Затем на участках с умеренным кровоснабжением (на суставах, сухожилиях, внешней стороне бедер, пятках, ступнях) энергично проводят растирание, которое действует на ткани согревающе, расширяет кровеносные сосуды, рассасывает различные уплотнения и уменьшает воспалительные процессы в суставах.
При растирании ладони движутся параллельно друг другу в противоположных направлениях, смещая кожу и подлежащие ткани. Приемы растирания при самомассаже: пиление, пересекание и спиралевидное растирание. Пиление глубоко воздействует на ткани и выполняется ребром ладони аналогично попеременному растиранию. Пересекание проводится на труднодоступных участках тела (боковых поверхностях грудной клетки, задней поверхности бедра и др.). Для его выполнения большой палец отводят в сторону от остальных четырех плотно сжатых пальцев и массируют поверхностью образовавшегося угла. Спиралевидное растирание можно делать одним или всеми пальцами, а также кулаком, с отягощением и без него. При этом виде растирания рука перемещается круговыми движениями, сдвигая кожу и подлежащую ткань, постепенно смещаясь по спирали.
Разминание
На проведение разминания требуется половина времени, затраченного на весь массаж. Разминание стимулирует кровообращение, повышает работоспособность, снимает усталость, улучшает эластичность всех тканей (кожи, мышц, сосудов). Быстрое поверхностное разминание оказывает тонизирующий эффект, поэтому рекомендуется при гипотонии, а медленное глубокое – успокаивающий, его лучше применять при повышенном давлении.
Приемы разминания, которые рекомендуются при самомассаже: полукружное, поперечно-прерывистое, поперечно-непрерывистое, накатывание, сдвигание и надавливание. При полукружном разминании одной рукой неподвижный большой палец отводят в сторону, остальными четырьмя сжатыми пальцами и ладонью совершают круговое движение в сторону большого пальца, сначала захватывая ткань в складку, а затем отпуская ее, слегка продвигаясь вперед, и снова повторяют движение.
Поперечно-непрерывистое разминание проводят обеими руками, которые следуют одна за другой, поочередно волнообразно перебирая складку ткани от периферии к центру. Прием осуществляется плотно прилежащими к телу руками с отведенными большими пальцами, как и при полукружном разминании. При поперечно-прерывистом разминании складка не удерживается, а после каждого приема рука отпускает ее, затем другой рукой захватывается следующий участок. Поперечные разминания производятся поперек конечностей или перпендикулярно к туловищу.
При накатывании ладонь совершает круговое движение. При этом складка ткани накатывается на кулак или пальцы другой руки. Совершая скольжение, ладонь встает на ребро, производит захват и перетирание ткани между руками.
Сдвигание выполняется путем растягивания мышцы и прижатия ее к близлежащей кости кулаком, всеми пальцами или только большим.
Надавливание используется не только в классическом, но и в точечном массаже. Оно снимает мышечное напряжение. Его проводят кулаком, ладонью, большим или всеми остальными пальцами.
Вибрация
В самомассаже применяются прерывистые и непрерывистые приемы вибрации.
Прерывистая вибрация (рубление, похлопывание и поколачивание) повышает сократительную способность мышц и стимулирует кровообращение, возбуждает нервную систему, расширяет бронхи. На утомленных мышцах ударные приемы не выполняют.
Поколачивание производят ребром ладони, установленной перпендикулярно к массируемой мышце, пальцы сжаты в кулак, мизинец слегка разжат.
При похлопывании кисть повернута пальцами вниз, пальцы слегка согнуты. При ударе с массируемой поверхностью соприкасаются основание ладони и подушечки пальцев.
При рублении кисть вытянута, пальцы широко разведены и расслаблены. Удар наносят мизинцем, а остальные пальцы в этот момент смыкаются. Рубление производят ритмично, с частотой 3 удара в секунду.
Непрерывистая вибрация обезболивает, активизирует кровообращение, восстановительные процессы в тканях и стимулирует обмен веществ. Прием производят подушечками одного или нескольких пальцев, одной или двумя ладонями.
Сотрясения выполняют отдельными пальцами или кистями, направляя движения в разные стороны.
Встряхивание конечностей выполняют в конце сеанса. Встряхивание нижней конечности производят в положении стоя. Центр тяжести переносят на другую конечность, а свободную ставят на носок и встряхивают ею таким образом, чтобы мышцы на голени и бедре вздрагивали. При проведении приема в положении лежа лучше согнуть ноги в коленных суставах и встряхивать мышцы, сводя и разводя колени. Встряхивание успокаивает нервную систему и расслабляет мышцы.
Самомассаж отдельных частей тела
При самомассаже важно соблюдать последовательность приемов. Сначала нужно изучить приемы, воздействующие на отдельные участки, и только после этого переходить к общему самомассажу. Продолжительность массажа отдельного участка обычно от 2 до 10 минут. Общий массаж проводится в течение 20—25 минут.
Общий самомассаж включает массаж нижних конечностей, шеи, грудной клетки, плечевого пояса, верхних конечностей, спины, живота, головы и лица. Особенно полезен общий массаж для укрепления организма и для создания мышечного корсета и, таким образом, для профилактики нарушений осанки.
Самомассаж нижних конечностей
Самомассаж нижних конечностей начинают с большой мышцы бедра. Положение больного – сидя. При необходимости ногу можно положить на другой стул с опорой на пятку. Используются приемы: поглаживание, растирание, разминание и вибрация. Можно действовать одной рукой или попеременно правой и левой с отягощением. Массажные движения направлены от коленного сустава вверх до паховой складки. Заднюю, боковую и внутреннюю поверхности бедра массируют в направлении от колена вверх, к паховому лимфатическому узлу. Можно использовать любые приемы. Потряхивание мышц бедра производят в положении лежа двумя руками, согнув ноги в коленях.
Сначала выполняют поглаживание двумя руками поочередно. Выжимание на передней поверхности бедра можно проводить по нескольким параллельным линиям с отягощением. Разминание выполняют одной или двумя руками, используют разновидности: полукружное, поперечно-прерывистое разминания. Затем производят сотрясение. Завершают массаж передней поверхности бедра поглаживанием.
На задней поверхности выполняют поглаживание, разминание и потряхивание. Движения направлены от колена вверх, к паху. В завершение делают поглаживание.
Коленный сустав массируют в положении сидя. Мышцы голени массируют в положении сидя, нога согнута в колене и лежит на бедре другой ноги.
Ахиллово сухожилие массируют, поставив пятку на колено свободной ноги. При растирании сухожилия рука располагается так, чтобы большой палец был сверху, а остальные внизу.
Массаж стопы и голеностопного сустава проводят в положении сидя. Сначала обрабатывают пальцы, затем голеностопный сустав. Используют приемы: круговое поглаживание по всей поверхности сустава, особенно внутренней и наружной области лодыжек, пяточного бугра и места прикрепления пяточного сухожилия.
Самомассаж грудной клетки
Грудную клетку массируют с учетом половых анатомических различий. Самомассаж проводят сидя, одной рукой, другая рука в это время располагается на бедре. Мужчины делают массаж грудной клетки поочередно на левой, затем на правой стороне.
Выполняются все приемы. Начинают массаж с поглаживаний по направлению от пупка к ключице, не задевая сосок. Грудную мышцу массируют от места прикрепления к подмышечной области. Выжимание производится по двум линиям ниже соска и по трем параллельным линиям выше соска до ключицы.
Межреберные мышцы растирают одной или двумя руками. Можно выполнять растирание мышц груди основанием ладони вдоль ребер. Подреберья растирают в положении лежа на спине, ноги в это время должны быть согнуты в коленях. Прямолинейные или круговые движения направлены к подмышечным лимфатическим узлам до уровня диафрагмы, они производятся подушечками пальцев.
После этого следует вернуться вверх к грудине и растереть ее круговыми движениями основанием ладони. Рзминание грудных мышц осуществляется основанием ладони. Прием вибрации на грудных мышцах – сотрясение фалангами пальцев. В завершение самомассажа грудной клетки производят поглаживание. Женщины, массируя грудную клетку, никогда не задевают молочные железы. По этой причине растирают межреберные промежутки ниже молочных желез, а грудину и грудные мышцы – выше молочных желез. Массаж верхней трети грудной клетки способствует укреплению грудных мышц и улучшению формы груди.
