Созданные таким путем 6 привычек сохранятся на всю жизнь. Они сами приведут Вас к стройности и пожизненно будут эту стройность охранять. А схема их создания выглядит так.
На этом описание задач стратегии похудения можно завершить и обобщить их в виде практического пособия под названием «План похудения на всю жизнь».
Глава 15. План похудения на всю жизнь
Цель главы — обобщить содержимое всей книги в виде «Плана похудения», который позволяет похудеть и не толстеть всю жизнь.
15.1. Как пользоваться этой главойЭта глава является заключением ко всей книге и обобщает все, что в ней рассмотрено. Она написана в форме практического пособия, которое позволяет создать 6 привычек стройности, похудеть и не толстеть с ними всю жизнь.
Это пособие состоит из 3 частей: «Плана подготовки к похудению», «Плана похудения» и медитаций. Все они представляют собой шаблоны, которые легко настроить под себя. Для этого достаточно подставить в них данные из своего «Проекта нового образа жизни», списка соблазнов и лакомств. «Проект нового образа жизни», Вам поможет разработать глава 10, а остальное — главы 11–14, которые также содержат описания представленных здесь шаблонов.
В отличие от других глав здесь приведены только инструкции без комментариев и объяснений. По сути — это лаконичная дорожная карта, приложением к которой является книга. Такую лаконичную карту удобно использовать на практике, а такой «План похудения» легче выучить наизусть, что предусмотрено процессом создания Страсти. Но прежде, чем представить эту карту, давайте вспомним схему процесса похудения на всю жизнь, описанную в § 11.7.
I — это Подготовка к похудению, а II и III — этапы похудения: «Курс изменения привычек» и «этап Укрепления привычек и завершения похудения». Этап I длится неделю и позволяет: создать Желание, подготовить 6 привычек и похудение. Этап II занимает три недели и позволяет: создать Страсть, 6 новых привычек и начать снижать вес. Этап III позволяет укрепить 6 привычек, похудеть и научиться после этого не толстеть. Срок похудения зависит от избытка веса, а укрепление привычек занимает год.
15.2. План подготовки к похудению (шаблон)
Подготовиться к похудению на всю жизнь — значит: изучить «План похудения», выявить свои высшие Ценности и Радости, назначить себе за похудение Подарок и сделать следующее.
15.3. План похудения (шаблон)
Похудеть на всю жизнь — значит создать Страсть и «Настрой», создать 6 привычек и привести их к нормам. Начинают это во время «Курса изменения привычек», а завершают на этапе «Укрепления привычек и завершения похудения».
Курс изменения привычек, 21 день:
1. Утро: взвеситься, наметить добавку, чтобы похудеть на 100–300 гр в день, и вписать ее в «План дня». Затем провести медитации на создание Страсти, шести привычек и отвращения к лакомствам. А в конце Курса создать «Настрой».
2. День: соблюдать привычки стройности так:[34]
— есть 5 раз в день, между едой не перекусывать;
— за раз съедать «2 тарелки 16 см»: добавку и норму*;
— добавку ежедневно уменьшать, а норму оставлять неизменной;
— сладкое и мучное не есть, соль ограничить, напитков — 1 стакан;
— после ужина за час пройти на 20–50 м больше, чем вчера.
3. Приемы пищи: до еды прочесть «План дня», а после — применить смягчитель голода и приказать себе не перекусывать.
Этап укрепления привычек, год:
4. Соблюдать 6 привычек: во время похудения — как указано выше (кроме медитаций), а после похудения — так:[35]
— есть 5 раз в день, между едой не перекусывать;
— за раз съедать «1 тарелку 16 см» и сразу покидать стол;
— в «1 тарелку» класть норму еды, указанную выше;
— сладкое и мучное не есть, соль ограничить, напитков — 1 стакан;
— после ужина за час пройти 5–6 км;
— утром взвеситься и уточнить объем еды и ходьбы так, чтобы держать вес в норме 0,5 кг.
5. Укреплять 6 привычек: каждое утро читать «Настрой», отмечать сбои 6 привычек и сокращать число этих сбоев с помощью самоконтроля.
15.4. Медитация на создание Страсти (шаблон)
Цель: создать Страсть, способную изменить привычки путем многократного усиления и донесения подсознанию стимулов.
Тишина. Стоя. Расслаблено. 10 минут
Усильте и запомните стимул «Я хочу» (4–6 минут)
Начните читать Форму 1 (§ 12.2), на каждой позиции сделайте паузу, закройте глаза и мысленно порассуждайте 30–60 секунд.
Объясните себе, чем стройность так важна для ценности Жизнь.
Объясните себе, чем стройность так важна для ценности Здоровье.
Объясните себе, чем стройность так важна для ценности Свобода.
Объясните себе, чем стройность так важна для ценности Семья.
Объясните себе, чем стройность так важна для ценности Карьера.
Объясните себе, чем стройность так важна для ценности Деньги.
В конце подытожьте: «Стройность — это мое долголетие и счастье,
которые многократно важнее десертов, булочек и чипсов».
Усильте и запомните стимул «Я могу» (3–5 минут)
Начните читать «План похудения» из § 15.3, на каждом его пункте сделайте паузу и порассуждайте 20–40 секунд.
Убедите себя, что «План похудения» стройность гарантирует.
Прочтите пункт 1 и убедите себя, что выполнить его Вы можете.
Прочтите пункт 2 и убедите себя, что выполнить его Вы можете.
Прочтите пункт 3 и убедите себя, что выполнить его Вы можете.
Прочтите пункт 4 и убедите себя, что выполнить его Вы можете.
Прочтите пункт 5 и убедите себя, что выполнить его Вы можете.
Подытожьте: «Стать стройным я могу, и непременно стану».
Усильте и запомните стимул «Я не пострадаю» (2–3 минуты)
Продолжите читать ту часть Формы 1, где указаны Радости и Подарок.
Объясните себе, как Вы сохраните (замените) радость Друзья.
Объясните себе, как Вы сохраните (замените) радость Застолья.
Объясните себе, как Вы сохраните (замените) радость Вкусности.
Раздразните себя Подарком Машина, о котором давно мечтали.
В конце подытожьте: «Изменив привычки, я не пострадаю, если
перестану считать еду радостью».
В конце представьте себя стройным и твердо заключите:
«Ничто на свете не помешает мне стать стройным!»
Повторяют медитацию 21 день до появления признаков Страсти: мурашек; готовности отказаться от ценностей тучности; и веры в то, что стать стройным Вы сможете и при этом не пострадаете.
15.5. Медитация на создание рефлексов (шаблон)
Цель: превратить 6 привычек в рефлексы, которые срабатывают при появлении соблазна или в определенное время автоматически. Способ: многократно заменить в воображении нежелательное старое поведение на желательное новое, поощрив себя за это.
Тишина. Стоя. Расслаблено. 10 минут
Начинают читать список соблазнов из § 14.4, на каждом из них
них делают паузу, закрывают глаза и полминуты медитируют.
Привычка 1. Есть пять раз, не перекусывать
Подошло время полдничать → не поел / ОБУЗА → поел / ВЕЗУН
Между едой проголодался → перекусил / ОБУЗА → нет / ВЕЗУН
Между едой предложили яблоко → съел / ОБУЗА → нет / ВЕЗУН
Привычка 2. Две тарелки — норма и добавка
Начал есть → из сковородки / ОБУЗА → из двух тарелок / ВЕЗУН
Съел 2 тарелки → не покинул стол / ОБУЗА → покинул / ВЕЗУН
В ходе еды → включил телевизор / ОБУЗА → выключил / ВЕЗУН
Привычка 3. Добавку уменьшать, норму не менять, ужины
Норма на завтрак → превысил / ОБУЗА → не превысил / ВЕЗУН
Норма на обед → превысил / ОБУЗА → не превысил / ВЕЗУН
Норма на полдник → превысил / ОБУЗА → не превысил / ВЕЗУН
Норма на ужин-1 → превысил / ОБУЗА → не превысил / ВЕЗУН
Норма на ужин-2 → превысил / ОБУЗА → не превысил / ВЕЗУН
Привычка 4. Сладкое, мучное, напитки, соль
На именинах → заказал водку / ОБУЗА → заказал вино / ВЕЗУН
Увидел в магазине десерт → купил / ОБУЗА → не купил / ВЕЗУН
Предложили шоколад → съел / ОБУЗА → воздержался / ВЕЗУН
Привычка 5. Ходьба и/или зарядка
После ужина → сел за телевизор / ОБУЗА → прогулялся / ВЕЗУН
После сна → не успел сделать зарядку / ОБУЗА → успел / ВЕЗУН
