14. Сидя на стуле, попеременно наклоняйтесь влево-вправо 5–6 раз.
15. Лягте на спину, ноги прямые, руки по швам. Свободно сгибайте и разгибайте руки в локтях 6–8 раз.
16. Лежа на полу, сгибайте и разгибайте стопы 10 раз.
17. Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки по швам. Опираясь на ступни, имитируйте ходьбу на месте. Постепенно увеличивайте темп, выполните не менее 10–20 движений.
18. Встаньте прямо, ноги вместе, руки по швам. Отведите в сторону правую ногу, постойте так 10 c, вернитесь в исходное положение, смените ногу. Повторите упражнение 4–5 раз в каждую сторону.
19. Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе. На вдохе поднимитесь на носки, на выдохе – присядьте, на вдохе – выпрямитесь. Выдохните и повторите упражнение 10–15 раз.
20. Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе. Попеременно сгибайте ноги в коленях, изображая медленную ходьбу на месте. Ступни не отрывайте от пола. Повторите упражнение 10 раз.
21. Встаньте прямо, одну руку положите на живот, другую на грудь. На вдохе выпячивайте живот и расширяйте грудную клетку, на выдохе – втягивайте живот, сужайте грудь.
22. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе, глаза закрыты. Подышите свободно. Посчитайте пульс.
После упражнений следите за пульсом, он обязательно должен возрастать. Правда, если частота сердечных сокращений увеличивается более чем на четверть, снизьте нагрузку, сократив повторения, сделайте небольшой перерыв (30–60 с) между упражнениями.
Физкультура и ишемическая болезнь сердца. Комплекс упражнений
При ишемической болезни сердца физкультура помогает восстановить нарушенный обмен веществ, поднять настроение, улучшить работу органов и тканей, в том числе сердца.
При ишемической болезни полезны общеукрепляющие, расслабляющие упражнения, упражнения для развития мышц спины, нижних конечностей, дыхательная гимнастика, дозированная ходьба, бег трусцой, лыжи, плавание, езда на велосипеде.
При этом главное – не забывать о нагрузках, периодически консультироваться с врачом! Не переутомляйтесь, не бегайте на очень большие дистанции, не таскайте тяжести.
Утренняя гимнастика при ишемической болезни сердца может быть следующей.
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. На вдохе отводите руки в стороны, на выдохе возвращайте их на пояс.
2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по швам. На вдохе поднимайте руки вверх, на выдохе наклоняйтесь вперед. На следующем вдохе выпрямляйтесь, на выдохе опускайте руки.
3. Встаньте прямо, руки выпрямите перед грудью. На вдохе разводите руки в стороны, на выдохе возвращайте в исходное положение.
4. Встаньте у стула. На выдохе присядьте на стул, на вдохе встаньте.
5. Сядьте на стул. Согнув и немного приподняв правую ногу, хлопните под ней вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое левой ногой.
6. Сидя на стуле, выпрямите ноги в коленях, руки вытяните вперед. Затем согните ноги, а руки положите на пояс.
7. Встаньте прямо, ноги вместе. На вдохе поднимайте руки вверх и отводите левую ногу назад, на выдохе возвращайтесь в исходное положение.
8. Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе. Наклоняйтесь поочередно влево-вправо.
9. Встаньте прямо, ноги вместе. Отведите правую ногу и руку вперед, верните в исходное положение, затем повторите с левыми ногой и рукой.
10. Встаньте прямо, ноги вместе, руки по швам. Поднимая руки вверх, приседайте, опуская – вставайте.
11. Встаньте прямо, поднимите руки над головой, кисти сцепите в замок. Делайте круговые движения корпусом по часовой стрелке и против.
12. Встаньте прямо, руки по швам. Сделайте шаг вперед, поднимая при этом руки. Опуская руки, возвращайтесь в исходное положение.
13. Встаньте прямо, пальцы рук положите на плечи. По очереди выпрямляйте руки.
14. Встаньте прямо, вытяните руки перед грудью. Поворачивайте корпус вправо-влево, разводя при этом руки.
15. Походите на месте или по комнате в течение 30–60 с.
Повторите каждое упражнение 6–8 раз. Постепенно можете усложнять себе задачу, воспользоваться какими-то другими упражнениями, например из комплекса для больных стенокардией.
Восстановление после инфаркта миокарда
Люди, пережившие инфаркт миокарда, восстанавливаются довольно долгое время: поначалу человека лечат в больнице, где ему проводят интенсивную терапию, затем больной реабилитируется дома или в санатории. Кажется, что человек здоров… Однако, чтобы избежать рецидива, нужно поддерживать себя, наблюдаться у врача, выполнять все рекомендации и, конечно же, двигаться.
Поначалу больной вообще не может передвигаться, но ему нужно как-то восстанавливаться, приводить в норму работу сердечно-сосудистой системы, улучшать кровообращение и обмен веществ, выходить из состояния депрессии, в конце концов. И здесь незаменимы гимнастические упражнения.
Понятно, что при острой сердечной недостаточности, во время аритмий, приступов стенокардии, аневризме аорты, повышенной температуре, плохой электрокардиограмме нельзя заниматься физкультурой.
После инфаркта начинайте с малого: дозированной медленной ходьбы, подъема и спуска по лестнице. Постепенно увеличивайте нагрузки. Но не самостоятельно! Обязательно наблюдайтесь у врача!
Восстановить свою физическую активность, повысить качество жизни может помочь следующий комплекс упражнений.
1. Лягте, вытянитесь, дышите ровно, закройте глаза и подумайте о чем-нибудь приятном, расслабьтесь.
2. Лягте на пол или кровать, ноги выпрямите, руки по швам. Сгибайте и разгибайте голеностопные суставы.
3. Лежа на полу, сгибайте и разгибайте кисти рук.
4. Лягте на пол, ноги вытяните, кисти положите на плечи. Отводите в сторону локти на вдохе, опускайте руки вдоль туловища на выдохе.
5. Лягте на пол, ноги вместе, руки по швам, ладони смотрят вверх. На вдохе приподнимайте руки вверх, разворачивая ладони, тянитесь к коленям, приподнимая голову, на выдохе возвращайтесь в исходное положение.
6. Лягте прямо, руки по швам. Поочередно сгибайте ноги, скользя по полу ступней. Постепенно переходите на упражнение «велосипед» (согнув и приподняв ноги, изображайте езду на велосипеде).
7. Лягте прямо, ноги слегка разведены, руки по швам. Повернув ладони вверх, немного отведя руки в сторону, разверните стопы наружу. Вернитесь в исходное положение.
8. Лягте прямо, руки по швам. Согните ноги в коленях и покачивайте ими сначала вправо, затем влево.
9. Лягте прямо, руки по швам. На вдохе согните ноги в коленях, на выдохе поднимите правую руку и потянитесь к левому колену, смените руку.
10. Лягте прямо, руки по швам. Отведите правую руку в сторону, поворачивая при этом голову направо, а левую ногу в сторону, вернитесь в исходное положение. Не забывайте о дыхании.
11. Лежа на спине, согните руки в локтях, пальцы сожмите в кулаки и одновременно вращайте кистями и стопами по часовой стрелке и против нее.
12. Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки на поясе. Поднимите правую ногу вверх и согните ее, затем вернитесь в исходное положение.
13. Лягте на спину, ноги прямые, руки по швам. Сведите ягодицы, напрягая мышцы ног, после чего расслабьтесь.
14. Лежа в постели, сделайте вдох и потяните руки вверх, на выдохе опустите их.
Если чувствуете себя нехорошо, ритм сердца сбивается, становится тяжело дышать, накатила слабость, побледнела кожа, немедленно прекращайте упражнения.
Эти упражнения можно выполнять, еще находясь в больнице, лежа в постели. Со временем дополняйте комплекс другими упражнениями.
15. Сядьте на стул, прислонитесь к спинке, руки на коленях, тело расслаблено. Положив ладони на плечи, разводите локти в стороны. При этом постоянно сжимайте и разжимайте кулаки.
16. Сидя на стуле, поднимайте руки вверх на вдохе, на выдохе опускайте их через стороны.
17. Сидя на стуле, на вдохе разводите руки в стороны. Когда они окажутся на коленях, выдохните и наклонитесь вперед.
18. Сидя на стуле, на вдохе отведите в сторону правую руку и левую ногу, на выдохе ногу согните, руку верните на колено. Повторите упражнение в другую сторону.
19. Сядьте на стул, руки по швам. Поочередно поднимайте то одно, то другое плечо.
20. Сидя на стуле, на вдохе разведите руки в стороны, на выдохе подтяните правое колено к груди и опустите его. Затем подтягивайте левое колено.
