Мононенасыщенные жирные кислоты: 1 стакан измельченного в пюре авокадо
1. На среднем огне нагрейте масло в большой сковороде с антипригарным покрытием. Добавьте лук, чеснок и порошок карри. Держите на огне, периодически помешивая, 3 минуты, или пока лук не начнет размягчаться.
2. Добавьте болгарский перец, помидоры, нут и ананасы. Убавьте огонь и держите на слабом огне 10 минут, пока продукты не прогреются. Добавьте шпинат и жарьте еще 5 минут. Разложите смесь по 4 тарелкам и добавьте сверху 1/4 стакана авокадо.
В каждой порции: 278 калорий, 7 г белка, 35 г углеводов, 13 г жира, 2 г насыщенного жира, 0 мг холестерина, 319 мг натрия, 10 г клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 1/2 стакана вареного коричневого риса (110).
Количество калорий во всем блюде: 388.
Подготовка: 5 минут / Приготовление: 10 минут / Количество порций: 2
1/4 стакана вареных цельнозерновых спиралек или других коротких макарон; 3/4 стакана однопроцентного творога; 1 столовая ложка бальзамического уксуса; 1/2 стакана нарезанного кабачка; 1 стакан нарезанных кубиками помидоров в собственном соку; 1/4 стакана измельченного сыра моцарелла со сниженным содержанием жира
Мононенасыщенные жирные кислоты: 20 средних черных оливок, нарезанных ломтиками (примерно 2/3 стакана)
1. Сварите макароны. Слейте воду и отложите на время.
2. В чаше микроволновой печи смешайте творог и бальзамический уксус. Добавьте макароны и кабачок. Сверху положите помидоры и посыпьте смесь моцареллой. Включите микроволновую печь на высокую мощность на 3 минуты, чтобы продукты полностью прогрелись. Разложите пасту по 2 тарелкам и посыпьте оливками.
В каждой порции: 223 калории, 18 г белка, 20 г углеводов, 8 г жира, 2,5 г насыщенного жира, 12 мг холестерина, 864 мг натрия, 4 г клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 120 граммами обжаренного филе индейки (100) и 1 стаканом нарезанного ломтиками красного болгарского перца (40).
Количество калорий во всем блюде: 363.
Подготовка: 10 минут / Приготовление: 20 минут / Количество порций: 4
1 большая луковица, нарезанная; 3 зубчика чеснока, измельченного; 1 банка томатов в собственном соку (450 граммов); 1/2 чайной ложки сушеного тимьяна; 1/8 чайной ложки соли; 450 граммов зеленой фасоли, нарезанной на 5-сантиметровые кусочки; 1 средний кабачок, нарезанный ломтиками; 1/2 стакана мелко нарезанного свежего базилика
Мононенасыщенные жирные кислоты: 1/4 стакана оливкового масла первого отжима
1. Нагрейте масло в большой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне. Добавьте лук и чеснок и держите на огне, периодически помешивая, 4 минуты, или пока овощи не станут мягкими.
2. Добавьте помидоры (с соком), тимьян и соль, разотрите помидоры и размешайте смесь. Доведите до кипения на сильном огне. Добавьте фасоль.
Убавьте огонь, накройте крышкой и держите на слабом огне, периодически помешивая, 10 минут, или пока фасоль не станет мягкой.
3. Добавьте кабачок и держите на огне, периодически помешивая, 5 минут, или пока кабачок не станет мягким. Снимите с огня, добавьте базилик и перемешайте.
В каждой порции: 194 калории, 4 г белка, 18 г углеводов, 14 г жира, 2 г насыщенного жира, 0 мг холестерина, 242 мг натрия, 7 г клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 90 граммами обжаренного филе цыпленка (90) и 1/4 стакана пропаренного дикого риса (75).
Количество калорий во всем блюде: 359.
Обжаренные брокколи и грибы с тофу
Подготовка: 10 минут / Приготовление: 8 минут / Количество порций: 4
1/3 стакана куриного или овощного бульона; 1 столовая ложка абрикосового джема; 1 столовая ложка соевого соуса с низким содержанием соли; 1 столовая ложка сухого хереса; 2 чайные ложки кукурузного крахмала; 1 столовая ложка масла канолы; 1 большой кочан брокколи, разделенный на соцветия; 4 зубчика чеснока, измельченных; 1 столовая ложка измельченного свежего имбиря; 120 граммов свежих грибов, нарезанных ломтиками; 1 стакан помидоров черри или «желтая груша»; 240 граммов твердого тофу, нарезанного кубиками
Мононенасыщенные жирные кислоты: 1/2 стакана измельченного обжаренного кешью
1. В чашке смешайте первые 5 ингредиентов. Отложите в сторону.
2. Нагрейте масло в большой сковороде с антипригарным покрытием, стоящей на сильном огне. Добавьте брокколи, чеснок и имбирь и держите на огне 1 минуту. Добавьте грибы и держите на огне, часто помешивая, 3 минуты, или пока брокколи не станет мягкой и рассыпчатой.
3. Добавьте помидоры и тофу. Держите на огне, часто помешивая, 2 минуты, или пока помидоры не начнут развариваться.
4. Перемешайте смесь с кукурузным крахмалом и добавьте ее на сковороду.
Держите на огне, помешивая, 2 минуты, или пока смесь не затвердеет.
Разложите по 4 тарелкам и посыпьте кешью.
В каждой порции: 283 калории, 16 г белка, 25 г углеводов, 16 г жира, 2,5 г насыщенного жира, 0 мг холестерина, 246 мг натрия, 6 г диетической клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 1 средним апельсином (70).
Количество калорий во всем блюде: 353.
Подготовка: 15 минут / Приготовление: 7 минут / Выпекание: 1 час / Количество порций: 4
1 небольшая тыква, разрезанная пополам и без косточек; 1 столовая ложка оливкового масла; 1 маленькая луковица, нарезанная; 2 зубчика чеснока, измельченные; 1 столовая ложка измельченного свежего базилика или 1 чайная ложка сушеного; 2 свежих помидора, нарезанные; 1 стакан однопроцентного творога; 1/2 стакана измельченного сыра моцарелла с низким содержанием жира; 1/4 стакана измельченной свежей петрушки; 1/4 чайной ложки соли; 1/4 стакана (30 граммов) тертого сыра пармезан; 3 столовые ложки цельно-зерновых панировочных сухарей с приправами
Мононенасыщенные жирные кислоты: 3/4 стакана измельченных грецких орехов
1. Разогрейте духовку до 200 °C. Положите тыкву на противень разрезанной стороной вниз. Запекайте в течение 30 минут, или пока она не станет мягкой. Ложкой соскоблите мякоть тыквы в большую миску.
2. Нагрейте масло в средней сковороде на среднем огне. Добавьте лук, чеснок и базилик и держите на огне 4 минуты. Добавьте помидоры и держите на огне еще 3 минуты.
3. Добавьте творог, Моцареллу, петрушку, соль и смесь с помидорами в миску с тыквой. Хорошо перемешайте. Переложите в подготовленную форму для выпечки. Равномерно посыпьте пармезаном и панировочными сухарями.
4. Запекайте 30 минут или пока запеканка не пропечется и не появятся пузыри. Посыпьте грецкими орехами.
В каждой порции: 254 калории, 13 г белка, 20 г углеводов, 15 г жира, 3 г насыщенного жира, 8 мг холестерина, 494 мг натрия, 4 г клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с Уз стакана консервированного лосося (120).
Количество калорий во всем блюде: 374.
Соевые бобы с кунжутом и зеленым луком
Подготовка: 6 минут / Приготовление: 14 минут / Количество порций: 4
400 граммов зеленых соевых бобов; 1 столовая ложка соевого соуса; 1/2 стакана воды; немного острого перечного соуса (по желанию); 2 столовые ложки измельченного зеленого лука; 11/2 чайной ложки подогретого кунжутного масла; 1/8 чайной ложки свежемолотого черного перца
Мононенасыщенные жирные кислоты: 1/2 стакана порезанного соломкой миндаля
1. В небольшой кастрюле, стоящей на сильном огне, доведите бобы, соевый соус и воду до кипения, периодически помешивая. Убавьте огонь и варите еще 12 минут, или пока бобы не станут мягкими. Если осталась жидкость, увеличьте огонь до сильного и периодически помешивайте, пока жидкость не испарится.
2. Снимите с огня. Подмешайте миндаль, острый перечный соус (если используете), зеленый лук, масло и перец. Разложите по 4 тарелкам.
В каждой порции: 212 калорий, 13 г белка, 12 г углеводов, 13,5 г жира, 1,5 г насыщенного жира, 0 мг холестерина, 340 мг натрия, 6 г клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 1/2 стакана пропаренного дикого риса (150). Количество калорий во всем блюде: 362.
Морковь в бальзамическом уксусе
Подготовка: 5 минут / Приготовление: 25 минут / Количество порций: 4
8 средних морковок, разрезанных продольно на четверти; 1 столовая ложка бальзамического уксуса; 1/2 чайной ложки соли; 1/4 чайной ложки свежемолотого черного перца
