Мы помним, что завтрак совы делится на две части – около 10 часов чашка кофе или черного чая с сухофруктами, а в 11:30 второй завтрак, в котором также должны преобладать углеводы – мюсли, хлебцы с джемом и пр.
Если сове не удается сдвинуть свой рабочий день хотя бы на пару часов, то можно попробовать договориться перенести обед на более позднее время. Во-первых, совы обедают позднее жаворонков, в 2–3 часа пополудни, а во-вторых, именно с 13 до 14 у сов первый – дневной – пик интеллектуальной активности. Кстати, это единственный умственный пик у сов, который наблюдается в течение обычного рабочего дня, поэтому использовать его желательно максимально эффективно.
Обед сов обязательно должен включать достаточное количество белковой пищи, хорошо утоляющей проснувшийся голод и дающей силы. Физическая активность у совы нарастает начиная с 14 часов и достигает пика в 19 часов. В это время стоит запланировать дела, связанные с движением, – поездки, встречи и т. п.
Ближе к концу рабочего дня сова может пополдничать углеводами с низким гликемическим индексом.
Это стихия совы! В 18 часов наблюдается второй пик интеллектуальной активности и одновременно продолжает нарастать физическая активность. Мудрый работодатель заметит эту особенность сов и использует по максимуму их потрясающие вечерние резервы. Вечерние тренировки в фитнес-клубах, всевозможные курсы – кулинарные, кройки и шитья, занятия по изучению иностранных языков, тренинги – все это совам по плечу!
Алена любит спокойные занятия, связанные с ритмичными движениями и силовой нагрузкой, такие как шейпинг или занятия в тренажерном зале. Поэтому две-три вечерние тренировки в неделю помогут ей обрести желаемую форму. Но после таких занятий особенно важен полноценный ночной сон, способствующий восстановлению мышечной ткани. Кроме того, мы помним, что тренировка активизирует обмен веществ, поэтому вечерние упражнения способствуют тому, что совы быстрее худеют во сне, чем жаворонки.
Самое сложное для совы, вынужденной вставать рано, – это вовремя лечь спать. Дело в том, что в 23 часа у совы наступает третий пик интеллектуальной активности, который продолжается до часу ночи. Совы – ночные творцы, оспаривающие правило о творческой ценности утренних часов. Но каким бы ни был творец, чтобы дать организму хотя бы 7 часов сна, работающие в обычном графике совы должны ложиться не позже полуночи.
Как сове пораньше уснуть? Во-первых, стараться не есть слишком поздно. Как мы знаем, совы ужинают позднее, чем жаворонки, но Алене, худеющей по биоритмам, лучше не затягивать с ужином: оптимальное время для которого – 8–8:30 вечера, и выбирать продукты, не способствующие активной выработке инсулина. А за час до сна съесть кусочек мяса весом 30–50 г. Это особенно важно в дни тренировок, так как белок необходим для восстановления мышечной ткани.
Во-вторых, сове особенно важно придерживаться режима. Ведь если у жаворонка организм сам напоминает, что наступило темное время и пора спать, то сове нужно самой приучить свой организм к режиму сна и бодрствования. Если в течение длительного времени постоянно ложиться в одно и то же время, то постепенно организм сам начнет своевременно готовиться ко сну и вырабатывать соответствующие гормоны.
Перед сном сова может прогуляться, принять теплую ванну, послушать спокойную музыку. Необходимо помнить, что в соответствии с биоритмами после 9 вечера интеллектуальная активность сов нарастает, а физическая постепенно снижается, способствуя возникновению чувства усталости. Если незадолго до сна сова займется какой-нибудь интеллектуальной деятельностью, включая игру за компьютером, то организм придет в естественное для совы состояние вечерней активности и тогда заснуть будет трудно.
Поэтому будем приучать мозг отдыхать ночью. Конечно, жаль полуночного пика интеллектуальной активности – ведь кажется, что мы столько всего могли бы сделать, передумать, создать. Но, в конце концов, чем мы хуже тех граждан, которых важнейшие открытия посещали именно во сне?
А вот студента, если нет зачета,
В субботу положите на кровать,
И он проспит до будущей субботы,
А встав, еще и упрекнет кого-то:
«Ну что за черти, не дали поспать!»
Эдуард Асадов
Выходные дни – это долгожданная отдушина для сов. Именно совы в субботу и воскресенье отключают телефоны, вывешивают на двери таблички с надписью «Не беспокоить!!!» и, послав подальше весь мир с его проблемами, спят, спят, спят... И в отличие от жаворонков, которым лишние часы сна грозят головной болью и общей разбитостью, совы чувствуют себя прекрасно, выползая из постели в обеденные часы. Наконец-то они свежи, бодры и готовы к новым свершениям.
Именно совы в выходные дни – активнейшие участники всех тусовок, они посещают боулинг, ночные клубы, с удовольствием отплясывают до полуночи на свадьбах и юбилеях.
Как и жаворонку, сове в выходные дни лучше постараться уделить время любимым видам спорта. Причем можно использовать и дневной пик активности – если сова сумеет проснуться до полудня, она вполне может в обеденное время посетить бассейн, фитнес-клуб, покататься на лыжах или просто сделать генеральную уборку.
У совы, работающей по свободному графику, проблем гораздо меньше. Она просто подстраивает жизнь под свои (или совьи?) биоритмы. Другое дело, что сове, находящейся в свободном полете, очень трудно бывает организовать себя для выполнения профессиональных задач. Дневной пик интеллектуальной активности слишком короткий, к тому же многие совы не используют его, предпочитая днем расслабляться. Когда же наступает пик вечерней активности, весь мир манит развлекаться.
Поэтому сове важно иметь конкретные жизненные и профессиональные цели, помогающие направить потенциал в нужное русло, не растратив его только на развлечения и тусовки.
Сова-домохозяйка также находится в более выгодном положении, чем ее соплеменники, работающие по обычному графику. Кроме того, наличие семьи – это организующий момент в ее жизни. Она вынуждена вставать рано, чтобы накормить и проводить семью, однако потом она может снова лечь и добрать причитающиеся ей часы сна. Она может питаться по своему внутреннему распорядку, о котором мы уже говорили. Она может заниматься физическими нагрузками в дневные часы, в пик активности.
И еще один плюс – вечером, когда семья в сборе и требует внимания, она, в отличие от женщины-жаворонка, активна и способна на многое.
В данной книге мы поговорили о том, как обрести стройность и здоровье, следуя своим природным биоритмам. Полноценный сон, питание и движение в соответствии с нашими внутренними часами – вот и все секреты приятного пути к нашей мечте. Для рассмотрения того, как гормоны и биоритмы влияют на нашу жизнь, мы взяли два крайних хронотипа – сов и жаворонков. Но информация, представленная на страницах этой книги, поможет сориентироваться и людям «промежуточных» хронотипов. Важно знать, какие процессы и в какое время суток происходят у человека в организме. А потом прислушаться к себе, проследить пики и провалы активности в течение суток и составить свой индивидуальный график питания, физической активности, сна и бодрствования.
Кто вы – сова, жаворонок или голубь? Определить это можно при помощи анкеты Остберга, которой пользуются биоритмологи во всем мире.
Анкета Остберга
1 Трудно ли вам вставать рано утром?
а) да, почти всегда – 3;
б) иногда – 2;
в) редко – 1;
г) крайне редко – 0.
2 Если бы была возможность выбора, в какое время вы ложились бы спать?
а) после часа ночи – 3;
б) с 23 до 1 часа ночи – 2;
в) с 22 до 23 часов – 1;
г) до 23 часов – 0.
3 Какой завтрак вы предпочитаете в течение первого часа после просыпания?
а) плотный – 0;
б) менее плотный – 1;
в) достаточно чая или кофе – 2.
4 Если вспомнить последние размолвки, когда они преимущественно происходили?
а) в первой половине дня – 1;
б) во второй половине дня – 0.
5. От чего легче отказаться?
а) от утреннего чая или кофе – 2;
б) от вечернего чая – 0.
6. Как точно вы отсчитываете время в 1 минуту?
а) меньше минуты – 0;
б) больше минуты – 2.
7 Как легко вы можете изменить привычки, связанные с едой, во время отпуска?
а) очень легко – 0;
б) легко – 1;
в) трудно – 2;
г) не меняю – 3.
8 Если рано утром предстоят дела, насколько раньше вы накануне ложитесь спать?
