Повторить 6–8 раз, постепенно увеличивая амплитуду и поднимая ноги все выше.
Берем пример с животных
Если посмотреть, например, на домашнюю кошку или собаку, то нетрудно заметить, что сразу после пробуждения они не вскакивают, а медленно потягиваются, зевают, потом встряхиваются и выгибают спину.
При этом животные не производят никаких резких движений. В этом отношение неплохо бы брать с них пример, ведь все-таки мы принадлежим к одному царству и, возможно, когда-то так и поступали, а по том просто забыли.
Итак, начать утро следует с зарядки в постели (единственное условие – она должна быть достаточно жесткой):
1) открыть глаза и продолжить лежать, даже если будильник требовательно звонит;
2) потянуться всем телом, может быть, зевнуть;
3) соединить ноги, постепенно вытянуть одну ногу, как будто стремясь сделать ее длиннее, задержаться на 3–5 с (постепенно довести это время до 1 мин), вернуться в исходное положение и поменять ноги;
4) выполнить вращательные движения кистями и стопами;
5) сжать и разжать пальцы на руках и ногах;
6) поочередно потянуть на себя носки, потом сделать это одновременно.
Стресс и усталость: как быстро избавиться от них
Стресс и усталость – это два состояния, знакомые каждому. Прежде чем говорить об их вреде и о способах избавления от них, следует сказать, что и со стрессами, и с усталостью связаны определенные положительные моменты. Начнем с того, что стресс – это физиологическая реакция организма, которая наступает в минуту опасности и позволяет мобилизовать все силы для собственного спасения. В небольших «дозах» он полезен и может рассматриваться как своеобразная гимнастика для нервной и других систем организма.
После продолжительной физической работы мы ощущаем усталость. Это сигнал о том, что необходимо сделать паузу и отдохнуть, чтобы расслабиться и восстановить силы. Уместно заметить, что мышцы гораздо быстрее реагируют на усталость, наливаясь при этом тяжестью, как свинцом. Другое дело – мозг, который даже в состоянии перегрузки может еще долго продолжать функционировать (естественно, уже не так быстро и оперативно).
Совершенно иная ситуация складывается, если человек испытывает хронический стресс или усталость. Тут уже ни о какой пользе не может быть и речи. Но как понять, что момент для расслабления настал? Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо перечислить признаки стресса. Если из предложенного ниже списка пять признаков (или больше) знакомы не понаслышке, это прямое указание на то, чтобы приступить к релаксации:
– тревожность, нахлынувшая сразу после пробуждения;
– беспокойство;
– депрессия;
– постоянное мышечное напряжение;
– вечная усталость;
– эмоциональное перенапряжение;
– раздражительность по любому поводу;
– бессонница;
– головные боли;
– слезливость;
– колебания настроения;
– неспособность принимать решение и преодолевать трудности;
– злоупотребление алкоголем и кофеиносодержащими напитками.
Стресс может поджидать повсюду, при этом в кровь выбрасываются такие гормоны, как адреналин и кортизол, которые запускают различные механизмы, разрушающие здоровье. Поэтому очень важно уметь расслабляться.
Причем релаксация состоит не в том, чтобы сесть перед телевизором с мороженым или гамбургером. Расслабляться надо активно. Если стресс возникает автоматически, тогда для наступления расслабления надо будет потрудиться. Способов для этого есть немало, и каждому следует подобрать свой собственный «антидот». Для одних это может быть молитва, для вторых – танцы, для третьих – пение, для четвертых – смех и т. д.
Рассмотрим некоторые из наиболее доступных из них.
1. Проще всего для устранения напряжения, вызванного стрессом, подышать мягким животом:
1) лечь на ровную поверхность (если нет такой возможности, то можно и стоять);
2) положить руку на живот и расслабить мышцы брюшного пресса;
3) вдыхать через нос, выдыхать через рот, активно действуя животом и диафрагмой: на вдохе, считая до пяти, выпятить живот, на 1 с задержать дыхание, затем медленно выдохнуть, считая до пяти, втянуть живот и расслабиться;
4) повторить все 5 раз или до тех пор, пока релаксация не станет ощутимой.
2. Водные процедуры – еще один способ избавиться от стресса. Достаточно наполнить ванну водой температурой 37–38 °C, всыпать предварительно растворенную в небольшом количестве воды смесь английской горькой соли (2 стакана), пищевой соды (0,5 стакана) и лавандового масла (7–10 капель) и погрузиться в нее на 20 мин (область сердца должна быть над водой). Дополнительно помогут расслабиться приятная музыка и аромасвечи.
3. Самомассаж довольно эффективно снимает стресс. Особенно хорошо заняться им в ванне или же в постели перед сном:
1) погладить стопы, проведя пальцами рук от пятки к носку;
2) поглаживающими движениями массировать ноги от пальцев к бедрам;
3) проработать бедра, усиливая и уменьшая давление руками, похлопать по ним кулаками;
4) руками мягко сжимать и отпускать икры;
5) приоткрыть рот, поместить указательные пальцы в точки, где соединяются верхняя и нижняя челюсти и массировать их нежными круговыми движениями;
6) круговыми движениями массировать виски;
7) осторожно надавливая на кожу, провести средними пальцами обеих рук вокруг глазниц;
8) погладить лоб в направлении от межбровья вверх;
9) наклонить голову набок и, слегка постукивая, массировать одно плечо, потом другое;
10) поднять плечи как можно выше, затем опустить максимально низко, задержаться в этом положении на 5 с и расслабиться;
11) совершать вращательные движения головой по часовой стрелке и в обратную сторону.
4. Медитация займет немного времени, но результат превзойдет все ожидания:
1) устроиться в спокойном месте, сесть, выпрямить спину, прикрыть глаза;
2) подобрать слово (или фразу), наполненное особым смыслом;
3) сосредоточить внимание на слове и мысленно повторять его в течение 20 мин;
4) открыть глаза и не двигаться несколько минут.
5. Травяной чай действует успокаивающе и при этом не дает побочных эффектов. Довольно успешно снимают стресс валериана, хмель и ромашка. Заварив чай, ему дают настояться, наливают в чашку и несколько минут вдыхают аромат, после чего медленно выпивают. Хорошо также дополнить чаепитие медом.
Надо иметь в виду, что причиной стресса может стать банальная нехватка витаминов. Поэтому следует обязательно включать в рацион яблоки, авокадо и спаржу, есть на завтрак каши, хлопья и мюсли, пить травяные чаи, например с мятой или ромашкой. В течение дня можно съедать несколько ядер миндаля. Немного горького шоколада поднимет настроение, а мясо цыпленка поможет справиться с его перепадами.
И последний совет: мыслить нужно позитивно. Если появилось нервное напряжение, следует срочно переключить свое сознание на что-либо приятное. Это поможет отвлечься, улучшить настроение и успокоиться, не дав стрессу развиться.
Время от времени чувствовать себя усталой (например, после работы, продолжительной прогулки и пр.) – это вполне нормально. Однако усталость, наваливающаяся утром, стоит только открыть глаза, или появляющаяся независимо от того, сколько времени длился отдых, – это признак явного неблагополучия, которые нельзя оставлять без внимания. Причины усталости разнообразны:
– диеты ограничивающего типа. Дело в том, что в этом случае организм теряет способность нормально функционировать, протекающие в нем процессы замедляются, тело начинает экономить энергию, в результате чего наблюдается снижение активности, которое объективно воспринимается как усталость;
– плохой сон. Понятно, что, если провести ночь без сна или ворочаясь с боку на бок, утро начнется с усталости и головной боли;
– отсутствие физических нагрузок, вследствие чего организм испытывает нехватку кислорода. При таком дефиците мышцы становятся слабыми и быстро устают;
– большое количество обязанностей (помимо работы, уход за детьми, родителями или супругом), из-за которых можно ощутить себя в ловушке. Это разновидность стресса, которая выражается в виде физической и эмоциональной опустошенности.
Что же делать с усталостью?
Во-первых, совместно со специалистом нужно подобрать рациональную диету, питаться разнообразно, отказаться от монодиет и не пропускать приемы пищи. В последнее время диетологи ратуют за возвращение в меню некогда гонимых картофеля, риса, хлеба, макаронных изделий и других продуктов, содержащих крахмал. Они активно подпитывают организм энергией. Более того, крахмал участвует в синтезе триптофана – аминокислоты, от которой зависит душевное равновесие (если она в дефиците, тогда не избежать немотивированного раздражения, депрессии и т. п.). Кроме того, нужно скорректировать питьевой режим, так как усталость может быть следствием обезвоживания организма. Пейте воду (1,5–2 л в день), зеленый чай и др. По поводу кофе следует сказать, что он дает не приток энергии, а кратковременный ее всплеск, а также выводит воду из организма и вызывает усталость.
