Поддерживайте мышечный тонус
Многие из нас считают себя физически активными и гордятся этим.
Однако и здесь не обходится без сюрпризов: даже если вы целый день бегаете по делам на работе или ежедневно наводите порядок в доме, этого недостаточно, чтобы добавить упругости мышцам бедер и ягодицам.
Но вы ничего не делаете для того, чтобы поддерживать в должном состоянии сотни других мышц вашего тела. Каждую неделю они становятся все более вялыми и слабыми.
Снижение тонуса мышц — процесс, влекущий за собой производство жира. Сильные мускулы помогают организму сопротивляться накоплению жиров, вырабатывая особые ферменты, сжигающие их, и используя жир, чтобы добавить энергии каждому мышечному волокну.
Когда ваши мышцы атрофируются — а это происходит, когда вы начинаете терять мышечный тонус, — сигнал, который стимулирует их вырабатывать те самые ферменты, постепенно слабеет. Когда такое происходит, жир накапливается в теле. Сохраняясь в организме, он задерживается в жировых клетках, а не высвобождается в кровь, чтобы стимулировать ваши мышцы, ставшие менее активными.
Для поддержки мышечной массы, которую вы наращиваете в организме, автоматически сжигается 75 калорий в день. Однако, если в вашем организме наращиваются не мышцы, а жир, на его поддержку затрачивается всего лишь две калории в день.
Снижение мышечного тонуса становится сигналом к накоплению жиров. Чтобы выключить этот накопительный механизм, вы должны поддерживать свою физическую форму.
Если вы регулярно посещаете тренажерный зал, занимаетесь аэробикой, бегаете, катаетесь на велосипеде или занимаетесь ходьбой, валяй мускулы находятся в гораздо лучшем состоянии, чем у тех, кто ведет сидячий образ жизни.
Уменьшение мышечной ткани влияет на обмен веществ в состоянии покоя, то есть когда вы отдыхаете, читаете, смотрите телевизор или спите. В результате этого, а также потому, что организму необходимо все меньше и меньше энергии для его функционирования, излишкам калорий становится гораздо легче скапливаться в теле. Когда у них нет необходимости высвобождаться, чтобы отдавать энергию для мышечной активности, они начинают заполнять жировые клетки.
Нет причин для того, чтобы мы теряли мышечную массу. Новые исследования показывают, что подавляющее большинство из нас может
поддерживать тонус своих мышц вплоть до девяноста лет. Но даже если атрофия и затрагивает некоторые виды мышц, ее можно преодолеть при помощи нескольких недель хороших упражнений.
Одна из наиболее популярных стратегий избавления от жира — отказ от завтраков и полдников, чтобы не набирать калории.
Если вашей целью является снижение употребления жиров, то почему бы вам совсем не отказаться от них? Если чем меньше калорий мы получаем, тем лучше, то зачем они вообще нужны?
На самом деле, чем меньше вы едите, тем больше энергии требуют ваши внутренние органы. Если вы заменяете средний обед или роскошное пиршество большим нулем калорий, то вашему организму требуется компенсация — он стремится накопить больше жира.
Исследования показывают, что чем меньше вы едите, тем ниже становятся ваши основные показатели обмена веществ. Эти показатели являются вашим нормальным темпом энергетических затрат.
Чтобы в течение дня сжечь максимум калорий, вы должны сохранять этот уровень по возможности высоким. Если вы не едите и эти показатели падают, все положительные стороны такого воздержания пропадают.
Возьмем за основу то, что обычно в течение дня вы съедаете завтрак, а потом приступаете к своим рутинным обязанностям и в среднем сжигаете 200 калорий. Но тут вы принимаете решение избавиться от лишнего веса путем голодания. И вы отказываетесь от завтрака.
Конечно, в этом случае вы потребляете гораздо меньше калорий — ноль, если быть точным. Но исследования показывают, что в течение дня вы и сжигаете меньше — в среднем от 180 до 190 калорий. Поскольку вы сжигаете меньше калорий в целом, вы сжигаете и меньше жиров. А раз жирам не нужно производить энергию, они накапливаются.
Возможно, какие-то временные преимущества от такого способа питания есть, но вечером вы их теряете. А если к тому же вы компенсируете отсутствие завтрака обильным ужином, то в ваших жировых клетках жира станет еще больше, потому что организм наиболее эффективно накапливает жир именно вечером.
Если вы не завтракаете, то напрашиваетесь на неприятности. Люди, страдающие ожирением, больше склонны к тому, чтобы не есть утром, и получают не менее половины, если не три четверти, всех калорий после шести вечера.
Небольшие и частые приемы маложирной пищи могут помочь вам самыми различными способами.
Уровень холестерина в крови понизится (чем ниже его уровень, тем меньше риск возникновения сердечных заболеваний и инсультов).
Уровень кортизола упадет (этот гормон повышает уровень стресса, влияет на накопление жира и его сохранение, особенно если вы находитесь в состоянии эмоционального напряжения).
Уровень инсулина упадет (инсулин выводит молекулы жира из кровеносной системы и переносит их в жировые клетки).
Другими словами, не перекусы между едой провоцируют выработку жиров, а их отсутствие. Однако помните, мы рекомендуем вам использовать продукты с малым их содержанием.
Потребляйте больше жидкости
Более чем 75 % нашего тела состоит из воды. Эта важнейшая субстанция играет ключевую роль в сжигании жиров, в их формировании и хранении.
Вода — посредник в химических реакциях. Исследования подтверждают, что снижение количества воды в организме может привести к увеличению жирового запаса.
К чему приводит нехватка жидкости?
Усталость, головные боли, отсутствие концентрации и головокружение, которые вы чувствуете в конце рабочего дня, могут означать простое обезвоживание.
Как только вы просыпаетесь, ваш организм требует воды. Когда вы открываете утром глаза, ваше тело уже испытывает водный дефицит.
Иногда бывает так, что мы живем с ним целый день, но даже не подозреваем об этом. Обезвоживание возникает тогда, когда мы не пьем воду, чтобы восполнить ее потерю при выделении пота, дыхании и мочеиспускании. Обезвоживание понижает объем крови, делая ее более густой и концентрированной, что может отрицательно влиять на деятельность сердечной мышцы и менее активно доставлять другим мышцам и мозгу кислород и питательные вещества. Из такой крови не выгоняются продукты распада.
Водный баланс — единственная важная переменная для крепкого здоровья и идеального функционирования организма.
У скрытой жажды есть и другой побочный эффект: вы можете думать, что голодны, тогда как на самом деле вы просто хотите пить. В результате вы съедаете слишком много, беря вторую порцию или налегая на закуски, хотя все, что вам необходимо, это стакан воды. В результате в организме накапливается множество лишних калорий разного происхождения, несмотря на то что вы совершенно не испытываете в них потребности.
Вы получаете некоторое количество воды из пищи и из напитков, которые пьете в течение дня. И все лее этого недостаточно, чтобы удовлетворить потребность организма в жидкости.
Если вы привыкли к жизни без воды, это значит, что вы постоянно находитесь в состоянии стресса и напряжения, это подрывает вашу силу и ослабляет здоровье.
Человеческое тело биологически приспособлено для движения, и, если вы ведете малоподвижный образ жизни, оно начинает накапливать жир. Если вы проводите в неподвижности больше часа, то организм посылает в мозг сигнал о том, чтобы снизить сжигание жира и увеличить его запасы. Если вы плотно пообедали, а потом продолжаете сидеть где-то около часа или далее дольше, вероятность сохранения жира увеличивается.
Чем менее активную жизнь ведут люди, тем чаще они страдают ожирением, тем важнее активный образ жизни. Увеличение веса объясняется еще и тем временем, которое человек провел в неподвижности, сидя перед экраном, даже если учитываются продукты, съеденные в этом промежутке. Процент ожирения среди тех, кто смотрел телевизор дольше четырех часов в день, в четыре раза выше, чем среди тех, кто проводит перед экраном около часа и меньше. Чем больше времени человек смотрел телевизор, тем быстрее набирал вес.
Жизненная энергия и эффективная потеря веса зависят от того, насколько хорошо отдыхает ваш организм и есть ли у него шанс восстановиться во время сна.
Плохой сон отрицательно влияет на ваше здоровье. Когда вы беспокойно спите, то модель «сон — подъем» вмешивается в ночные метаболические процессы. На следующий день вы чувствуете, что вам стало труднее оставаться физически активным и внимательным и принимать необходимые решения.
