• Перевернутые позы, когда ноги находятся выше уровня головы, способствуют оттоку крови, благодаря чему уменьшаются отеки и снижается угроза развития варикозного расширения вен.
• Мягкие скручивания и перевернутые позы, а также «поза собаки лицом вниз» и «поза коровы» помогут вывести лишнюю жидкость из организма.
• Расслабляющие позы и дыхание йогов дают возможность отдохнуть и набраться сил.
Какие упражнения выполнять нельзя?
Запрещено выполнять движения и позы, которые вызывают напряжение живота (наклоны вперед, особенно с прямыми ногами). Нельзя делать резкие динамические упражнения, такие как прыжки. Противопоказана большая физическая нагрузка.
13. Питание и отдых будущей мамы
Питание во время беременности
Правильное питание – это основа нашего здоровья. Все органы и системы нуждаются в питательных веществах. Организм плода формируется из питательных веществ матери, поэтому в период беременности ей необходимо особенно внимательно следить за тем, что она ест. Однако это вовсе не означает, что нужно есть за двоих. Серьезная перестройка в организме, вызванная беременностью, требует неодинакового расходования витаминов и микроэлементов. Поэтому нужно хорошо понимать, что требуется организму в это время, а от каких продуктов можно безболезненно отказаться.
В чем остро нуждается беременная?
1. Кальций. Этот элемент необходим для правильного развития плода, ведь в первые недели беременности формируется скелет и все жизненно важные органы ребенка. Если кальция недостаточно, это может привести к спазмам и судорогам. Кальций содержится в молочных продуктах – сыре, твороге, кефире, молоке, а также в морской рыбе. Постарайтесь, чтобы эти продукты были на вашем столе в изобилии. Ешьте их на завтрак, обед и ужин. Это и вкусно и полезно. И кстати, не ведет к ожирению, потому что молочные продукты и рыба имеют небольшую энергетическую ценность.
2. Фосфор. Участвует в строительстве костей и формировании нервной системы. Содержится в рыбе, морепродуктах.
3. Животные и растительные белки. В рацион обязательно должны входить мясо, яйца и курица. А вот сосиски, колбасу и копчености лучше исключить.
4. Жиры и углеводы требуются в наименьшем количестве. В вашей диете должны преобладать молочные продукты, яйца, овощи, фрукты, рыба и свежее мясо. Булочки и пирожные нужны только для того, чтобы побаловать себя и поднять настроение.
5. Клетчатка и витамины. Не жалейте времени на приготовление овощных салатов и гарниров. Сейчас как никогда вам необходима клетчатка, чтобы ваш кишечник работал, как часы. Это нужно для хорошего самочувствия. Способствуют пищеварению различные каши – гречневая, овсяная, рисовая. Крупы должны быть грубого помола: если овсянка, то нулевой номер, а если рис, то коричневый.
Меню на неделю
Следуя приведенным ниже рекомендациям, вы можете сами составить меню. Предлагаю и свой вариант питания. Это лишь примерный список необходимых в период беременности продуктов.
Понедельник
Натощак. Стакан холодного отвара чернослива.
1-й завтрак. Салат из свеклы и яблок. Мясо жареное с квашеной капустой. Кофе с молоком, хлеб, сливочное масло. Десерт – свежие фрукты.
2-й завтрак. Рыба жареная с тушеной тыквой. Фруктовый сок, хлеб.
Обед. Рассольник с мясом. Гречневая каша с маслом. Сливы или абрикосы свежие. Компот из свежих фруктов. Хлеб.
Ужин. Творог со сметаной. Чай, печенье.
Перед сном. Стакан простокваши.
Вторник
Натощак. Стакан морковного сока.
1-й завтрак. Каша гречневая на молоке с маслом. Свежие овощи, фрукты. Чай с молоком, хлеб, масло сливочное, сыр.
2-й завтрак. Отварная рыба с салатом из овощей. Чай с молоком. Хлеб. Фрукты свежие.
Обед. Борщ с грибами. Рыба отварная с картофелем. Салат из огурцов и помидоров. Компот из сухофруктов. Виноград. Хлеб.
Ужин. Каша рисовая на молоке. Запеканка из творога. Фрукты свежие.
Перед сном. Стакан кефира.
Среда
Натощак. Стакан томатного сока.
1-й завтрак. Мясо отварное холодное с салатом из капусты. Свежие фрукты. Чай с лимоном. Хлеб, масло сливочное.
2-й завтрак. Сырники творожные со сметаной. Настой шиповника. Хлеб. Яблоки.
Обед. Щи зеленые с яйцом и сметаной. Курица отварная с картофелем. Компот. Фрукты свежие. Хлеб.
Ужин. Овощи тушеные. Стакан молока. Печенье.
Перед сном. Стакан кефира.
Четверг
Натощак. Стакан фруктового сока.
1-й завтрак. Рыба жареная, картофель отварной. Овощной салат. Свежие фрукты. Кофе или чай с молоком. Хлеб, масло сливочное.
2-й завтрак. Сельдь с винегретом. Настой шиповника. Хлеб черный. Фрукты.
Обед. Суп овощной. Рыба жареная с овощами. Компот из яблок. Свежие фрукты. Хлеб.
Ужин. Мясо отварное с тушеной капустой. Компот.
Перед сном. Стакан простокваши.
Пятница
Натощак. Стакан компота из сухофруктов.
1-й завтрак. Творог со сметаной. Свежие фрукты. Чай с вареньем. Хлеб черный, масло сливочное.
2-й завтрак. Яичница. Кофе с молоком. Хлеб черный. Фрукты.
Обед. Борщ на мясном бульоне со сметаной. Котлеты мясные с овощами. Компот из свежих фруктов. Виноград. Хлеб.
Ужин. Гречневая каша с маслом и молоком. Овощной салат. Фруктовый сок.
Перед сном. Стакан кефира.
Суббота
Натощак. Стакан фруктового сока.
1-й завтрак. Печенка жареная с отварным картофелем. Свежие фрукты. Чай с молоком. Хлеб, масло сливочное.
2-й завтрак. Яйцо вкрутую. Винегрет. Чай, хлеб. Фрукты.
Обед. Суп овощной. Голубцы с мясом и рисом. Яблоки. Компот. Хлеб.
Ужин. Мясо отварное. Салат из огурцов и помидоров. Чай или кофе с молоком. Хлеб
Перед сном. Стакан простокваши.
Воскресенье
Натощак. Стакан фруктового или морковного сока.
1-й завтрак. Салат из свежих овощей. Мясо тушеное с овощами. Кофе с молоком. Хлеб, масло сливочное.
2-й завтрак. Творог со сметаной. Кефир, хлеб, фрукты.
Обед. Свекольник холодный. Мясо тушеное с гречневой кашей. Компот из свежих фруктов. Хлеб.
Ужин. Голубцы с овощами. Фрукты. Чай с молоком, печенье.
Перед сном. Стакан кефира.
Природные витамины и лекарства
Если ваша беременность выпала на летнее время года и раннюю весну, воспользуйтесь энергией солнца. Она дарит здоровье не только живым существам, но и растениям, накапливаясь в овощах и фруктах, ягодах и травах. В начале лета еще нет ягод и плодов, но появились первые листочки крапивы, малины, земляники, шиповника, смородины и вишни, а это – настоящий кладезь витаминов. Их хорошо заваривать вместо чая и пить душистый витаминный напиток не только летом, но и в холодную зимнюю пору, насушив листья впрок.
Оздоровительный чай пригодится вам и после родов, когда вы будете кормить малыша грудным молоком. В эту пору женщине особенно необходимы витамины. К тому же, после рождения ребенка у женщин часто падает уровень гемоглобина в крови. Его можно поднять с помощью того же витаминного чая, приготовленного из листьев крапивы. Это растение имеет еще одно замечательное свойство: его заваривают, пьют в последние недели беременности для предотвращения послеродовых кровотечений.
Крапива придает силы и способствует выработке грудного молока. Поэтому в какой бы сезон вы не забеременели, запаситесь этим удивительным природным лекарством заранее. Можно, конечно, купить сухие травы в аптеке, но гораздо полезней собирать листья самой в чистых, далеких от дорог и промышленных предприятий местах.
Сбить температуру и вылечить воспаление можно также при помощи растений. Всем известно, что малина хорошо снимает жар. Только вот используют обычно варенье, а ведь в листьях малины естественного аспирина гораздо больше. Поэтому первое средство при повышенной температуре во время беременности – это чай из первых нежных листьев малины (свежих или засушенных). Малина к тому же разжижает кровь и улучшает кровоток, а ведь в период беременности объем крови в сосудах увеличивается в 1,5 раза. Поэтому такой напиток хорошо пить вместо обычного чая.
Во второй половине беременности женщину преследуют отеки ног, поскольку почки испытывают повышенную нагрузку. Спасет положение земляника, листья которой обладают способностью прочищать почки и снимать отеки. Земляника – самая вкусная и душистая ягода. Считается, что всего стакан свежей земляники, съеденной летом, обеспечивает здоровье до зимы. Собирая на опушке леса землянику, не забудьте про богатые витаминами листья – их тоже следует заваривать, как чай.
