Перед утренней нагрузкой Настя может выпивать стакан сладкого ягодного морса или стакан зеленого чая с кусочком шоколада, чтобы обеспечить организм порцией легкодоступных углеводов.
В 7:30 – углеводный завтрак, это может быть серая каша (овсяная, гречневая, ячневая). Каши лучше приготовить с вечера, залив порцию крупы кипятком и поставив в теплое место. Утром варка займет минимум времени. Можно съесть порцию отрубей с сухофруктами и соком или кисломолочным напитком либо мюсли.
После завтрака желательно выпить ложечку растительного масла (кедрового, шиповникового, масла расторопши и пр) или принять масло в капсулах. Это наш утренний подарок для организма, необходимый для клеточных мембран, сердечно-сосудистой мышцы и пр.
А белки, необходимые жаворонку с утра, берем с собой – бутерброд с кусочком рыбы, мяса птицы или говядины, йогурт, творожок. Второй завтрак состоится уже на работе, самое подходящее время – около 10 часов.
Как мы уже говорили, работа у Насти начинается в 9 часов утра. Именно в это время у жаворонков наблюдается первый пик интеллектуальной активности. Поэтому для того, чтобы рабочий день прошел эффективно и плодотворно, Насте лучше сразу включаться в работу.
С 9 до 10 часов Настя может наилучшим образом спланировать свой день – высокая активность мозга позволит выявить приоритетные дела и отделить главное от второстепенного.
Первый пик интеллектуальной активности у жаворонков достаточно долгий, он продолжается до полудня В 10 часов, как мы уже говорили, Настя может позавтракать. К этому времени в организме жаворонка создается достаточный дефицит энергии, поэтому порция белковой пищи придаст сил для дальнейшей активности.
До 12 часов жаворонку необходимо сделать самые важные дела, пообщаться с приоритетными клиентами, решить задачи, требующие интеллектуальной активности и внимания. После полудня начинается спад.
Самое лучшее время обеда для жаворонка – это час дня. Именно в это время у Насти на работе наступает обеденный перерыв. Она вместе с подругами ходит в столовую, расположенную неподалеку от офиса.
Обед должен поддержать силы жаворонка, снабдить его энергией, поэтому Насте не стоит ограничиваться чаем с пирожками, как это делают некоторые из ее коллег. Такое питание не даст долгого чувства сытости и вместе с тем приведет к резкому подъему инсулина (активация запасания жира), а затем резкому спаду содержания глюкозы в крови (возвращению чувства голода). Настя и сама не раз замечала, что, последовав примеру подруг и ограничившись на обед чаем с булочкой, она уже через полтора часа начинала испытывать чувство голода, которое пыталась заглушить конфетами и шоколадками. Обед у Насти должен быть полноценным, содержать клетчатку, белки и жиры. То есть лучше всего взять овощной салат с растительным маслом, суп, тушеные овощи и что-то мясное. Такой обед подарит организму чувство сытости, но не вызовет резкого подъема инсулина, так как не содержит легкодоступных углеводов.
Обычно после обеда остается около 20 минут до начала работы, до рабочего места. Насте от столовой добираться около 7 минут.
Оставшиеся 10 минут лучше потратить на небольшую прогулку рядом с офисом.
С 14 до 16 часов у жаворонка наступает спад интеллектуальной и физической активности, поэтому это время Насте лучше использовать для выполнения рутинной работы, не требующей интеллектуального напряжения: подготовке документации, общению с «легкими» клиентами и пр.
Около 16 часов жаворонок полдничает, и вот тут-то Настя вполне может съесть порцию доступных углеводов – булочку, зерновой хлебец с джемом. Это поможет поддержать активность, тем более что в 16 часов у жаворонков наступает второй пик интеллектуальной и физической активности, который продлится до конца рабочего дня. На это время Настя может планировать поездки к клиентам, важные встречи, консультации.
В 18 часов у Насти заканчивается рабочий день, а вместе с ним и силы. Некоторые коллеги Насти после работы отправляются в фитнес-клуб, а она сама, как правило, едет домой.
Настя по натуре человек очень общительный, поэтому ее основная проблема – где взять силы для общения с друзьями по вечерам? В этом Насте поможет контрастный душ и легкий ужин не позднее 19 часов. Как мы говорили, основной ужин жаворонка должен содержать много клетчатки и мало белка. Лучший вариант – это фруктовый салат или овощной салат либо тушеные овощи. Тонус и небольшую порцию доступных углеводов (а вечером мы поддерживаем низкий уровень углеводов в крови). Настя может получить, выпив чашечку сладкого черного чая с лимоном.
После ужина Настя может отправляться на встречу с друзьями. Она часто ходит в кафе или в кино с подругами или молодыми людьми. В кафе ей лучше избегать кофе и черного чая, так как это может привести к проблемам со сном (вечернее возбуждение может нарушить нормальные биоритмы жаворонка). Поэтому лучше предпочесть зеленый или фруктовый чай с небольшим кусочком шоколада или сухофруктами. А при посещении кинотеатра Насте важно помнить, что сладкие газированные напитки и поп-корн – это не для нее. Они приводят к резкому подъему уровня глюкозы в крови, стимулируют выброс инсулина, активизируют процесс запасания жира. А напитки даже с сахарозаменителями оказывают излишне тонизирующее действие на нервную систему и плохо влияют на обмен веществ. Поэтому если во время сеанса хочется что-то пожевать, можно взять сладости из сухофруктов и орехов или небольшой кусочек шоколада, а из напитков – минеральную воду.
У жаворонков, как правило, не бывает проблем с засыпанием Но важно помнить, что сдвигание режима в сторону сов приводит к потере всех преимуществ, которыми жаворонок обладает. Если даже самый выраженный жаворонок будет поздно ложиться спать, то утром его сложно будет поднять. А вечерней выносливости сов у него все равно не появится.
Поэтому Насте лучше ложится не позднее 23 часов, а лучше в 22:30. Каждый истинный жаворонок знает, что хотя бы раз в неделю он нуждается в том, чтобы лечь около 9 часов вечера – это голос биоритмов, и его необходимо слушаться!
Мы помним, что за час-полтора до сна Настя может съесть что-то белковое. Это может быть горсточка орехов, кусочек мяса, птицы или рыбы весом 30–50 г, стакан теплого молока или кефира. Порция белка необходима для нормального синтеза гормона роста и восстановления поврежденных тканей. Перед сном Насте можно принять расслабляющую теплую ванну, послушать спокойную музыку.
В отличие от сов жаворонкам, живущим в нормальном ритме в течение недели, нет необходимости «отсыпаться» в выходные. Длительный утренний сон в выходной способен испортить самочувствие.
Поэтому Насте и в выходной рекомендуется вставать не позже 8 часов, делать легкую зарядку. Выходные для жаворонка – прекрасная возможность по максимуму использовать пики интеллектуальной и физической активности. Во время утреннего пика (с 10 до 12) можно сделать генеральную уборку дома, сходить в бассейн или в фитнес-клуб на какой-нибудь танцевальный вид фитнеса.
Период дневного пика с 16 до 18 часов можно посвятить встрече с друзьями, поехать за город, зимой пойти на каток или покататься на лыжах, летом – съездить на пляж или на пикник.
Насте как жаворонку и в выходные дни не рекомендуются походы в ночные клубы, на вечерники, которые завершаются за полночь, хотя жаворонок благодаря биоритмам быстрее входит в обычный ритм жизни, нежели сова.
Конечно, распорядок дня у жаворонков может быть совсем другим. Так, домохозяйкам сложнее бывает с утра заняться зарядкой, так как необходимо кормить завтраком семью, собирать детей в садик или в школу. Зато у них больше возможности заниматься физической нагрузкой на пике активности – с 10 до 12 часов или с 16 до 18 часов. Кстати, в это время большинство фитнес-клубов предоставляет абонементы по специальной дневной цене.
Неработающие женщины могут использовать пики активности, чтобы сделать домашние дела, связанные с физическим напряжением, или, наоборот, решить проблемы, требующие интеллектуальной активности. В периоды спада физической и интеллектуальной активности можно делать простые дела, днем, в период спада с 14 до 16 часов, можно отдохнуть, подремать, почитать книгу.
Принцип питания не меняется, он просто подстраивается под ситуацию. Необходимо учитывать биоритмы и других членов семьи, правильно расставлять акценты белковой и углеводной пищи в течение суток.
Самый сложный период для жаворонка-домохозяйки, равно как и для работающей женщины, имеющей семью, – это вечерние часы. Все близкие в сборе, необходимо каждому уделить время, приготовить ужин, а после убрать все. Вечернее время требует немалого напряжения от женщины-жаворонка, так как силы в это время у нее на исходе. Важно поужинать очень легко, плотный ужин усугубит чувство усталости и сонливости, выпить сладкого черного чая с лимоном, можно принять контрастный душ.
