. И так далее.

Добавьте к этому все, что считаете нужным и подготовьте. После чего можно составить список соблазнов, которые будут мешать Вам соблюдать новые привычки.

Новые привычки должны срабатывать автоматически, причем, в «нужный момент», то есть тогда, когда для них пришло время или появился соблазн. Это называют рефлексами, для создания которых нам понадобится список этих «нужных моментов». Поскольку время привычек указано в их формулировках, нам надо составить лишь список соблазнов, но не всех, а главных (то есть наиболее частых и сильных). Общее число соблазнов на 6 привычек должно составлять порядка 20: чем сложнее привычка — тем больше для нее надо указывать соблазнов. А записывают их в такой форме: «нужный момент» → старое нежелательное поведение → новое желательное поведение. Например:

Список соблазнов* (пример).

* Привычки в этом списке названы сокращенно, а смысл такой формы записи соблазнов можно понять из § 14.7 и 15.5

Аналогичным образом, для создания отвращения к лакомствам надо иметь список главных лакомств (которые больше всего Вам нравятся, но в силу вреда должны быть исключены из рациона). Их должно быть не более четырех, например: конфеты, булки, торты, чипсы.