Эта асана тонизирует мышцы ног, помогает справиться с излишками на талии и бедрах, улучшает перистальтику кишечника.
3. «Ардха чандрасана». Выполните «Уттхита триконасану». На выдохе обопритесь пальцами правой руки об пол (рука рядом со стопой), на вдохе поднимите левую ногу вверх, устремив свой взгляд на ладонь правой руки. Постойте так 20 с, старайтесь не двигаться. Поменяйте руку и ногу.
Это упражнение тонизирует поясницу, укрепляет колени, улучшает пищеварение.
4. «Паривритта триконасана». Встаньте прямо, ноги вместе, руки по швам. Распрямитесь, вытяните туловище и сконцентрируйтесь на талии. Подпрыгните так, чтобы ноги оказались врозь, руки в стороны. Повернитесь вправо, наклонитесь, упритесь ладонью левой руки в пол или в правую ногу, правую руку вытяните вверх. Смотрите на правую ладонь. Постойте 20 с, сконцентрировавшись на пояснице. Поменяйте сторону.
«Паривритта триконасана» тонизирует мышцы ног, спины, позвоночник, усиливает ток крови к пояснице, укрепляет мышцы живота.
5. «Падахастасана». Встаньте прямо, ноги вместе. На вдохе медленно поднимайте руки вверх через стороны (ладони вперед). На выдохе наклоняйтесь вперед, скользите руками вниз вдоль туловища и по ногам, стараясь обхватить ладонями лодыжки сзади до тех пор, пока не коснетесь коленей лбом. Постойте так 20 с, переключив свое внимание на солнечное сплетение. На вдохе медленно разгибайтесь. Повторите асану 3 раза.
Это упражнение прекрасно тонизирует органы брюшной полости, способствует лучшему кровообращению, улучшает обмен веществ. Но при гипертонии от этой асаны воздержитесь.
Расслабляющие йоговские упражнения
Йоговское учение большое внимание уделяет расслаблению. Давайте рассмотрим несколько хороших базовых расслабляющих упражнений.
1. «Ваджрасана». Встаньте на колени, соедините их с носками, пятки слегка раздвиньте. Сядьте между пяток, спина и голова – по прямой линии, руки расслаблены и на коленях (ладони вниз). Посидите так 3 мин, концентрируясь на животе.
Эта асана улучшает обмен веществ, циркуляцию крови, помогает вывести лишние соли.
2. «Супта вирасана». Выполните «Ваджрасану». Возьмитесь руками за голени и, опираясь на согнутые в локтях руки, ложитесь на спину до тех пор, пока она не окажется на полу. Следите, чтобы колени были вместе. Полежите так 5 мин, направляя энергию на брюшную полость, дышите ровно и спокойно, затем выпрямите ноги, расслабьтесь и отдохните.
Это упражнение оздоравливает органы брюшной полости, снимает усталость и боли в ногах, помогает при варикозах, снимает усталость.
3. «Шавасана». Лягте на спину, ноги вместе, руки вытяните вдоль туловища, закройте глаза. Напрягите на 1 с все тело, а затем сразу расслабьте его. При этом разведите в стороны пятки и носки, руки поверните ладонями вверх, голову или вправо, или влево. Дышите произвольно через нос, полностью расслабьтесь. Представьте, что вы птица, парящая высоко в небе, затем сконцентрируйтесь на сердце. Полежите 3–5 мин, откройте глаза, руки положите за голову, потянитесь и только затем сядьте и встаньте.
Эта асана помогает отдохнуть, справиться с гипертонией, успокаивает нервы.
Вообще, заниматься йогой, как и другими гимнастическими упражнениями, можно и утром и вечером, однако ни в коем случае не перед сном. Прежде чем вы отправитесь в кровать, после занятий должно пройти не менее 2–3 ч. Йогой также лучше заниматься перед едой (однако после занятий должно пройти хотя бы полчаса) или через 3–4 ч после еды. Продолжительность вы выбираете сами: от 10 мин до 1 ч. Все зависит от тренированности и вашего самочувствия.
Цигун. Оздоровление и восстановление
Как вы помните, правильное дыхание по методике цигун помогает максимально глубоко вдыхать и выдыхать, не вызывая при этом напряжения легких и окружающих мышц, поскольку вы выдыхаете всего на 70–80 % от максимального объема легких.
Изучив теорию цигун, можно сделать вывод, что гимнастика этой системы оптимизирует баланс энергии ци в организме и тем самым способствует повышению жизнеспособности, предотвращению болезней, укреплению иммунитета и сопротивляемости организма патогенным факторам.
Упражнения ци помогают развить способность накапливать энергию, улучшить пищеварительные функции, уравновесить нервную систему, а также привести функции организма в состояние расслабления, что способствует уменьшению тонуса кровеносных сосудов, снижению кровяного давления, оптимизации работы медиаторов центральной нервной системы и эндокринных желез.
Поговорим немного о позах цигун. Позы дао (статические и статико-динамические упражнения) в сочетании с контактным и бесконтактным массажем являются основными элементами цигун-терапии. Все упражнения выполняются в положении лежа, сидя, стоя и при ходьбе. Правда, конкретная поза выбирается с учетом вида и характера болезни, фактического состояния человека, его возраста, привычек и индивидуальных особенностей организма. Только приняв правильное положение тела, можно говорить о действенности цигун-терапии, поскольку только в правильной позе жизненная энергия течет свободно, а кора головного мозга находится в состоянии защитного торможения, то есть спокойствия.
Поза стоя используется при выполнении статических упражнений и включает в себя естественную стойку, стойку в три сферы, стойку с давлением рук книзу и комбинированную стойку. Обычно в положении стоя плечи должны быть опущены, локти обращены книзу, грудь вогнута, спина прямая, колени и кончики пальцев стоп держатся на одной вертикальной линии, иначе результат будет не тот.
Гимнастика в положении сидя включает в себя позу сидя и позу с опорой. Занимающийся должен неподвижно сидеть на стуле, держать голову и шею прямо, опустив плечи и слегка вогнув грудь, ладони должны слегка касаться коленей, ноги разведены параллельно друг другу на ширину плеч, носки обращены вперед. Ступни полностью стоят на полу, туловище и голени расположены перпендикулярно полу, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах под углом 90°, рот неплотно прикрыт, веки естественно опущены. В цигун положения сидя должны практиковаться в сочетании с приемами концентрации сознания и регуляции дыхания.
Поза лежа включает в себя позу лежа на спине и лежа на боку.
Если практикуется поза лежа на спине, занимающийся лежит на кровати, касаясь ее всей поверхностью спины, голова его естественно покоится на подушке соответствующей высоты, рот и глаза слегка прикрыты, ноги естественно выпрямлены, руки лежат по бокам туловища.
Поза лежа на боку заключается в том, что занимающийся лежит на правом боку. Голова при этом слегка наклонена вперед и лежит строго на подушке, рот и глаза прикрыты. Правая рука естественно согнута, кисть, обращенная ладонью вверх, лежит на подушке примерно в 5 см от лица. Правая нога естественно выпрямлена, левая – согнута в колене под углом 120° и лежит на правой ноге. Кисть левой руки легко касается левого бедра. При повороте на левый бок положение конечностей меняется соответствующим образом, то есть тело должно быть слегка согнуто, голова наклонена вперед, поза естественная и удобная.
Китайские медики считают, что в цигун положение лежа нужно практиковать в сочетании с соответствующими упражнениями на концентрацию сознания и регуляцию дыхания.
Поскольку идеология упражнений цигун подразумевает расслабление, остановимся на методиках этого процесса.
Итак, расслабляться можно «по частям». После принятия определенной позы нужно мысленно представить себе, как область за областью, начиная с головы до ступней, расслабляется все тело. Для этого нужно представить, как расслабляются мышцы головы, шеи, груди, плеч, брюшной полости, предплечий, кистей, бедер, голеней и ступней. Расслабление будет медленным.
Чтобы расслабиться «по трем линиям», нужно принять определенную позу, расслабить тело, сосредоточившись поочередно на трех условных линиях. Первая линия – это боковые поверхности тела, наружные стороны головы, шеи, надплечий, плеч, локтей, запястий, ладоней, пальцев рук. Вторая – темя, лицо, шея, грудь, живот, бедра, колени, лодыжки, пальцы стопы. Третья (задняя поверхность тела) – голова, задняя поверхность шеи, спина, талия, задняя поверхность бедер, подколенные впадины, задняя поверхность голеней, пятки, подошвы стоп.
Расслабление сначала выполняется по первой линии, затем по второй и третьей. Расслабившись таким образом в течение 1 мин, следует сконцентрировать внимание на пупке или на пораженной области. Каждое занятие включает в себя от одного до трех таких циклов.
Можно также выполнить комплекс упражнений по методике китайского врача Хуа То под названием «Танец десяти зверей». Упражнения построены на подражании движениям пяти животных: медведя, тигра, оленя, обезьяны и журавля – и заключаются в прыжках, наклонах, раскачивании, ползании, вращении и сокращении мышц путем напряжения. Все упражнения этой системы взяты из боевых систем ушу и способствуют профилактике различных заболеваний, в том числе и сердечно-сосудистых, или восстановлению опорно-двигательного аппарата, улучшению силы мышц, выработке уверенности в себе.
