20. Сидя на стуле, на вдохе разведите руки в стороны, на выдохе подтяните правое колено к груди и опустите его. Затем подтягивайте левое колено.
21. Присядьте на стул, руки на поясе, туловище расслаблено. Сведите локти и плечи, опустите голову на грудь. На вдохе выпрямитесь, разведите локти и плечи, прогните спину, поверните голову направо. На выдохе расслабьтесь, опустите голову на грудь, затем поверните ее влево.
22. Лягте прямо, попеременно напрягайте и расслабляйте мышцы рук и ног.
23. Лягте на спину, на вдохе положите кисти на плечи и разведите локти в сторону, на выдохе опустите руки на колени.
24. Встаньте прямо, перекатывайтесь с пятки на носок, одновременно сжимая кисти в кулаки и разжимая их.
25. Встаньте прямо, правую руку отведите в сторону и коснитесь ею левой ноги. Выпрямитесь, затем левой рукой коснитесь правой ноги.
26. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поворачивайте корпус влево-вправо. После этого отдохните, подышите.
27. Сядьте на стул, пальцы рук соедините в замок. Потянитесь вверх, прогнитесь в пояснице и опустите руки вниз.
28. Обопритесь руками о стул. Попеременно качайте прямыми ногами.
29. Встаньте прямо. На вдохе руки в стороны, на выдохе руками потяните правое колено к груди, снова вдох – руки вверх, выдох – левое колено к груди.
30. Сядьте на стул, руки на коленях. На вдохе – руки вверх, на выдохе – наклон вперед.
31. Сядьте на стул, прислонитесь к спинке. На вдохе разводите руки и ноги в стороны, на выдохе сгибайте их.
32. Сидя на стуле, наклоняйте голову вправо-влево, вращайте ею по часовой стрелке и против нее.
33. Сядьте на стул, руки положите на колени. На вдохе вытяните вперед левую руку, на выдохе поворачивайте корпус влево вместе с рукой. Следите за ее движением. Смените руку и направление поворота.
34. Встаньте за спинкой стула, ноги на ширине плеч, руки на спинке стула. Переносите тяжесть тела с одной ноги на другую, сгибая ноги в коленях.
35. Встаньте боком к стулу, держитесь за спинку. Размахивайте вперед-назад сначала правой ногой, затем левой.
36. Встаньте за спинкой стула. Держась за нее, перекатывайтесь с пятки на носок, выгибая при этом спину. Руки не сгибайте.
37. Встаньте за спинкой стула, ноги вместе, руки на поясе. Правую ногу отведите в сторону на носок, левую руку вверх. Наклонитесь вправо, вернитесь в исходное положение. Не забывайте о дыхании.
38. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вращайте корпусом сначала в одну сторону, затем в другую.
39. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклоняйтесь вправо-влево, вперед-назад.
40. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поверните носки внутрь, затем разведите их в стороны.
41. Встаньте прямо, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Поднимите плечи как можно выше, затем опустите.
42. Лягте на спину, ноги согните в коленях. Оторвите таз от пола или кровати и поднимите его вверх, вернитесь в исходное положение.
43. Лежа на спине, надуйте живот, затем опустите его. Расслабьтесь.
Выполняйте каждое упражнение по 3–6 раз, но не перенапрягайтесь. На первых порах занимайтесь по 10–25 мин 3–4 раза в день. Будьте осторожны, но не пропускайте занятия. Через 6–12 месяцев после инфаркта, когда вы полностью восстановитесь, не забрасывайте физкультуру, усложните упражнения, ходите на лыжах, ездите на велосипеде, плавайте, гуляйте.
Упражнения, укрепляющие сердечную мышцу
Все вышеприведенные упражнения помогают людям справиться с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Однако считаю, что необходимо подвести некоторые итоги.
Вы, наверное, поняли, что без физической активности не побороть болезнь, что, потратив всего 15–20 мин в день на простую гимнастику, вы укрепите сердце, оздоровите сосуды, улучшите обмен веществ.
Приведу еще один комплекс упражнений, укрепляющих сердечную мышцу и сосуды.
1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки по швам. Размахивайте прямыми руками вперед-назад, постепенно увеличивая темп. Начинайте с 10 махов, со временем увеличивая их количество до 50.
2. Исходное положение упражнения 1. Поднимите руки на уровень плеч и разведите их в стороны. Правой рукой ударьте себя по левому плечу, левой – по правому, поочередно перекрещивая руки. Вернитесь в исходное положение. Если чувствуете себя нормально, увеличивайте темп и количество повторений упражнения (10–50 раз).
3. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по швам. Поднимите правую ногу и сделайте резкий толчок вперед, вернитесь в исходное положение и смените ногу. Толкайте ногу вперед от пятки к носку. Повторите упражнение 15 раз.
4. Встаньте прямо, ноги вместе, руки по швам. Поднимите руки на уровень груди и с усилием потрясите расслабленными кистями. Сделайте 15 встряхиваний обеими кистями, а затем еще столько же сжатий в кулаки.
5. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по швам. Наклонитесь вперед как можно ниже (руки при этом висят расслабленными). Если можете, коснитесь руками пола. В этом положении покачайте головой из стороны в сторону, вперед-назад. Выполните 10–50 покачиваний, вернитесь в исходное положение.
6. Лягте на спину, ноги вместе, руки разведены в стороны. Поднимите правую ногу вверх, опустите ее, поднимите левую, опустите. Повторите упражнение 4–8 раз каждой ногой. Поднимите две ноги одновременно, опустите. Также повторите 4–8 раз.
7. Лежа на спине, подтяните колени к груди с помощью рук. Выполните упражнение 4–8 раз.
8. Встаньте прямо, руки согните в локтях на уровне талии. Кисти смотрят вперед, ладони – вниз. Поворачивайте туловище направо и подносите согнутую в запястье левую руку к правому колену, возвращайтесь в исходное положение и поворачивайтесь налево, поднося согнутую в запястье левую руку к правому колену. Затем сцепите пальцы в замок так, чтобы правая рука была над левой. Резко повернитесь вправо, поменяйте положение кистей и повернитесь влево.
9. Встаньте прямо и размахивайте руками так, словно косите траву. По мере возможности наращивайте темп.
10. Встаньте прямо. Сцепите пальцы в замок. Резко наклоняйтесь вперед как можно ниже, поднимая при этом руки. Представьте, будто колете дрова.
11. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по швам. Согните руки в локтях и поднесите ладони к лицу. В это же время сгибайте в колене ногу, оттягивая носок как можно дальше, зафиксируйте ее на второй ноге. Постойте так 10–30 с.
12. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки сомкнуты на груди. На вдохе присядьте, на выдохе выпрямитесь. Выполните 10–20 приседаний.
13. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по швам. Поднимайте руки через стороны вверх, делая очень медленный глубокий вдох. Задержите дыхание и сделайте 3 взмаха руками, резко выдохните. Повторите упражнение 3 раза.
14. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Напрягая ноги, поднимитесь на носки и резко опуститесь на пятки 30–60 раз.
15. Походите на месте, не отрывая носки от пола. Напрягайте голень, поднимайте только пятки.
16. Лягте на пол, ноги вместе, руки по швам. Потяните на себя с силой носок левой ноги, затем правой, затем носки обеих ног одновременно. Сделайте по 20 потягиваний.
17. Лягте на спину, ноги вместе, руки по швам. Поднимите сначала правую ногу, затем левую, потом обе ноги. Выполните упражнение 30 раз.
18. Лежа на левом боку, поднимайте правую ногу 20 раз.
19. Лежа на правом боку, поднимайте левую ногу 20 раз.
20. Перевернитесь на живот и поднимайте прямые ноги 20 раз.
21. Возьмите палку и, сжав ее, приседайте 20 раз.
22. Заведите палку за спину в районе пояса и приседайте 20 раз.
23. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по швам. На вдохе поднимайте руки через стороны вверх, на выдохе опускайте их вниз.
24. Встаньте прямо и подышите. Вдох через нос, выдох через рот (чуть приоткрытый).
Упражнения, расслабляющие спазмированные мышцы
Прежде чем говорить об упражнениях, помогающих нам расслабиться, давайте разберемся, чем же нам мешают мышечные спазмы, почему мы должны с ними бороться.
Во-первых, сжимаясь, мышца пережимает нервные волокна и кровеносные сосуды, в результате чего нарушается питание клеток и тканей. Во-вторых, на поддержание сокращенной мышцы требуется больше энергии, и организм очень часто вынужден работать впустую.
Можно расслаблять все тело посредством образов и приятных воспоминаний. Лягте, закройте глаза, представьте, что ваши ступни, голени, колени, бедра, живот, грудь, плечи, руки тяжелеют, становятся теплыми и мягкими, что вы находитесь, например, в облаке тумана среди прекрасных гор или на берегу тропического острова, песчаный пляж которого омывает теплый океан… Представьте себе что-нибудь хорошее, что вызовет у вас радостное чувство, и переместите свои прекрасные воспоминания в напряженный участок тела. Постоянно проговаривайте, что ваши мышцы расслаблены, они теплые и отдыхают.
